【自宅で筋トレ！】肩＃3
肩を鍛えるメリット
男性→肩幅が広がり上半身ががっしりする。
女性→腕のラインが綺麗に見える。なで肩の改善。
共通→三角筋は非常に大きな筋肉であり、上半身においては実は最も大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝アップ。
筋トレメニュー
8/18(水)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
トップバリュのプロテインバーは人工甘味料が使用されていないのがgood。タンパク質は他社同様品と同じく15g、98円とコスパも良い。何よりも普通に美味しい。おすすめ。
午後6時頃トレーニング開始
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
■ダンベルショルダープレス3セット(ダンベル各17.5kg×10・10・9回)〈POF=M〉
→三角筋・鎖骨部(前部)
■アップライトロウイング3セット(EZバー28.5kg×10・9・8回)〈POF=M〉
→三角筋・肩峰部(中部)
■ライイング・リアレイズ3セット(ダンベル7kg×左右各10・10・10回)〈POF=S 〉
→三角筋・肩甲棘部(後部)
■ハンギング・レッグレイズ3セット(懸垂マシン10・7・6回)〈POF=C〉
→腹直筋・下部
筋トレメモ
■ダンベルショルダープレスは顔の真横にダンベルが来る軌道で。両側の肩と腕が一直線になる軌道が、肩関節にとって自然なのだ。バーがぶつかってしまうバーベル・ショルダープレスではできない動作である。
■アップライトロウイングは手幅は固定されても、外へ広げる意識を。手幅を固定させるのでコントロールはしにくいが、両腕を外方向に広げるように力を入れながら挙げると、三角筋が効果的に働く。
■ ライイング・リアレイズは顔の向きを変えて最大伸張させる。ダンベルを下ろす時は、持ち手側の肩の方を向き、挙げるときは逆側の方を向く。これにより、三角筋・肩甲棘部が最大限ストレッチする。
本日の学び
昨日の記事に投稿したように、ポジション・オブ・フレクション(POF)というテクニックを知ることで、トレーニング時に筋肉の持つポテンシャルを最大限に引き出すことができると紹介した。
今日からは筋トレ種目の後に『〈POF=M〉』などPOF種類についても表示するようにした。これにより自分の中で筋トレのPOF種目をより意識することができるのではないかと思う。
ポジション・オブ・フレクション(POF)については前回記事参考。
さて、昨日の肩トレで初めて行ったのが、ライイング・リアレイズ。キツい種目ではないが動作が独特だし、狙う部位が三角筋後部ということもあり、正しくトレできてるのか不安になった。
何回かやっていると肩の裏側らへんが熱くなっていることが実感できたので安心した。POFストレッチ種目なので、三角筋後部が伸びきった状態でストレッチ刺激が最大化するので、その点意識してトレを行うとよい。
三角筋前部などメイン部位トレはもちろん大事だが、こういった細かい部位トレの質を高めて、隙のない体作りを心掛けていきたい。
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