睡眠負債！？寝溜めの真実
失われた睡眠を補う
睡眠を補うことはできる？答えはイエスです。金曜日寝不足でも土曜日に睡眠をすることで回復が可能です。
睡眠とは回復活動です—詳しくはこちらの記事をお読みください。
あなたが眠っている間、あなたの脳は情報を整理整頓し、あなたの体を同時に回復しています。睡眠中にどの記憶が重要で、どの記憶を手放すかを決定します。脳は、あなたが前日に手に入れた情報を辿る経路を作ります。睡眠はさらに血管と心臓を修復します。
そうは言っても、逃した睡眠不足を補うこと、そもそも必要な睡眠をとることと理論は同じではありません。不足という名の通り、体が回復するまでに余分な時間がかかります。8
(ソース）1時間の睡眠不足を完全に回復するには4日かかります。
睡眠不足とは何ですか？
睡眠時間は、銀行口座にお金を入れるようなものです。不足分は、返済しなければなりません。慢性的な睡眠負債にあるときは、あなたは決して返済できないのです。
National Sleep Foundationによると、アメリカ人は睡眠に1日あたり約7.1時間必要としていますが、73％の人々は睡眠目標を達成できていません。これは、学校、長時間労働、スマートフォンなどの電子機器の使用の増加など、多くの要因によるものです。
多くの人々は、週末に睡眠負債を補うことができると考えています。いわゆる寝溜めです。しかし、土曜日と日曜日の睡眠が長すぎると、日曜日の夜に時間通りに就寝するのが難しくなります。その結果、翌週まで悪循環は続いてゆきます。
慢性的に睡眠を失うことは、多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。糖尿病、免疫力の低下、高血圧のリスクが高まる可能性があります。また、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが高まる場合もあります。これは、怒り、うつ病、さらには自殺願望などにつながる可能性があります。さらに、眠気は、その他の事故に巻き込まれるリスクを高めます。
睡眠負債を補うための提案
まずは、必要な睡眠時間の把握をします。日々の睡眠時間をと気分をアプリで管理しましょう。
また、数日間にわたって体が必要なだけ眠ることができるようにすることで、必要な睡眠の量を把握することもできます。その後、自然に体の最高の睡眠リズムに入ります。
・午後の早い時間に約20分の昼寝を取ります。
・週末は通常の起床時刻から2時間以内に起床してください。
慢性的な睡眠負債を経験している場合、長期的な戦略を加える必要があります。
・毎晩15分早く寝てください。
・週末であっても、普段起きている2時間以内に起床してください。スマホは別の部屋に保管してください。
・あなたの夜の日課を考えて、何かがあなたの睡眠導入を遅らせているかどうかを確認してリストにしてください。
・就寝時刻の2時間前にスマホの使用を中止してください。
・寝室は十分に暗くて涼しいことを確認してください。
・夜遅くにカフェインを避けてください。就寝の3時間前までに運動してください。
・休日の20分の昼寝は避けてください。
これらの手順で効果がない場合、または金縛りなどの他の睡眠の問題が発生した場合は、医師に相談してください。
十分な睡眠をとることの利点
睡眠は、目覚めているときに行うことと同じくらい重要な活動です。
十分な睡眠をとることで、学習と記憶が向上します。7時間ではなく9時間、寝てしまいますと、脳が鋭くなるため、翌日のタスクにかかる集中力の時間が短くなる可能性があります。
睡眠は、心臓を保護し、あなたの血圧を正常に保ち、食欲を維持し、そしてあなたの血糖値を正常範囲に保つのを助けます。睡眠中、体はあなたが成長したり回復するのを助けるホルモンを放出します。細胞や組織を修復し、筋肉量を改善し維持します。十分な睡眠は免疫システムに良く、感染を防ぐのに役立ちます。
睡眠不足とリスク
一貫性のない睡眠習慣は、次のようなさまざまな病状のリスクを高める可能性があります。
糖尿病
体重の増加
不安うつ
双極性障害
免疫応答の遅延
心臓病
メモリの問題
十分な睡眠をとることで、これらの病気のリスクの増加を逆転させることができるということです。健康的な睡眠パターンを習慣化するのに遅すぎることはありません。
あとがき
しっかり寝れていますか？不安で夜中起きてしまう事もあるでしょう。
睡眠は活動時間の充実に比例するため人生をより良くするための方法として誰もが調整できるインフラとなりえます。
十分な睡眠を取らなければ、パフォーマンスが低下する可能性があり、さらに健康に影響を与える可能性があります。
幸いなことに、睡眠負債は元に戻すことができます。ルーチンを正しく変更することで、早く寝たり、昼寝したり、調整が可能です。そうすれば、次の日の準備ができ良いサイクルが整います。
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良い１日をお過ごしください。