【妊婦飯】妊娠時イワシ食べて最高！

前の記事で「いわしフライ」のレシピを紹介しました。
最高に美味しかったし、イワシの栄養価ったらこれまた最高。妊娠中に大事な栄養がいっぱい！

こちら↓は文部科学省のサイト、食品成分データベースでいわしの中でもメジャーな「まいわし」について成分を出してみました！

まずビタミンやミネラルがかなり豊富！

カルシウム
ビタミンD
骨の形成・骨粗しょう症予防。特にイワシのカルシウムは人間の体に吸収されやすい上に、ビタミンDのおかげで更に吸収率upという嬉しい名コンビが存在。

鉄分
マグネシウム
貧血予防。特に妊娠中は貧血になりやすく、妊娠後期になるにつれて悪化し、ひどくむくみ方が多いので日頃からしっかり補っていたいですね。鉄分の吸収にもマグネシウムは必要で、これまたイワシ中に存在する名コンビ！そしてマグネシウムはカルシウムの補酵素としても働き、骨の強化に役立ちます。

ビタミンB群がいっぱい
言わずもがなよく耳にする重要なビタミンB群も豊富です。
B2：皮膚や粘膜、爪や髪の発育、美肌
B6：たんぱく質を分解してアミノ酸にする。女性ホルモンに重要な役割。PMSや、妊娠中の「つわり」にも大きく影響！
B12：葉酸と協力して赤血球を合成し、悪性貧血を予防します。そしてイワシには「葉酸」も豊富に含まれています。これまた名コンビが存在。

セレン
男性に必要だと有名な「亜鉛」。それと同じくらい大事なのがこれ。通常の食事で不足する事はなかった成分ですが、近年はそうはいかなくなっている重要ミネラル。昔は大地がふくよかで巷の野菜などにもじゅうぶん入っていた成分なんですが、近年の畑は痩せて昔のような栄養豊富な土ではなくなっているため、そこに育つ農作物の栄養も薄くなっています。セレンは特に精子の形成に関わる男性にとって大事な成分ですが、現代男性の精子からは昔の平均よりセレンが減少傾向にあると。不妊カップルが増えている原因の一つに精子の質の低下が大いに関係していると考えます（射精出来ているからって問題ないとは言えないよ！）。よって、セレンは男性機能維持・向上のためには意識して摂取しなくてはならない成分になりつつありますが、過剰摂取すると毒性の影響が強い成分でもあるのでサプリメントからではなくなるべく自然の食材から補っていたいものでもあります。
そして、女性も妊娠中・授乳中は普段よりもプラスα摂取することが理想な成分です。

ここまででも、本当にイワシ単体がまるで理想的な配合バランスな、まるで〝マルチサプリメント〟のよう。

そして声を大にして言いたい、妊婦飯としてもっとも注目すべきは・・・コレぞお腹の赤ちゃんに大事！！

DHA（ドコサヘキサエン酸）

EPA（エイコサペンタエン酸）

青魚の特権と言ってもいいほどイワシに豊富に含まれます！これらは生命維持に不可欠な「必須脂肪酸」ですが体内で生成できないので外から摂取せねばならないので、含まれる食材を食べるかサプリメントで補うしかありません。しかも、

〝胎児の脳の発育にかかわる〟

というのです！
医学学会や脂質学会の論文でも数多く研究発表されています。お母さんが摂るこれらが赤ちゃんの脳を作る。しかも最近は生後の子どものDHA保持量や精神面・情緒の安定にまで影響すると言われています。ごく一部で（そうでもない説）もあるようですが、人間の体にとってはどのみち大事な成分。過剰摂取さえ避ければ摂った方が抜群に良いでしょう。以下読めばあなたもきっと摂りたくなるはず！私はこの妊娠中、積極的に摂っています♪

DHA「ドコサヘキサエン酸」
脳を活性化し、記憶力を高め、アルツハイマーや認知症の予防に効能。脳・神経細胞に多く存在し、脳の働きを活性化する作用。

EPA「エイコサペンタエン酸」
血流をスムーズにし、血小板が固まるのを阻止するため、血栓予防効果。動脈硬化予防。
（IPA（イコサペンタエン酸）と称している場合もあります）

