Collective Intelligence Special Session ~早起きは三文の損!?早起きすることで実は損をする!?~ #3

通常回で知見の共有をいただいた方から、さらに知見の深掘りを行う会です。過去の参加者であれば誰でも参加できる特別な50分のナレッジシェアセッションです。
今回は”睡眠”についての第3記事。
前回までの記事はこちら⬇︎

Collective Intelligence Special Session ~間違いだらけの睡眠都市伝説…正しい睡眠を知る~ #1

Collective Intelligence Special Session ~睡眠学者が語る、睡眠を悪化させる要因 ~ #2

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体内時計をしっかりリセットするには朝食こそが重要

体内時計をしっかりリセットするために必要なこととして朝食で守るべき鉄則があります。それはタンパク質と炭水化物の両方を一定量含むメニューを摂ることです。偏りや不足があると体内時計がうまくリセットされないと考えられています。
早稲田大学の研究で、炭水化物とタンパク質の割合と体内時計の挙動についてマウスで考察したところ差が確認されました。
生活的に言い換えると、具のないおにぎりやササミだけだと体内時計にはよくなくて、炭水化物とアミノ酸(タンパク質)が含まれていることが重要です。しかしながら、朝は本当にお腹空かないし朝食摂るなんて無理っていう方は、飲むヨーグルトを飲むだけでも良いので何か摂食することが大切といえます。豆乳なども程よく炭水化物とタンパク質が入るため良いかなと思います。これだけでも、朝からパフォーマンスが良くなるはずです。加えて、眠りも良くなるはずで体調が良く過ごすことができると考えられます。

昼や夜じゃなくて朝ごはんが大切ということですか？

はい、朝ごはんが大切です。朝昼しっかり食べて、おやつも程々に食べつつ、夕食を早めに食べてからは何も食べないっていうのが医学的には一番健康には良いかと思います。

ありがとうございます。

ちなみに歴史的に見てみると、平安時代くらいでも、日本でも外国でも、朝(夜明け)になってご飯を作りはじめて概ね7時か8時くらいに朝食を食べていたとされています。特に農作業等に従事していない人は、昼ご飯とかを食べおらず、家に帰る4時ぐらいに御飯を食べていたようです。4時を過ぎたら日が落ちて暗くなってきます、暗くなると作業しにくいためご飯を作ったりしてなかったと考えられます。ともすると、なんか自然に最後の食事から朝食まで16時間程度空いていて、昼には何か食べているという生活を送っていたようなのです。日が落ちても明るく、便利になった近代以降ではそれらの習慣が自然と消えてしまったといえます。

良質な睡眠がとれているかを自己チェックする方法は?

そろそろ3つ目のお題に入らせてもらおうと思います。これまでに「眠る時間をしっかり確保する」「食事のタイミングが大切」というお話を聞けました。次のお題として、実際に自分が質の良い睡眠がとれているのかどうかを確認する方法について伺っていきたいと思います。それではお願いできますでしょうか。

一番簡単な確認方法は、昼間何もしないでぼーっとしてる時やつまらない話を聞いてる時などに、眠くなったり寝落ちしてしまうなどに覚えがある方は睡眠の質か量に問題があることが多いです。

どれぐらいつまらないかって話にもなるかもしれませんね(笑)。

睡眠に全く問題がなければ、どれだけつまらなくても眠くなることは少ないと思われます(笑)。寝落ちしたり眠くなってしまう時点で何らか睡眠の問題があることが疑われます。

なるほど。
よく聞く話で、ご飯(昼食)を食べた後に眠くなることも関係がありますか？

食後に眠くなることは2つ問題が考えられます。1つは、十分な睡眠が確保できていれば食後に急激に眠くなるほどに覚醒度は低下しないということ。もう1つは血糖値のピーク。ヒトは血糖値が上がると、オレキシンっていう目を冷ます成分が減ることが知られています。食後に眠くなるのを防ぐためには、血糖の急激な上昇を抑えるために野菜から食べるとか、GI値*に配慮するなどの工夫が有効と思われます。
*GI値：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B0%E3%83%AA%E3%82%BB%E3%83%9F%E3%83%83%E3%82%AF%E6%8C%87%E6%95%B0

