筋肉痛の時に筋トレを休んで回復させるべき？筋肉痛なったらすべき５つのこと
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
筋トレを始めて多くの人が一度は悩んだことや調べたことがあるであろうことに関して今回は解説していきます。
筋トレを始めた人に共通することは多くあります。その中でも「筋肉痛」に悩まされる人は多いのではないでしょうか？
トレーニングをしたのに筋肉痛がなかなかこないことやダイエットのためにも筋肉痛は少し残っているけれどトレーニングがしたい。など筋肉痛に関する悩みは様あると思いますが、今回は『筋肉痛が残っていても筋トレはしていいのか』という疑問をお持ちの方へ向けた記事となっています。
今回お伝えする内容は筆者の意見ですのでこれを実践すれば全てが正しいというわけではありませんが、トレーニングの効率が良くなったり筋肉痛があるけれどトレーニングや運動はしたいといった場合の手助けになりますので是非参考にしていただければと思います！
【筋肉痛の時に筋トレはすべき？】
トレーニングを始めたばかりの方や、かなり追い込んだ筋トレの翌日、普段あまり使わない部位をトレーニングした際に筋肉痛が起こることはよくあります。
筋肉痛がひどくて辛かった経験がある方も多いのではないでしょうか。
また、ダイエットやボディメイクのために筋トレを頑張っているのに筋トレを休んでもいいのか悩んでしまいますね。
筋肉痛がある場合には筋トレはどうすればいいのでしょうか。
下記で筋肉痛のメカニズムと筋肉痛がある時のトレーニングについての考え方を紹介します。
【筋肉痛のメカニズムとは？】
筋トレ後に筋肉痛に悩まされていると言ってもなぜ筋肉痛が起きるのか正しく理解している人は少ないのではないでしょうか。同じ部位のトレーニングであっても筋肉痛がひどい場合もあれば全く来ない場合もあるなど不思議に感じたことはありませんか？ここでは筋肉痛になる仕組みについて回復の仕方にも触れつつ解説していきます。
○超回復と関係がある
筋トレをすると筋繊維がダメージを受け、それを修復させることで筋肉が肥大していきます。
その修復を「超回復」と言います。
筋肉痛が起こる理由は、「超回復」の過程で炎症が起きているからです。
筋肉痛には運動中や運動直後に痛みが生じる「即発性筋痛」と、運動後数時間から数日後に起こる「遅発性筋痛」というものがありますが、一般的に筋肉痛と言われるのは「遅発性筋痛」です。
筋トレをしたり山登りなど普段しない動作を繰り返し行うと、その後酷使した部位が熱を持ったり腫れを伴った痛みが出ます。傷ついた筋肉が「超回復」する過程で、痛みを出す刺激物質（ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン）が生成されるため筋肉痛が起きるのです。
トレーニングにおいては特に「遠心性収縮」（エキセントリック収縮）と言われるものが筋肉に発生すると筋肉痛が起きやすいと言われています。
これは簡単に説明すると重量に対して筋肉が引き延ばされるものです。
トレーニングで種目の例で言うと、胸であれば「ダンベルフライ」、背中であれば「懸垂の降りる曲面」など筋肉が引き延ばされる（ストレッチされる）動作が遠心性収縮になりますが、この動作が筋トレ中に多いとより筋肉痛がきやすいと言われています。
○回復に必要な時間は1～2日が多い
筋肉痛が起きた場合、普段の生活にも個人差はありますが大体1～2日で徐々に痛みが引き回復していきます。
痛みが生じている間は筋肉が「超回復」を行っているという事となり、傷んだ筋繊維が修復・成長をしている証拠です。
筋肉の修復期間ということはしっかりと栄養補給をしなければ回復が遅れてしまう可能性がありますのでしっかりと食事をとり、栄養を確保しましょう。
そうしていれば基本的には自然と痛みがなくなっていきますが、ひどい場合1週間ほど痛みが続く場合もあります。
1週間経過しても痛みが引かない場合は筋肉痛ではなく肉離れや腱損傷などが疑われますので、一度病院で受診しましょう。
○筋トレは一旦休むべき
筋肉痛は傷んだ筋肉が修復している際に起こる痛みです。
筋肉の破壊と修復を繰り返すことで、筋肉が成長し肥大していきます。
そのため、筋肉痛が生じている間には筋トレを一旦休み安静にしましょう。
わかりやすく言えば怪我をしているのに運動をするようなものです。
筋肉痛程度では動けてしまうので筋トレをしたくなる気持ちも分かりますが痛みがある状態で筋トレを重ねても、筋肉がさらにダメージを受けてしまい筋肉の成長には繋がりません。
また、痛みがあるといつも通りに負荷をかけられず効率の悪い筋トレとなってしまいます。
ダイエット目的でもボディメイク目的でも、筋肉痛が起きたら筋トレは一旦休み、回復を待ちましょう。
【筋肉痛を予防するには】
筋トレを行うと筋肉の「超回復」の過程で筋肉痛が発生しますが、筋肉痛が日常生活に支障をきたしてしまう事もありますよね。
筋肉痛で辛い思いはしたくないと思いますので筋肉痛を予防、または筋肉痛が起きても最小限に抑えるにはどうすればいいのでしょうか。ここからはそんなことについて解説していきます。
○栄養と水分補給をしっかりする
筋肉痛を予防するには運動前後にしっかりと栄養補給をすることが大切です。
摂取すべき栄養素は糖質・タンパク質・ビタミンB群です。
『糖質は筋肉を動かすエネルギー源』となります。
