たった8時間で効果抜群！プチ断食で健康＆ダイエット成功の秘密

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なぜプチ断食が注目されるのか

近年、ダイエットや健康維持の方法として「プチ断食」が注目されています。

これは、一定の時間内に食事をとり、それ以外の時間は断食するという食事法です。専門的には時間制限付き食事（Time-Restricted Feeding, TRF）と呼ばれますが、いわゆる「プチ断食」のことです。

プチ断食は、従来のカロリー制限ダイエットとは異なり、「何を食べるか」よりも「いつ食べるか」に重点を置く点が特徴です。

動物実験や一部のヒト試験では、体重減少、血糖値の改善、血圧の低下、酸化ストレスの軽減などの健康効果が確認されています。

しかし、「どの時間帯に食事をするのが最適なのか？」という点については、明確な指針がありませんでした。

そんな中、中国の浙江大学（Zhejiang University）と上海交通大学（Shanghai Jiao Tong University）の研究チームが、プチ断食の食事時間と健康効果の関係を系統的に分析したレビュー論文を発表しました。最新の研究をもとに、最適な食事時間について詳しく解説していきます。

プチ断食の食事時間による健康効果の違い

「Effects of time-restricted feeding with different feeding windows on metabolic health: A systematic review of human studies」（時間制限付き食事の食事時間が代謝健康に与える影響：ヒト試験の系統的レビュー）という論文では、プチ断食の異なる食事時間（早い時間帯 vs. 遅い時間帯）が健康にどのような影響を与えるのかを分析しています。

研究によると、プチ断食には大きく分けて2つのパターンがあります。

• 早い時間帯のプチ断食（Early TRF, eTRF）

  • 朝〜昼の時間帯（例：7時〜15時）に食事をとる

  • 夜は断食する

• 遅い時間帯のプチ断食（Delayed TRF, dTRF）

  • 昼〜夜の時間帯（例：12時〜20時）に食事をとる

  • 朝は断食する

この2つのパターンを比較したところ、どちらのプチ断食も総カロリー摂取量の減少、体重減少、インスリン感受性の改善といった効果が見られました。

しかし、それぞれの特徴には以下のような違いがありました。

早い時間帯のプチ断食（eTRF）のメリット

• 血糖値のコントロールが向上

• インスリン感受性が高まり、糖尿病リスクが低下

• 血圧の低下

• コレステロール値の改善

遅い時間帯のプチ断食（dTRF）のメリット

• 筋肉量の維持に有利

• 日中の活動エネルギーを確保しやすい

• 社会的な食事のリズムに合わせやすい

自分で試してみた結果

論文の内容を読んで、実際にプチ断食を試してみました。食事の時間帯を制限するだけなので、そこまで大変ではないだろうと思っていたのですが、結果として自分には合いませんでした。

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