要は食べ過ぎってことですよね(笑)。
ご飯食べた後めちゃくちゃ眠くなるんですよね(笑)。

さて、GI値ってご存知でしょうか？ぜひ知っておくと良い指標と思いますので紹介させていただきます。最近だとGL値*ってていうのも注目されています。GI値は血糖値の上がりやすさの指標です。例えば麺を食べる機会があったとして、皆さんはうどんか蕎麦どちらが好きですか？
*GL値：https://www.hakubaku.co.jp/omugi-lab/maintenance/gigl/

とある参加者：うどんです。

ありがとうございます。同じ量のうどんか蕎麦を食べた場合、うどんの方がGI値が高く食後の血糖が上がりやすいことが知られています。それに比べて蕎麦はGI値が低いため食後の血糖値がうどんと比べると上がりにくいです。GI値で考えた場合、白米はやばいですよね...。十五穀米などにすることで低くなりますが白米美味しいですもんね。悩ましい問題です。

低GI値食に意識を向ける

日本ではあまり売られてないのですが、ヨーロッパ諸国では低GI値パスタなどがスーパーなどで当たり前に売られています。アメリカでは、GI値の意識が高い人たちが多く、国民的な肥満傾向も背景にあることもあり、低GI値の食品に意識を向けることが当たり前になっていて、関連した商品も数多く売られています。日本ではまだまだって印象ですけどね。

この前スーパーに行ったら、普通のパスタが全部売り切れているのに低GI値のパスタは売れ残っていました。日本ではあまり見かけないためなのでしょうか...。

そうなんですね。

低GI値を意識することはとても大事なことはおわかりいただけましたでしょうか。GI値の観点から考えると、白米は美味しいんですけど太りやすいんです...。でも五穀米とかにするだけでGI値が下がります。これは食物繊維の話とも関係するんですが、ぜひ雑穀とかを混ぜて白米をいただくようにすることで食後の血糖が上がりづらくなるためオススメです。こういった少しの工夫は苦にならない範囲で考えてみてもいいかもしれませんね。

しかし、あんぱんはぶっちぎりでGI値高いですね...。フランスパンも低そうなのに高いですね...。少し前まで、朝にどら焼きを食べてた時期がありましたから、それが午後に眠くなる原因だったのかもしれないです...。

ちなみにパンでは、見た目でいうと白っぽいパンほどGI値が高い傾向にあり、黒っぽいパンほど低い傾向にあります。ライ麦や雑穀が入ることでGI値が低く抑えられる傾向にあります。

ありがとうございます。それでは、一旦この辺りでこのセッションは切らせていただいて質疑応答に移りたいと思います。

Q&A

市販のサプリは睡眠に効果あるの?

市販されているサプリでグリシンを飲んでるんですけど、睡眠の質を高めることを謳ったサプリって効果あるんですか。

A1. 効果はわずかにあるかもしれませんね。
わずかに効くと言ったのは、睡眠の質に対する考え方が「足し算ではなくて引き算」で考えるためです。基本的には、生活などに特段の問題がなければ良い睡眠を取れるはずであり、睡眠に問題を抱えている場合は、睡眠に悪い影響を与える「何か」が存在している可能性が高いと考えられます。
例えば栄養で話をすれば、野菜不足だからサプリなどで補えば良いだろうとかです。女性では鉄分が不足がちで、鉄分不足は睡眠の質に対して影響が大きいと考えられています。鉄不足の場合には、お薬でもサプリでもいいから不足分を補うことが大切になります。グリシンも睡眠に対しては影響が出ると考えられる栄養素であるため、不足がちの方にはサプリで補うことで効果が期待できるかもしれません。また、亜鉛など他の栄養素にも同様のことが言えるとおもいます。

多くの人の睡眠の課題は...騒音??

睡眠を悪化させる要因に「騒音」が挙げられます。要は寝室の環境です。
30dBを越えると、音環境が悪化することに比例して熟睡度が低下していくことが知られています。幹線道路沿いのおうちは環境的にはよくないと思われます。ちなみに寝室の騒音環境については携帯アプリで簡単に測ることができます。

お酒はやっぱりよくないし、光も大切...

