デスクワークで肩・首・背中・腰がつらいときのセルフケア方法

筋トレ Advent Calendar 2020（Qiita）16日目のエントリーです。

こんにちは。タケシです。

長時間デスクワークをしていると肩こりや背中のハリを感じませんか。

私はエンジニアなので仕事中は1日中座ってパソコンを使いますし、帰宅後も机に向かってプログラミングの勉強やnote執筆をしているので常に体がしんどいです。

そこで今回は、長時間座りっぱなしで体のあちこちがしんどい人に向けて、デスクワークによるコリやハリがやわらぐセルフケア方法を紹介します。

体のセルフケア方法3選

1 | ボールでコリやハリをやわらげる

これは行きつけのマッサージ屋のお兄さんで教えてもらった方法です。

用意するものはスポーツ用品店で購入したテニスボールのみ。

コリやハリをやわらげる手順
1. 床やベッドの上で仰向けになる
2. 体（コリやハリがある部位）の下にテニスボールを置く
3. 仰向けになったまま体をゆらして筋肉を刺激

固まった筋肉を指で押す代わりに硬いボールで刺激するので、終わった後は体が少し軽くなった気がします。

私の場合は肩や背中、腰、お尻が硬くなりやすいので重点的にほぐしていますね。

コリやハリが酷い場合はテニスボールの代わりにゴルフボールを使うのも効果的。

2 | ストレッチでコリやハリをやわらげる

仕事の合間に自己流のストレッチをするのもいいですが、プロが公開している方法を実践する方がより良い効果が見込めます。

Youtubeで探せば様々なプロの動画が見つかりますが、忙しくてそんな時間がない人のために私が見つけた動画を紹介しましょう。

※人によって先生の好き嫌いもあると思いますし、ストレッチをやってもあまり効果がないと感じるかもしれません。

そんなときはぜひ違う動画を探してご自分の体に効くものを見つけてください。

1人目は柔道整復師の迫田和也さんです。

背中のコリ・張りを根本的に治すストレッチの方法をご紹介！

2人目は腰痛治療家の安部元隆さんです。

【ガンコな首コリ】眼精疲労、ストレス解消、肩こり解消「後頭下筋リリース」

3人目は大阪府岸和田市にある慢性腰痛・美容整体専門院の文野靖友さんです。

超簡単！４０秒で肩こりを消すストレッチ！

3 | グッズでコリをやわらげる

【日本正規品】 トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー ブラック 筋膜リリース マッサージ ストレッチポール 【日本語ガイドブック付】 04401

Amazonやロフトなどで販売しているグッズを使う方法もあります。

個人的には「フォームローラー」や「楽トレfit ほぐせBAR」などがおすすめ。

「サポートクッション」を使うと長時間座っていてもつかれにくくなります。

>> ロフトのサイト

筋トレをしよう

エンジニアという職業柄、長時間座りっぱなしで1日中室内で過ごすことが多くなります。

だからこそ、平日の退社後や休日に体を動かす時間を意識して設けることが大事。仕事で良質なアウトプットを出し続けるために体力は必要不可欠です。

そこでおすすめなのがジムに通っての筋トレ。

IT業界には筋肉CTOやたくさんの筋肉エンジニアがいます。

超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由

・Testosterone氏の筋トレが最強のソリューションであるを読む

・筋トレ ビフォーアフターや筋トレタイマーなどのスマホアプリを活用

・Twitterでトレーニングの進捗をハッシュタグ「 #筋トレエンジニア 」つきでツイート

これらの方法で筋トレを継続していきましょう。

まとめ

これらのセルフケアはその場しのぎでしかないので、痛みが続く場合は整形外科などの専門機関に相談しましょう。

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