ダイエットと栄養シリーズ《たんぱく質》
昨今、【ダイエットを成功させる＝たんぱく質の摂取が重要】というのは、よく耳にするようになったのではないかと思います◎
「頑張って食事を我慢しているのに、なんだか痩せない・・・」という方の中には、食べる量だけをとにかく減らして食事制限をし、たんぱく質の適切な量・摂り方などを実は把握できていないことも、意外と多くあります。
体重を健康的に落としていくためには、やはり五大栄養素を中心に意識しながら、食事のスタイルを考えていくことが大切です💡
（詳しくはこちらの記事を、ぜひ読んでみて下さい ☟）
今回の記事では、ダイエットにたんぱく質が欠かせない理由や、たんぱく質の種類などについて詳しく解説していきます！
たんぱく質のはたらき
たんぱく質は糖質、脂質と共に3大栄養素の1つで、身体を作ってくれている大事な栄養素です。
人間の筋肉や臓器、爪や皮膚などは主にたんぱく質でできており、体内でつくることができない（使い回し、リサイクルをしている）ため、食事から摂取する必要があります。
ダイエットに欠かせない理由
具体的に、なぜたんぱく質がダイエットにおいて欠かせないかを説明していきます。
１．“痩せ体質”を作る
最大の理由は、やはり「太りにくく・痩せやすい体づくり」につながるという点です。
たんぱく質をしっかり摂取すると、筋肉量が増えて基礎代謝量が上がり、消費カロリーも増えます🔥
逆に筋肉量が少ないと、基礎代謝が下がってしまうため、何もしていない時に消費されるカロリーが減り、リバウンドしやすいです。
太りにくい体づくりのためにも、食べないダイエットではなく、筋肉の材料となるたんぱく質を摂取し、痩せ体質を目指しましょう！
２．食べ過ぎを防げる
たんぱく質を豊富に摂取すると、CKK（コレシストキニン）というホルモンが、十二指腸や小腸から分泌されます。
CKKは、別名「満腹ホルモン」といわれ、満腹感が得られやすくなる効果があります。
さらにたんぱく質は、血糖値を上げにくい特長があります。
食事の際に血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され血糖値を急激に下げようとして「血糖値スパイク」が起こり、また食べたくなるというループに陥るのですが、たんぱく質は血糖値を上げにくいので、インスリンの分泌を抑え、過食を防ぎやすくなります。
３．脂肪になりにくい
たんぱく質は3大栄養素のなかでも、そもそも脂肪になりにくい性質です。
（もちろん余分に摂ったたんぱく質は、脂肪として蓄積されます…）
また、上記でお伝えしたCKKは、リポタンパク質リパーゼという分解酵素を活性化させるため、中性脂肪を分解する手助けをして、皮下脂肪や内臓脂肪を蓄積しにくくします。
たんぱく質の上手な摂り方
ダイエットにおいて重要なたんぱく質ですが、摂り過ぎても太ってしまうなら、どのように摂取するのがよいか分からなくなってしまいますよね。
そんな方は、まずこの3つのポイントを意識してみましょう！
１．理想の量を把握する
日本人の食事摂取基準2020年版では、1日あたり成人男性で65g、成人女性で50gをとることが推奨されています。
さらに目標量としては、男女ともにカロリーの20％とされています。
1日の摂取カロリーが2,000kcalの場合、400Kcal分はたんぱく質で摂取したい、という事ですね。
たんぱく質は1g＝4kcalですので、100gのたんぱく質が目標量となります。
どんな食材に、どのくらいのたんぱく質が含まれているかは、以下の画像を参考にしてみて下さい！
肉や魚は、手のひらにのる量＝たんぱく質20gくらいと覚えておくと、外食などでも目安量が分かります◎
２．こめまに摂る
たんぱく質の1日の理想量は上記の通りですが、
「理想量を守って摂ればいいんだ！」
「面倒だから、1食で全部摂っちゃおう！」
という方も、たまにいらっしゃいます。笑
実は、1回の摂取にも理想量があるのです。
たんぱく質は摂り溜めすることができないため、1回に約20gずつ摂るのが、理想的です。
理想量が60gの方なら、朝、昼、夜の3回でちょうど1日に必要な量を摂取できますね！
一度に多く摂るよりも、こまめに摂るのがコツです♩
３．色々な種類を摂る
たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうちの11種類はヒトの体内で糖質や脂質から合成できる非必須アミノ酸、体内で合成できない9種類を「必須アミノ酸」と分類されています。
食べ物に含まれる「たんぱく質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標を、「アミノ酸スコア」と言い、100に近いほど良質なたんぱく質と言えます。
肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、対して植物性たんぱく質食品には数値の低いもの、つまり必須アミノ酸が不足しているものがあります。
アミノ酸スコアが低い食材でも、複数の品目を組み合わせることで必須アミノ酸のバランスが改善され、食事全体の栄養価を高めることが期待されています◎
お肉ばかりでは、どうしても脂質過多になりやすいので、ぜひ色々な食材を組み合わせて、アミノ酸スコアの桶全体を高めていきましょう！
長文になってしまいましたが、いかがでしたでしょうか？
最近はコンビニ商品でも「たんぱく質何ｇ」「プロテイン何ｇ」と表記されている商品がたくさんありますよね。
たんぱく質を味方に出来ると、ダイエットの成功はグッと近づきます✨
ぜひたんぱく質を意識し、生涯最後のダイエットになるよう太りにくく、痩せやすい体づくり・食生活をしていきましょう！
これからも、ユーザーさんのダイエットが上手くいくようなお役立ち情報を不定期でアップしていきますので、ぜひフォローしてお待ち頂けたら嬉しいです＾＾
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