アナタだけの習慣の創り方　　　メンタルヘルスと食事

Step9
『メンタルヘルスに良い栄養素と食品』

現代人は、メンタルヘルスに必要な栄養素を十分に摂取できていないといわれています。
その代表的な要因として。。。

加工食品の増加
現代の食事は加工食品やファストフードが多く、これらは栄養価が低く、ビタミンやミネラルが不足しがちです。
加工食品には添加物や精製糖が多く含まれており、栄養素が失われることもあります。

不規則な食事
忙しい生活やストレス、仕事のプレッシャーなどで食事が不規則になると、栄養素が不足する可能性が高くなります。
例えば、食事のバランスが悪く、特定の栄養素が欠けることがあります。

食品選びの偏り、食の多様性の欠如
健康志向が高まっている一方で、特定のダイエットや食品に偏り、多様な食品を摂取していないと、必要な栄養素が不足したり、特定の栄養素が不足したりすることがあります。

土壌の栄養素の低下
農業の集約化や土壌の使い過ぎにより、作物が育つ土壌の栄養素が減少していることがあります。
その為、野菜や果物に含まれる栄養素も以前より少なくなる傾向があります。

ストレスと生活習慣
現代のストレス社会では、ストレスが栄養素の吸収や代謝に悪影響を及ぼし、結果的に栄養素が不足することがあります。
また、睡眠不足や運動不足も栄養素のバランスに影響します。

これらの要因が組み合わさり、現代人は必要な栄養素を十分に摂取できず、その結果としてメンタルヘルスに影響を及ぼすことがあります。
栄養バランスの取れた食事を意識的に心がけることが、
心の健康をサポートするためには重要です。

　

メンタルヘルスをサポート

心の健康を高めるための食品

オメガ-3脂肪酸
脳の健康に良いとされるオメガ-3脂肪酸が含まれる食品
（例：サーモン、マグロ、サバ、イワシ）
⇒うつ症状の軽減や気分の安定に寄与
脳の構造改善
DHAは脳の灰白質（神経細胞が多い部分）の構造を維持し、精神的な健康に重要な役割を果たしています。

ビタミンB群が豊富な食品
（例：豚肉、豆類、ナッツ、他多数）
⇒エネルギー生成や神経系の健康をサポート
多くの食品に含まれており、バランスの取れた食事を心がけることで自然に摂取できます。

マグネシウムを含む食品
（例：緑葉野菜、豆類、ナッツ）
⇒ストレス軽減や睡眠の質の向上に貢献
マグネシウムは神経伝達物質のバランスを維持し、神経系の興奮を抑える役割があります。
ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える作用もあるとされ
筋肉や神経のリラックスを促進し、心地よい眠りに導く手助けもをします。
※カフェインやアルコールの摂取は睡眠に悪影響を及ぼすため、注意が必要です。

トリプトファンが含まれる食品
（例：七面鳥、魚、種子、バナナ、豆腐）
⇒セロトニンの生成を助け、気分を安定させる。
セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質は、感情の調整やストレスの対処に関与しています。
これらの神経伝達物質の合成には、特定の栄養素が必要です。
トリプトファンはセロトニンの前駆物質であり、バランスのとれた食事から摂取することが可能です。

腸内フローラの影響
プロバイオティクスを含む食品
（例：キムチ、納豆、ヨーグルト）
腸内の微生物は「腸-脳軸」と呼ばれる経路を通じて、脳に影響を与えます。
腸内環境を整えると、メンタルヘルスにも良い影響を与えるとされています。
腸-脳軸（ちょうのうじく）は、腸と脳が互いにコミュニケーションを取り合うシステム

多様な食品群（果物、野菜、穀物、タンパク質源である肉、魚、豆類）健康的な脂肪をバランスよく摂取することが重要です。
規則的な食事を心がけ、1日に必要な栄養素を効率よく摂取するようにし、食事の時間の固定、間食も健康的な選択をすることが大切です。
ストレスが多い時期には、特に栄養バランスに気をつけ、メンタルヘルスに良い食品を意識して。