他には、お酒がよくありません。たまにでも夜中の飲酒は睡眠の質を著しく悪化させます。また、起床時に朝日が部屋に入ってこないとか、就寝前に寝床でスマホを使っているなども悪い影響を与えることがわかっています。こういう悪化要因を一つでも少なくしていくと、結果として睡眠の質を改善できる傾向があると考えられます。
ありがとうございます。
「睡眠は足し算でなく引き算」は、今日の格言の一つかなと思います。
さて、追加でお聞きしたお話として、朝型勤務が...という話をご紹介いただけますでしょうか？初めて伺った時は結構衝撃的でした。

早起きは三文の損!?

早起きは三文の得って言われますが、大体1時間早起きすると300円損するという話ですね。
人はそれぞれの体内時計に従って、何時がすっきり起きれるのか、何時ではまだ眠い時間であるとか、ということが概ねそれぞれ個別に決まっていると考えられています。本質的には各個人がそれらにそれぞれ合わせて生活することが望ましいことは想像に易いと思います。

例えば、就寝が午前2時で起床が午前9時の人の中間時刻は5時半であると先ほどご紹介しました。だいたい中間時刻から3.5時間足したくらいが自然に起きる時間と言われています。中間時間が5時半の人では9時です。ただ9時に自然に起きたとしても、一般的な会社って大体9時始業と考えると、その人は通勤時間など差し引いて毎日大体1時間半ぐらい無理していることになるんです。そもそも、目覚ましを使わないと起きられないという段階で、睡眠から言えば無理をしていることになるんですが、その度合いが強ければ強いほど生産性が下がるとも言われています。
朝型人間と夜型人間の体内時計って6時間くらい違うと言われています。素直に考えれば当たり前ですが、夜型人間が早起きさせられると生産性が低下していきます。特に、自然に起床できる時間から実際の生活がどれぐらい乖離しているかによって生産性への影響は大きく出てくることが予想されます。平均すると、1時間乖離していくと、生産性が0.5%くらい下がっていくと言われています。大体日本人1人あたりの生産性*が800万円とすると、このうち0.5%/1時間で計算すると、約3万円になります。そして3万円を勤務日数(=200日/年)で割ると、約150円程度になります。150円って大体三文くらいと考えると、無理に早起きさせられている人は社会に対して毎日三文の損を与えてしまっていることになりますね...笑。

*国民一人あたりのGDP=国内総生産/人口：
https://www.jpc-net.jp/research/list/pdf/comparison_2019.pdf

アメリカの高校で登校時間を遅くしたら成績が向上!?

アメリカで行われた学校を舞台にした研究も結構衝撃でした。要約すると、とあるアメリカの高校で登校時間を数時間後ろ倒してみたら成績が向上したという研究がありました。

これ以外にも早起きを否定するような研究いっぱいありますね...笑。こういう研究は海外で盛んだったりするんです。よっぽど早起きしたくないんですね笑。
特に学校において、生徒は本当は9時まで寝ているのが大切なところを結果として早起きさせて登校させています。登校時間を遅くするだけで生徒の表情や成績などが改善することが知られています。具体的には、イギリスの研究では、登校時間の変更により病欠が半減し、成績は20%上がったというのは結果があります。

すぐに熟睡する方は要注意

2つ質問があります。
1つ目は、私はすぐ熟睡できるんです。布団入って1~2分ぐらいで寝れてしまいますが、これはいいことなんでしょうか？

A) それは寝不足だと思います。

ええ...でも結構寝てるんですよね。

A) 今おいくつでした？

22です。

A) 普段の起床と就寝時間は何時ですか？

2時に寝て、起きるのが9時です。

7時間睡眠で十分と考えられているのは一般に40歳過ぎと言われています。20代前半では、平均8時間の睡眠時間が必要と考えられています。つまり、22歳で7時間睡眠というのは明らかに睡眠時間が足りてないと言えます。一方で、個人差も考える必要があり、20代で平均7時間で十分という方も10%ぐらいはおられます。しかしながら、就寝時にそこまですぐ寝れることからは日常的な睡眠不足が強く疑われると思います。

なるほど。一般的に熟睡するまでにどれくらい時間が掛かるものなのでしょうか。

5分未満というのは異常です。ベッドに入って5分以内で寝れちゃう方は、慢性的な睡眠不足が疑われます。一方、毎日15分以上かかるという方は時間かかりすぎな印象で、5分から15分ぐらいが自然というイメージです。

