スタンフォード式最高の睡眠
こんにちは。久しぶりの投稿です。
夏も終盤に差し掛かってきました。
一年早すぎません？
年取るってこういうことかって最近思います。。
寝て起きて、なんやかんやしたら、夜来て、寝て、起きて、、、
こう考えると、寝るって、毎日する数少ない習慣ですよね。（生理現象とも言えるけど）
そんなことを考えたので、今月は、スタンフォード式 最高の睡眠（The Stanford Method for Ultimate Sound Sleep) を読みましたので、少しシャアしたいと思います。
この本、洋書の翻訳だと思っていたので、最初、洋書特有の読みにくさがなく、感動したのですが、よく見ると、著者の方が、日本人の西野精納先生でした。
西野先生は、スタンフォード大学医学部の教授で、睡眠生体リズム研究所所長をしていらっしゃる、睡眠界の権威です。
日本人の方が、海外の大学で活躍してらっしゃるのは、なんだか、誇らしいですよね。
しかも、この本、とても、わかりやすく、様々な実践法も載ってますので、すぐに生活に取り入れることができます。
特に、日本人の睡眠に対する満足度や、睡眠時間は、世界的に見て、とっても低いんです。そこに、先生が問題意識をもって書かれた本なので、わかりやすくて、すっと内容が入ってきます。
睡眠には、主に、体温がおおきく関わっており、その体温には大きく分けて、皮膚体温と、深部体温があります。この体温の差が、いわゆる眠気を作り出します。
基本的に、深部体温が下がると、眠くなり、上がると、覚醒します。
人間の体はやく、24.2時間周期で、リズムが決まっており、朝から、徐々に覚醒し、夜に向けて、緩やかに眠りの準備を始めるサイクルがあります。
このサイクルに合わせて、深部体温をうまく調節する工夫を取り入れていきましょうというのが本書の要旨です。
早速、すぐに実践できる方法として、
夜、寝る90分前に、風呂に入るというのがあります。
これは、入浴によって、深部体温が一度、急激に上がります。
その後、体は、体温が上がった分、ホメオスタシスによって、元の体温に戻ろうと、皮膚から、熱放散をし、体温を下げようとします。
すると、深部体温が下がり、深部体温と皮膚体温の差が縮まることで、寝る態勢に入ります。
なぜ、90分かと言うと、ちょうど、熱がいい具合いに下がる時間だからだそうです。
逆に、朝は、朝ご飯をしっかり食べて、脳を起こしたり、太陽の光を浴びて、メラトニンを放出したりして、体を覚醒します。
また、体を動かすための、ストレッチやウォーキングも良いでしょう。
ただ、あまり、朝から、走ったり、激しい筋トレをしたりするのは、体温を急激に上げます。朝風呂も同じです。すると、その分、体温が下がるので、せっかく体を起こしても、眠くなりかねません。朝は、緩めの運動と、シャワーくらいがちょうどいいでしょう。
そして、寝る時間、起きる時間についても興味深い記述があります。
寝る時間については、毎日、なるべく同じ時間に寝ると良いそうです、翌朝、どうしても早く起きなくてはならなくても、あまり無理して、早く寝るのは、睡眠の質を下げます。
また、起きる時間については、朝起きたい時間の20分前に小さい音でタイマーをセットし、一回目のアラームで、起きられなければ、まだ、ノンレムの深い睡眠中ですので、20分程度空け、次の、浅いレム睡眠中に起きます。そうすると、気持ちいい朝を迎えられるでしょう。
他にも、睡眠にいい寝具や食べ物、室温、ホルモン、睡眠障害、昼寝、睡魔と戦うコツ、など、睡眠ライフハックが盛りだくさんなので、ぜひ、本書を手に取って、じゃんじゃん実践したら、生活が豊かになるかも！
私も、今日は、アラーム2回鳴らしましたが、レムのタイミングで起きれたのか、驚くくらいすっきりとした朝でした。だから、こうやって、珍しく頭を動かしながら、ブログを書いてます（笑）
自分のペースで朝活してきたいと思います。
「スタンフォード式の～」シリーズは他にもあるみたいなので、ぜひ、みなさんも読んでみてください。
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ではでは。