食物繊維について

〜不溶性食物繊維〜

お久しぶりです🌈
前回に引き続き、食物繊維第2弾です👏
不溶性食物繊維は、お腹の状態や体質によっては摂取に注意が必要な場合もあるのでその辺りにもフォーカスを当てて紹介していきます💕

①不溶性食物繊維の効果

不溶性食物繊維は消化されないので、飲み込んだ時の形をほとんど変えることなく腸に届きます😳
結果として、腸は「消化できないものが入ってきた！」と認識し、蠕動運動を思いっきり起こすことで排出しようとします✨
不溶性食物繊維を摂取することで、腸の筋トレのような働きを促すことが出来るのです💪

・便のカサを増やすことで蠕動運動を活発にする&便秘を予防する
・大腸ガン予防
・肥満予防（繊維質で硬いため咀嚼回数の増加による早食い・食べすぎ防止・満腹感の持続）

②摂取するときは

一般的に、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想的な摂取の割合は3:7と言われています。
しかし、お腹が弱い方、慢性的な便秘でお腹が張っている方などが不溶性食物繊維を摂りすぎてしまうと、便のカサだけ増えてしまい下痢や便秘を悪化させてしまうかも…😥
なので便秘だからとりあえず食物繊維摂らなきゃ！と、なんとなくのイメージで手当たり次第に食物繊維を摂ってしまうのは少し危険💦
ご自身のお腹の状態に合わせて調整してみて下さいね🥑🫘🍌

因みに、ストレス腸（自律神経が乱れやすく、ストレスで便秘と下痢を繰り返しがち）の私は普段は水溶性食物繊維を多めに摂るように意識し、忙しかったり生理前などお腹の状態が不安定で腸が疲れているな〜、下しやすいな〜と感じる時は不溶性食物繊維はあえて控えるように心がけています🙌✨

③代表的な食材

不溶性食物繊維は、硬い繊維質なものに豊富に含まれます😉
玄米、キノコ類、葉野菜、豆類、さつまいもなどなど🫘🍠🥬

私は間食に小豆や甘納豆、添加物不使用のドライフルーツ等をよく食べています💕
GENIEスタッフも干し芋やナッツなどをちょこちょこつまんで腸活してます🥜

意外なところでは、カニやエビなど甲殻類のパリパリした殻🦀🦐にもキチンという不溶性食物繊維が含まれています！
因みに、この殻の赤い色味ははアスタキサンチンという色素で出来ており、美肌効果や動脈硬化、糖尿病予防など様々な美容健康効果があるので、海老を食べる時は苦手でなければ殻や尻尾も食べちゃいましょう😊

参考文献
一般社団法人日本美腸協会（2022）
「体もメンタルも腸からポジティブに！
　美腸の教室」
株式会社主婦の友社

日本ビューティーヘルス協会（2022）
「美容栄養学専門士資格認定講座
ビューティーフードアドバイザーコース　
テキスト」
栄養コンサルタント社