この２つはセットで大事と語られていることがほとんどですが、異なる点として、DHAは主に神経系に働きかけるので脳に、EPAは主に血小板に働きかけるので血管系に、という特徴を持ちます。

どちらもオメガ3系 高度不飽和脂肪酸であり、血中コレステロールや中性脂肪を減らす働きや、脳や神経の働きを良くするので、アンチエイジング・老化防止・生活習慣病を予防します。

弱点は加熱によって20％くらい流出してしまいやすい点と、酸化しやすい点。生のまま食べるとそれが防げるので理想ですが（しかし妊娠中はなるべく生物は避けたい）、加熱料理にする時はすべて頂けるスタイルにする（煮るなら汁ごと食べれるように、等）とGOOD。そして酸化を防ぐβ-カロテンや、ビタミンC・Eなどを含む食品と一緒に食べることがおすすめ。

昨夜はいわしフライにしましたが、フライは加熱料理ですが衣で覆っているので流出が防げています＼(^o^)／ 揚げ油は高温、沸点の高いオイル（コメ油やオリーブオイルなど）がオススメ☆

そして、写真には写してませんが「大根おろし」を乗っけて頂きました。イワシに挟んだ梅干しのクエン酸と梅干しの大根おろしでビタミンC補給もバッチリ！
「#妊婦飯」にナイスな食べ方です♪

ではDHA・EPAの1日の摂取量の目安は？

↑厚生省のサイトから抜粋。摂取基準は、DHA＆EPAは1日1g以上とされています。毎日、これ以下にはならない方が理想。

妊娠中・授乳中は下記のとおり。↓

オメガ3系 脂肪酸の摂取目安量は1日1.8gです。妊娠中は胎盤を通して胎児に補給されるので気持ち的には2人分摂りたいですね♪
あ、ちなみに分かりにくいかもしれせんが、1つ上の図は「DHA・EPA」の摂取目安の下限量、これはそれらを含むオメガ3系脂肪酸量なので、ちょっと算出割合が違います。

DHA・EPA以外のオメガ3系脂肪酸も足した数値で、妊娠中・授乳中の女性は1.8g。それ以外の成人は1.6gほどだそうです。

では上限は？？成人で1日3g以内が目安とされています。よっていわしでいうと、大きさにもよりますが、食べられる部分100g当たりでこの脂肪酸が2gほど摂れるので、2匹前後ってとこかな？

＊＊＊＊＊＊＊＊＊

さて妊娠中に何種類かの魚にNGがある理由は「水銀」の摂取を避けるため。胎児の発育に悪影響が出る可能性があるためです。

だけど、なんの魚がダメだったっけ…とすべて覚えるのは大変じゃないですか？そこで、水銀は大きな魚になれなばるほど含有量が増えると考えれば分かりやすいですよ。

水銀は海中どこでも存在するのでどんな魚でもさらされています。水銀がたまるメカニズムは〝海中の食物連鎖〟。

小魚を中くらいの魚が食べ、中くらいの魚を大きな魚が食べ、それをもっと大きな魚が食べる・・・こんな食物連鎖な海の中。よって大きな魚になればなるほど水銀が溜まっているというわけ。

妊娠中避けるべき魚の例として「クジラ・まぐろ・金目鯛」などはよく聞きますが、これで理由はわかりましたね！

なので、なるべく小魚に。
そして今はなるべく西日本の海で摂れたものがオススメです。今後、魚を買うときに意識してみてください♪

あと、DHA＆EPAをサプリメントで摂っている方は、青魚を食べた日はサプリの量を減らすなど加減するといいでしょう。

参考になったかな？
なったという方はぜひこの記事に「スキ❤︎」を押してください＼(^o^)／

★SNS★
NEW!!
◆私の妊婦としての専用インスタ始めました♪
https://www.instagram.com/asaireika/
（フォローして頂けると更新する励みになります!!）
◇Instagram（本アカウント）
https://www.instagram.com/reikaasai/
◇twitter
https://twitter.com/reika_acai/
◇facebook
https://facebook.com/reika.asai.5