うつ病の予防・セルフケア（うつ病の初心者向け総合ガイド）
うつ病を予防しよう！
予防することで、うつ病にもなりにくいし、軽症で済むかもしれません。
元気なうちに予防に取り組むようにしましょう。
ストレス発散を定期的に
ストレスを受けないことが、うつ病の予防になるとは思いますが、現代社会において、ストレスを受けないようにすること自体が不可能です。
であれば、ストレスを定期的に発散し、ストレスを溜めないようにし行くことが重要です。
趣味の時間を大切にする、友人との時間を大切にする、一人の時間を大切にするなど、休みの日は仕事を忘れて没頭できる時間を増やしましょう。
適度な運動
適度な運動はメンタル疾患に良いとされています。
運動と言うと苦手意識が出てしまうかもしれませんが、誰でもできる運動で十分です。逆に負荷が高すぎる運動は逆効果になります。（趣味は除く）
散歩が一番良いとされていて、朝11:00くらいまでに、朝日に浴びながら15分以上の散歩が効果が高いとのことです。
そのほか、昼休みに外食に行く、通勤時に最寄り駅まで歩く、ウィンドウショッピングに行くなど、歩くことで問題ありません。
コツは外に出ることです。一番マズイのは、「昼休みに自分の席に座りっぱなしでお弁当を食べる」です。これはオイラは悪化しました(;・∀・)
外の公園に行って食べるなど、気分転換をこまめに入れる工夫をしてみましょう。
湯船につかる
湯船につかるのは、水圧によるマッサージ効果や、温熱効果によって血行が良くなり、副交感神経を優位にします。交感神経が優位に立ったままにしてしまうと、リラックスできません。
副交感神経を優位にするためにもゆったりとぬるめのお風呂に使って、疲れを癒しましょう。
どうしても湯船につかるのが難しい場合は、シャワーの水圧で体全身をマッサージするように充てるのも良いですね。
お風呂に入った後2時間程度で副交感神経が優位に立ってくるはずですので、そのタイミングで寝ると、翌朝すっきりできます。
マグネシウムがリラックス効果があるようです。エプソムソルトと言うマグネシウムの入浴剤が、様々な香りで売っているので、そちらを利用するのも効果的です。
オイラはラベンダーを使ってますが、疲れも取れて睡眠が深くなるので、ある程度効果は感じています。
マインドフルネス
ご存じマインドフルネス。今ここに意識を向けていくために呼吸を意識する瞑想です。Googleの社員研修に取り入れられたのは有名な話です。
最初はなかなか集中できないのですが、やっていくうちに呼吸に意識していくことができます。嫌なことも忘れて、呼吸に意識を向けていくことで、自分のネガティブなものを手放す効果があります。
マインドフルネスは、寝たままでも可能です。
眠りをいざなう音楽と共に、マインドフルネスを活用してみましょう。
オイラは下記の書籍のP154が参考になりました。
睡眠時間の確保
寝不足はうつ病だけでなく、あらゆる病気のリスクになりえます。また寝不足ですと単純にパフォーマンスが低下し、集中力や記憶力の欠如、倦怠感や疲労感、頭痛などによって意欲の低下も引き起こすとのことです。
ストレスがたまると、自分の楽しい時間を味わいたいためについついSNSなどで夜更かししてしまいがちですが、睡眠を削ってしまうと病気のリスクが増しますので、早寝早起きを心がけましょう。
スマホなどのデジタルガジェットを寝室に置かないというのも一つの方法です。デジタルデトックスする時間を決めて、夜更かしをしないようにしましょう。
単に睡眠時間の確保だけでなく、テレワークと出勤の日で差を作らないほうが、うつ病のリスクを低くすることができるようです。詳細は下記リンクをご覧ください。
モーニングノート
これはもともと、自分のやりたいことの見つけ方として書籍が発売されていました。
ただ実際やってみると、うつ病にも効果的なのではないかと思いました。
その理由は・・・
書いたノートは絶対に他人に見せてはいけない
A４ノートに3枚分、毎朝書く
何も制約する事は無く、書いたらいけないことなど何もない
自由な発想で思い浮かんだことを書いていく
書くことが無ければ「書くことが無い」と書きまくってもOK
と、毎朝A4用紙に3枚に書くという以外は、制限事項などがありません。
毎朝はかなりきついので、一日の中でどこでもいいから書いてみるようにしていました。要は自分頭の中のゴミ箱を捨てるような感覚です。
バーっと書いていくと、覚えていなくても良い事として処理されます。
人から受けたストレスや罵詈雑言は忘れてしまっていい事なので、書きまくって脳内のメモリーを空にするほうが精神衛生上良いですね。
なので、書く瞑想とも言われています。
個人的にオススメです。
誰かに聞いてもらいたい！
どうにも口で吐き出さないと、もやもやが晴れないことがあるかもしれません。その場合は誰かに話を聞いてもらうことになりますが、職場でのストレスは仕事に関係ない人に愚痴りましょう。家庭の場合は家庭とは関係ない人間関係の人に愚痴りましょう。
愚痴を聞いてくれる相手がいないのでしたら、「こころの耳」というメンタルヘルスのサポートにTEL、SNS、メールで受け付けていますので、活用するのもアリだと思います。
うつ病のリスクをチェックする
自分のストレスレベルがどれぐらいの危険度なのかは、きっとわからないと思います。そのような場合は信頼できるサイトにあるセルフチェックなどを活用し、心の状態を確認してみましょう。ここでは以下のサイトをご紹介いたします。
すまいるナビゲーター うつの診断基準にセルフチェックがあります。
また、スマホアプリでAIが症状からどの病気と関連性があるかをチェックしてくれるサービスもあります。PCでもセルフチェックできます。
症状に関連する病名についてAIで無料で調べる 症状検索エンジン ユビー
オンラインカウンセリング
どうにも苦しくて、カウンセリングを受けたいと思うこともあるかもしれません。ですが、大抵の場合は予約制になっており、受けるまでにそれなりの時間がかかる場合が多いようです。
そんな場合はオンラインカウンセリングを利用するのも手です。少々高くなってしまいますが、スムーズに受けられるのでしたら、その方が「いまのつらさ」を「いますぐ」軽減できるかもしれません。
まとめ
うつ病は、様々なストレス要因が重なって疾患する病気です。これぐらいと思っていると、積もり積もって自力で引き返すことができないくらいのところまで悪化してしまうかもしれません。
そうなる前に、上手にストレスを発散し、うつ病のリスクを下げておくことも重要な予防策だと思います。
そのためには休日の過ごし方なども重要になります。別記事にまとめていますので、そちらも参考になさってください。