運動の【習慣化】は難しい？どうやったら習慣化できるのかを考える。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

最近、体験にお越しになったお客様たち。
皆さんが口を揃えてお話ししてくれたのが、
「ダイエット、始めてみたけど、
自分1人だと続かなくて・・・・」
「動画を見ながらやっているけど、
やっぱり、やめちゃうんだよね。。。」
というコメント。

皆さん、”運動が大切なこと”
は知っています。
実際に始めてもいます。
ただ、続かない。。。。

なぜ続かないのか？
どうすれば習慣化できるのか？
その辺のことを考えていきたいと思います。

運動が続かない理由①：「どうにでもなれ効果」

トロント大学の心理学者、
J・ポリヴィ氏とC・P・ハーマン氏が発表した現象です。
ダイエットを始めるにあたって、
多くの人は計画を立てると思います。
例えば、
「毎日、30分のジョギングをしよう！」
とか。
ただ、立てた計画が少しでも狂うと、
自制心が効かなくなり、
どんどん計画が崩れてしまう。
最終的に、
「もういいや、どうにでもなれ」
といった感じで、その行動をやめてしまう。
こうなると負の連鎖です。
できなかった罪悪感も相まって、
自己嫌悪感が増すばかり。
そして、運動という行動もしなくなってしまう。
皆さんは、このサイクルに陥っていませんか？

運動が続かない理由②：「”やる気”だけに頼っている」

行動するのに”気持ち”は大切。
でも、モチベーションだけが必要と信じるのは良くありません。
やる気だけに頼っていると、
「今日は、やる気が出ないな。。。」
「だから、今日は休もうか。。。」
と習慣を途切れさえる言い訳にしてしまいがちです。

人は”安定”を好みます。
人間の体も同様に恒常化を望みます。
何か変化があると、
「いや、いつも通りがいい・・・」
と体は反応します。
これが新しい習慣を作る妨げになったり、
今している悪習がやめられない原因だったり。

習慣化を成功させるのに、
”やる気”だけに頼るのは、
土台、無理な話です。

気持ちが全く関係ない、
”行動”を繰り返すことを
考えていきましょう。
（スティーブ・ガイズ著：「小さな習慣」を参考にしてます。）

小さな習慣

習慣化するテクニック　〜アクション・トリガー〜

習慣化を成功させるには、
「アクション・トリガー」
という考え方が有効です。
実施したい行動の”引き金”を準備します。
具体的には、習慣化したいことに関して、
・時間
・場所
・行動
を具体的に決め、書き出します。
例えは、
朝起きたら顔を洗う
→コップ１杯の常温水を飲む
→自体重のスクワットを10回
→朝食を食べる。
みたいな感じです。
”いつ”・”どこで”・”何をするか”
が決まっていると、悩まずに行動できます。
また、すでに日常で行っている習慣と組み合わせると、
忘れることもないかなと思います。
気持ちなどに左右されない、
ルーティーンにすることです。

実際に、1997年に
ニューヨーク大学の
P・ゴルヴィツァー教授と
チューリッヒ大学の
V・ブランドスタッター教授は、
大学生を対象に行なった実験を紹介し、
”アクション・トリガーが習慣化に効果的である”
ことを報告しています。
アクション・トリガーを書き出したグループは、
そうしなかったグループに比べ、
課題の達成率が2～3倍になったそうです。

まずは、”絶対に達成可能な行動目標”
（例にあるような、簡単なエクササイズやストレッチ）
を”いつ”、”どこで”するか決めてみてはいかがでしょう？

じゃあ、どれくらい継続すれば習慣化するの？

習慣化するためには継続することは必要。
でも、どれくらい続ければいいか気になりますよね？
代表的な継続期間の例を2つご紹介します。

●３週間説

臨床心理学者である
マクスウェル・マルツ博士の
書籍：「自分を動かす」
がベストセラーになり、
「３週間、継続する」
というのが通説になったと言われています。

自分を動かす (あなたを成功型人間に変える)

「イメージが変わるまで通常、最低でも約21日かかる。」
とし、整形手術の事例や、転居などの環境変化へ順応の事例などで説明しています。
”古いイメージが薄れていき”、
”新しいイメージが定着する”
まで短くても約21日間必要であると。

しかし、これに関しては、
多くの識者、研究者から
否定されています。
３週間じゃ無理なんでしょうか。。。

●66日説

ユニバーシティ・カレッジ・ロンドン（UCL）で
行われた調査に基づく数値になります。
21歳～45歳の学生96人に、
”毎日できそうだが実際には行っていない行動”
を１つ選んでもらい、
その行動を行ったか毎日、報告してもらう
というものでした。
（期間は84日間）
洗濯する行動は様々で、
・食生活に関すること（毎日果物を食べるなど）
・運動にに関すること（ジョギングなど）
・その他の行動　（瞑想など）
などです。
習慣と呼べるほどに、
行動が自動化されるのにかかった期間は、
十分なデータが採れた被験者の平均
⇨66日
となったそうです。

しかし、これはあくまでも平均値。
行動によってい、結構、バラツキがあったそうです。
当たり前ですが、
・簡単で負荷の低い行動ほど習慣化しやすい
・複雑で負荷の高い行動ほど習慣化に時間がかかる
という傾向が見られたそうです。

特に運動に関する行動の習慣化は、
84日の期間内では習慣化できない人たちもいたそうです。
（習慣化するには250日以上かかると予測された人もいたとか。）

まとめ。

習慣化は簡単な作業とは言えません。
だからこそ、達成すればすごいこと。
ダイエットに運動は欠かせません。
ぜひ、習慣化してほしい。

僕が思うポイントは、
・やる気に頼らない
⇨アクション・トリガーを使ってルーティン化。
・まずは、負荷が低い行動を選ぶ
・とりあえず、２ヶ月続けてみる。
という3つになると思います。

コロナ禍で、
・ちょっと体型が。。。
・運動不足だな。。。
・自宅で何かできないかな。。。
と思っている人。
日常の習慣に、簡単なこと
（僕はスクワット10回をお勧めします。）
を組み込んで、
２ヶ月間、継続してみましょう。
それができたら、
かなりの確率で運動習慣を手にすることができる。
それが自己肯定感につながり、
さらに新しいことに挑戦できます。