僕は、すぐ寝れるから凄く効率良いと思ってたんですよ...。
そうでもないってことですね。

太らないためには食事の「時間」に気をつける！

先ほどにも話題が出ましたが「食事と時間の関係」です。自分が何時にまでにご飯を食べれば太りにくいのかというお話です。まず、自分の睡眠時間の中間時刻を算出します。その時刻からプラス12時間の間に摂る食事は太りにくく、それ以降は太り易い傾向が知られています。例えば、0時に就寝していて7時に起床する方の場合、中間時刻が3時半となるため、3時半に12時間を加えた15時半までの食事は太りにくくそれ以降は太り易いことを意識すると良いと言えます。そのため、朝食と昼食（ひょっとしたらおやつも）を意識するよりも15時半以降の夕食や間食を意識することが重要となると言えます。

90分睡眠のサイクルは都市伝説か?

初歩的な質問ですが、よく睡眠時間は1.5の倍数の時間寝るとリズムが良いという話を耳にします。かつてそれをテレビで見てからずっと信じ切っているんですけどいかがでしょうか。

半分正しいです。というのは、約1.5時間周期でヒトの眠りは浅くなったり深くなったりを繰り返していますので、そのリズムに添う事で目覚めがよかったりすることは十分考えられます。90分周期(1.5時間周期)はウルトラディアンリズム(睡眠周期)*と呼ばれていて、個人差が大きいことが知られています。要は90分の人もいれば80分の人もいるっていう感じですよ。結構殻ばらつきますので、約90分周期とってのは間違ってなんいですが実用的じゃないです。要は自分が果たして何分周期かっていうのは厳密に分からないので、多くの人の場合は。そう読めないってことになりますね。
*睡眠周期：ノンレム睡眠が60～80分にわたって出現し，その後，レム睡眠が10～30分ほど続いて1つの睡眠周期が終了し，この90分の睡眠周期が4~5回くり返されて、合計6~8時間/一晩の睡眠となると考えられている。
覚醒アプリ/睡眠アプリみたいなものがあるじゃないですか。アプリで気持良いタイミングで起こしてくれるという。例えば7時に起きたいとセットすると、7時周辺の6時45分?50分7時なのか?最適な起床タイミングをアプリが教えてくれるというものです。あれは実際に使えるものですしょうか。

しっかりとしたアルゴリズムが組まれているものは使えると思います。アプリでは80~100分周期であらわれてくる浅い眠りのタイミングを検知しています。浅い眠りの時にはが体動が増えるためそこを検知します。体動が増えたタイミングをアプリが検知して起こすという仕組みです。要は起きやすいタイミングを教えてくれているので意味はあると思います。

睡眠の長さを決めるのは遺伝!?

私はロングスリーパーなんです。10時間程度寝ないと日中眠くなってしまいます。それを矯正する方法ってありますか。

実は睡眠時間の長さを決める要因に遺伝があります。両親のどちらかがロングスリーパーだと、その子供はロングスリーパーになる傾向が強いです。ちなみに今おいくつですか。

26です。

26歳の方は平均8時間睡眠ぐらいが多く、標準偏差を1時間ちょっとと考えると、上位16%の長さだと9~10時間なります。また、加齢によって睡眠時間は変化します。そのため心配しなくて良いと思います。長く寝たほうが身体には良いですし、もし何か解決策を取るとしたら、通勤時間が結構長いことが多いので、家から近い会社もしくはリモートできる会社に務めることがおすすめですね。

ちなみにコーヒーは眠くなくなるのは本当ですか。

カフェインは効く人もいます。ちなみに、夕方以降コーヒーを飲むことはお勧めしません。夕方以降にコーヒーを飲むと反動で翌日眠くなることが多いと考えられます。

それでは、今日はこのあたりで終わりにしようと思います。みなさまご参加ありがとうございました！

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本編で、3回に分けてお届けしたCollective Intelligence Special Session 睡眠編が完結です！

今回は、睡眠博士にナレッジシェアをお願いしました。他にもこんなことを専門家の方に聞いてみたい！などたくさんのご要望お待ちしています！

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