トレーニング前・中・後でしっかりと糖質を確保していないとトレーニングで糖質を使い切ってしまい、糖質が不足すると筋肉のタンパク質をアミノ酸に分解して体を動かすエネルギーにしようとしてしまいます。
節句トレーニングをして筋肉をつけたいのに逆効果になってしまいますので回復を早めるためにも糖質はしっかりと確保しましょう。
『タンパク質は筋肉の修復に必要』となります。
タンパク質がなければ筋肉は作られませんし、修復に必要なタンパク質が不足しているということはそれだけ修復が遅れてしまう＝筋肉痛も長引いてしまうということにも繋がります。
さらには上記でも少し述べましたが糖質が不足していると筋肉が分解されてアミノ酸としてエネルギーに変換してしまいます。筋肉を分解してアミノ酸を作ることを起こさないためにもタンパク質はしっかりと確保しておきましょう。
『ビタミンB群はエネルギー源の代謝効率を上げてくれる栄養素』です。
炭水化物もタンパク質も消化された後、吸収されて体を作る材料になります。
その消化や吸収を助けてくれる働きを持つのがビタミン類になります。
ビタミンは種類ごとに働きが違うのでそれぞれを理解する必要があります。
○ウォーミングアップとクールダウン
筋肉痛は普段使わない筋肉を急に動かすことで起こりやすくなります。
ですので事前にストレッチやジョギングなどでウォーミングアップしてから筋トレをすると、筋肉が柔軟になり筋肉痛が軽減されます。
また、筋トレをした後も同じくストレッチやジョギングでクールダウンを行いましょう。
血行促進で栄養や水分を全身に行き届かせてくれます。特にクールダウンでは筋肉をリラックスさせることがポイントで、動きの少ないゆったりとしたストレッチが効果的です。
【筋肉痛になったらすべき５つのこと】
栄養補給やストレッチで予防をしていても強い運動をすればどうしても筋肉痛は起きてしまいます。
たいていの筋肉痛は自然と時間がたてば軽減されていきますが、効率よく回復させるポイントがあります。
筋肉痛になってしまったときは具体的に何をすればいいのでしょうか。
○ストレッチや軽いトレーニングへ切り替える
筋肉痛が発生してしまったら筋肉をしっかりと休める必要があります。
筋肉痛が発生した部位に対しては重い負荷をかけて行うトレーニングは一旦ストップさせ、ストレッチや軽めのトレーニングに切り替えるようにしましょう。
破壊された筋肉を修復させているものが筋肉痛ですので、修復を促すようにストレッチを行うのがおすすめです。
また、筋肉痛があっても自重で行う程度の軽いトレーニングは問題ありません。
無理のない範囲でトレーニングを続けていきましょう。
○別の部位の筋トレをする
筋肉痛が起きてしまったら、その部位を回復させている間に別の部位のトレーニングをしましょう。
下半身・胸・背中など筋トレをする部位を曜日ごとに分けておくと筋トレ後の超回復をしっかりさせることができます。
1日で一気に全身やるより部位を分けて筋トレ頻度を多くした方が、習慣にもなりやすいでしょう。
筋肉が成長していくと同じだけトレーニングをしても筋肉痛が起きなくなっていきます。
部位別の筋トレをして回復のタイミングをうまく図りながら、トレーニングを続けていきましょう。
○タンパク質や必須アミノ酸を摂る
タンパク質などの栄養補給は筋肉痛の予防にも大切ですが、回復にも役立ちます。
タンパク質は筋肉を作る素となる栄養素で、傷んだ筋肉の修復や疲労回復を助けます。
また必須アミノ酸も摂取しましょう。
タンパク質が分解されるとアミノ酸になります。
タンパク質が筋肉に届くまでの時間は1～2時間後と言われていますが、アミノ酸は30分ほどです。
必須アミノ酸を摂ればタンパク質が分解されるよりも早く筋肉に作用しますので、回復を促すこととなります。
○湯船につかり、睡眠をとる
筋トレをすると傷んだ筋肉は硬くなり凝り固まります。
湯船で温まり血行促進することで、老廃物が流れていき疲労が回復されます。
また、睡眠時には成長ホルモンが分泌されますので筋肉の修復を促します。
また、成長ホルモンが活発に分泌されるのは22：00～2：00と言われていますので、早めの就寝で良質な睡眠を心がけましょう。
○アクティブレスト
筋肉痛の時は筋肉の修復し「超回復」させるので、痛みがあるのにさらに筋トレをすると良くないとされています。
しかし、筋肉痛が起きた後にストレッチや軽いトレーニングを行い、血行をよくし回復を早めるというアクティブレストという方法があります。
アクティブレスト＝動的休養という意味で、動かしながら休めるということです。
運動後のクールダウンもアクティブレストと言えます。
軽くからだを動かすと体内に溜まっている疲労物質が排出されやすくもなり、回復を早めてくれるのです。
ストレッチに加え、有酸素運動は全身に栄養や血液を行き届かせてくれるのでおすすめです。
息が上がるほどのジョギングはより疲れを溜めてしまうので速度にも注意が必要です。
【まとめ】
筋トレをすると誰もが経験をする筋肉痛ですが、正しい知識と対処方法で予防・回復させることができます。
せっかく頑張ってトレーニングをしていても、筋肉痛が辛くてやめてしまっては意味がありません。
筋肉痛とうまく付き合いながら楽しくトレーニングをしていきたいですね。
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