人生を豊かにしてくれる習慣４選〜その④ジム
こんにちは。私自身の習慣について語るシリーズも最終回になりました。最後のテーマは運動習慣、「ジム通い」についてです。最近ちょこザップやエニタイムなど、24時間営業のジムが増え、健康のためにジムに通い始める方も増えてきました。諸事情で数年休んでいた私も数ヶ月前に再開したので今回はその辺りの歴史や経緯と、ジムに通うメリットや効果、ジム選びのポイントなどについてお話しさせていただきます。
↓前回の記事。書くこと、ジャーナリングについて語っております。
きっかけになった、ボディパンプ
私がジムに通い始めたのは約10年前、アメリカ・ロサンゼルスに語学留学している時でした。第２弾で紹介させていただいた瞑想習慣とほぼ同じ時期です。
↓それについてはこちらを参照
当時一緒に暮らしていたルームメイトさんが通っていたジムを紹介してもらい、そこから私のフィットネスの歴史がスタートしました。当時のアメリカにはすでに24時間型営業のジムが当たり前のようにありましたが、私が通っていたところは高級住宅街にある、少し値段設定の高いジムでした。料金こそ高額でしたが、タオルを無料で自由に使えたこと、清掃が行き届いていてとても綺麗だったこと、そして利用者さんも富裕層が多いのか、どの人も感じの良い方ばかりだったので満足して利用していました。
その時に行っていたのは筋トレではなく、レスミルズというニュージーランドのオリンピック選手が開発した、「ボディパンプ」というスタジオプログラムです。
動画を見ていただけたらわかると思いますが、音楽に合わせてバーベルを使うエクササイズです。時間は30、45、60分とあって、それぞれ５分ごとに体の部位を鍛えるエクササイズをするというプログラムで、分数が多いほど鍛える部位の数も多くなるといった感じです。私は60分ver.のものしかしたことないですが、個人的には全身満遍なくエクササイズできる（30、45分は種目がいくつか減る縮小ver.）ので、キツいですが60分をおすすめしたいです。
こちらのプログラムのメリットは、先導してくれるコーチに合わせて運動できること、洋楽のヒット曲に合わせて軽快にエクササイズができること、バーベルを自分に合わせた重量に設定できるので好きなように負荷が加えられること、いろんな部位を満遍なく鍛えられることなどが挙げられます。何より世界中で行われているプログラムなので、アメリカから日本へ帰国した後も継続してできたことが嬉しかったです。
私はこのエクササイズを最初にやっていたおかげで、個人で筋トレしていても、マシントレーニングでのフォームチェックやウェイトトレーニングでも自分自身で動きを把握しながら行えるようになりました。そのためボディパンプは、体を動かしながらに筋トレの基本が学べるため、ジム初心者さんにも本当におすすめです。最近類似のバーベルエクササイズも増えてますが、各部位の動きを学べればどんなエクササイズでもいいかなと思います。ちなみにボディパンプ60ではこれだけの項目に分けてやります。
ウォーミングアップ
太もも（スクワット）
胸（チェスト）
背中（バック）
上腕三頭筋（トライセプス）
上腕二頭筋（バイセプス）
脚（ランジ）
肩（ショルダー）
お腹（コア）
クールダウン
これだけの運動を１時間でコンパクトに集約されているのがすごいです。帰国してからコナミさんに数年間通っていましたが、今はコナミさんとの契約が終わったらしく、レスミルズプログラムを実施しているジムも全体的に少なくなっているかもしれません。ちなみに契約終了が決まりかけたとき、お世話になったトレーナーさんが２人も辞めてしまいました。それぐらい根強い人気かつ効果のあるプログラムなのです。
筋トレへのシフトチェンジ
約３年半ほどボディパンプを続けていましたが、コナミのジムへ通うのが時間と距離がかかること（ボディパンプのために、車で約１時間かけて通ってました）、その頃他の趣味に傾倒してたためにそちらに費用を回したかったため、泣く泣くジムを退会しました。
しばらくはジムに通わず趣味に没頭していたのですが、その数年後、確かコロナ発生から半年か１年経ったぐらいに、知人の店の隣に個人経営のお値打ちな簡易ジムができたのでそちらに通うこととなりました。きっかけはコスパの良さと、通える距離にできたこと。そこから初めてマシンやウェイトによる筋トレを始めました。長いことボディパンプはやっていても、マシントレーニングは初めてだったので、やり方はわかっていてもどのマシンをどれぐらいの比重でやって良いのかわからない。そこで当時のオーナー兼トレーナーの方から簡単に手順について教えていただきました。
24時間型ジムが初心者向きでない理由の１つに、プロのトレーナーさんが常駐していないことが挙げられます。通ったとしても何をして良いのかわからない。ですので最初はある程度費用がかかっても、トレーナーさんが優しく指導してくれるところに通うのが良いでしょう。そして慣れて一人で出来るようになれば24時間型に乗り換えて通うというのがおすすめです。
また24時間型ジムでも出張で来てくれるパーソナルトレーナーの方がいる場合（おそらく有料です）もありますので、初日だけでもその方にトレーニングメニューを組んでもらうというのもOKです。
そのジムで筋トレを１年以上続けてはいたのですが、結局ここも退会することになりました。理由は様々でしたが、一番決定的な理由は「仕事がほぼ毎回残業になって終業時間が不安定になり、運動スケジュールが組み込めなくなった」こと（その後、その仕事で腰痛になるのでそれまでジムは行けてません。ちなみにその仕事は１年前に辞めました）。それ以外にも、自分のコアタイムには年配の利用者が多く、マシン１回の使用時間が長すぎてなかなか交代してもらえなかったことや、マシンの台数が少ないのでトレッドミルが満員になってしまうという、安いゆえの理由もありました。何よりたまには早朝行きたいなぁとも考えていたので、営業時間も限られていたことも大きいです。
再開アンド現在の状況
そして現在ですが、１年前に腰痛になり半年ほど休んだ後に「動けるようになったし、そろそろまた通いたいなぁ」と意欲が湧き始め、今年の３月からスタートしました。仕事も代わり、新しい仕事先の福利厚生に24時間型のスポーツジムの優待料金があったことも大きいです。前回までにしてきた習慣に運動も加えたかったので、かなり嬉しいご縁でした。
現在ジムには週５で通い、３ヶ月半が経過しましたが、効果としては
ウエストが12センチ減
筋肉量が増え、姿勢が良くなり瞑想時に行う呼吸がより効果増になった
性格がよりポジティブになった
一回り小さくなった（知人談）
トレーニング中にYouTubeやポッドキャストを聴くので、筋力だけでなく知識の増量も増えた
水分補給量も増えたので水分の循環が良くなり、さらに肌に潤っている
筋トレ時は集中することが多いので、それが瞑想効果もあって、脳にも良い影響が出ている
きちんと夜に疲れるので、すっと眠れる
ザっとこんな感じです。本当に良いことしかないです！今すぐに皆さん始めた方が良いと強く言いたいほどに、効果が出てます。今までのジム通いでもかなり効果はあったのですが、自分のペースや目的を定めていくことにより、さらに効果の高い結果を感じております。これは現在通っているジムと私の相性が良いのもありますが、筋トレはきちんとやった人ほど結果が出やすいのでモチベーションにもつながっていると思います。
今まで朝習慣、瞑想、ジャーナルと紹介してきましたが、個人的にはこの運動（特に筋トレ）が一番効果がすぐに出たものです。逆に瞑想は効果はとてつもなくすごく手軽ですが、効果を実感するのに相当時間を要する上にわかりづらいので継続はとても難しいです。
参考までに、私の１週間のトレーニングスケジュールと、時間配分を紹介させていただきます。
【トレーニングスケジュール】
週５回、大体１時間半ぐらいジムに行っています
順番は、①肩→②腕（トライセプス、バイセプス）→③背中→④太もも&脚→⑤胸
基本鍛えた部位は１週間ほど休ませますが、お腹はどれだけ鍛えても痒くないので、その日のトレーニングバランスに合わせて週４でやってます（脚の日は種目が多いのでお休みしてます）
【時間配分】
ウォームアップ（エアロバイク）：5分＋クールダウン3分
↓
筋トレ：30分以上〜１時間未満ぐらい
その日の部位のマシン2、3種＋腹筋系マシン2種を３セット10〜18回で限界になるまでやってます。マシンをやめて、ダンベルやバーベルの錘でウェイトトレーニングすることもあります。
↓
ウォーキング（トレッドミル）：16分＋クールダウン5分
↓
クールダウン（ストレッチ）：約5分程度
いつも大体こんな感じです。有酸素運動よりも筋トレに比重を置いているので、筋トレはしっかり、有酸素はゆるーくやってます。これが正しいかは定かではないですが、今までの経験からこれで効果が出ているので、しばらくはこのスケジュールでやっていく予定です。
ジム選びのポイント
長くなりましたが、私のジム通いの歴史はこんな感じです。参考にしていただけら嬉しい限りです。
最後に自分の１０年間を踏まえまして、個人的なジム選びのポイントについてお話しさせていただきます。自分の運動目標に合わせていただくのが一番ですが、それでもジムに通いたい方に向けていくつかポイントをあげていきます。
①自分にあった立地と設備
最もこれが重要です。駅に近いのか、駐車場は広いか、治安はいいかなど、通いやすさはとても大事。実際、今通っているジムは職場と自宅の間の幹線沿いにあるので、仕事後にもとても通いやすい（圧倒的に職場より近いので休日にも行ける）です。前出のかつて通ってた市内のジムは、通える距離にこそあったのですが、ちょっと寄り道しないと行けない場所にあるので、自分の普段の動線上にあるというのはかなり有利なんだなと今感じています。
そのほか立地条件以外にも、設備の充実度もあります。シャワールーム、お風呂、トイレ、タンニング部屋、鍵付きロッカー、ウォーターサーバー設置などの有無が挙げられます。個人的には夕方にトレーニングへ行くことが多く、そのまま車で自宅に帰り風呂に入ってしまうのでシャワーはあまり必要ありませんが、電車で通われている方とかは必須だと思います。個人的にはウォーターサーバーは想像以上に嬉しいです。空のボトルのまま持っていけるし、補充も好きなだけできるので、トレーニング中に水がなくなるのを心配しなくなったり、プロテインを作りやすい環境にもなりました。何より仕事帰りに通うのが本当に楽です。水素水についてはわかりませんが、今のジムの水はとても美味しくて大好きなので、必ず持って帰ってゴクゴク飲んでます。
②コスパの良さ
最近は安さという観点でちょこザップが店舗数を伸ばしていると聞きますが、安さを売りにするとどうしてもライトな利用客の比率も多くなってくるので、利用料金と運動環境のバランスはとても重要になります。
例えば衛星面だと、マシンは必ずアルコールや布で拭いてからその場を離れるのが本来のマナーですが、それをやらずマシンが汚いままにして放置している方も少なくありません。また使いたいマシンがあっても修理中で使えないものも多く、その上マシンの数自体が少ないので、その部位だけ鍛えられないから困るという声も聞いています。またスタッフがいないと清掃が間に合わず、シャワールームやトイレ、更衣室も使いづらくなってしまいます。その状態だとなかなかトレーニングに集中することはできません。
逆にGOLD GYMのように本気度の高い利用客ばかりだと通っているだけで運動に対する意識がアップしますし、有能なスタッフも在中しているので費用が高くてもそれに見合った効果が得られます。設備もトレーナーファーストを考えて設定されているので、筋トレに真剣な方ほど安心して通うことができます。マシンの数や種類も全然違います（行ったことないですが、遠征先で一度行ってトレーニングしてみたいです）。
利用料金はある程度自己投資だと考え、自分の運動スタイルとそれに対するコスパに見合ったジムに通われることをおすすめします。①の設備面の無料有料など、不要なものにはコストをかけず、逆に必要なものには投資する形がベストだと言えます。
③自分のスケジュール（時間）との相性
①とも共通して言える要素ではありますが、そのジムの利用客層によっては混雑する時間もあります。例えば私の通っているジムは20〜50代ぐらいの男性の比率が多く、意外と出勤前の早朝に賑わい、夕方は17時あたりを過ぎるとまたぞろぞろと人が増えるという感じになっています。ですので8時から17時前までの間はそこまで人がいないため、比較的昼に空いている私はとても通いやすいです。男性が多いせいか筋トレに熱心な方が多く、マナーも良い方が多いので、多少混雑していても筋トレに良い環境です。逆に女性や年配の方が多いと午前中や昼あたりが混雑しやすくなります。立地の客層も考えて、比較的自分と運動に対する考えが近い層が集うジムに通うのが最適化だと思います。
24時間型でも一日無料DAYや体験もできますので、見学してスタッフの方に色々質問や確認をしてみてください。本当にジムの効果は相性で決まります！快適な運動ライフを送るのであれば体験して確かめてから決めましょう。
もちろんジムに通わなくても、散歩でも十分だという方はOKだと思います。私はお気に入りの公園と時間の相性が合わないので最近は休日の空いた時間にしか行ってないですが、散歩も精神とマインドへの効果が高い運動習慣なので、散歩が合う方はそちらを習慣にしても全然OKです。何より無料でできるからコスパ最強ですもんね。
以上、人生を豊かにしてくれる習慣４選はこれでシリーズ完了です。私の体験を参考にしてくだされば幸いです。４つをまとめたマガジンも後日出しますのでよろしくお願いします。
【追記】6/21にマガジンをアップしました！