#40 鉄の効果と役割とは？おまけに鉄分たっぷりレシピをご紹介🍚
こんにちは
管理栄養士の緑川泉です。
今回は
「鉄」
について紹介したいと思います。
以前説明しましたが、
必須ミネラルは16種類あり
代表的なのは
✅カルシウム
✅ナトリウム
✅鉄
✅カリウム
✅マグネシウム
✅亜鉛
ですが、他にも！！
✅リン
✅銅
✅マンガン
✅セレン
✅ヨウ素
✅モリブデン
✅塩素
✅クロム
✅硫黄
✅コバルト
中でも今回は・・・
「鉄」
✅鉄の働き
✅多く含まれる食品
✅レシピを紹介
紹介したいと思います。
ミネラルとは
ミネラルは私たちが生きてく上で必要不可欠な五大栄養素のひとつです。
ミネラルは自然界に100種類以上存在し、私たちの体を調整しています。
👇ミネラルとはコチラ👇
ミネラルは体内で作ることが出来ない為
日々の食事から摂取する必要があります。
しかし！！！
どんなものでも摂り過ぎは体に毒です。
健康や美容のためにも、ミネラルをバランスよく摂取することが必要です。
鉄とは
鉄は・・・
赤血球を作るのに欠かせない栄養素
約70％が赤血球を作っている
ヘモグロビンの成分になっています。
ヘモグロビンは・・・
全身に酸素を運ぶ役割を担っているので、不足すると酸素が全身にいきわたらず、貧血を起こします。
鉄が不足すると貧血になるということは
皆さんご存知の通りですが…
鉄の主な働きは
「全身に酸素を運搬すること」
つまり！！
鉄が不足すると脳へ酸素がいきわたらない為
✅思考力
✅学習能力
✅記憶力
の低下に繋がります！
しかし！！！
逆を言えば、鉄の適量摂取は
「運動能力」や「学習能力」
の向上が期待できるのです。
鉄の推奨量
鉄の1日の推奨量は
年齢によっても変わりますが
👨男性で7.5㎎
👩女性で10.5㎎
程度です。
女性は特に月経があるため
男性よりも多くの鉄が必要です。
【出典】
https://jp.glico.com/navi/e07-3.html
鉄が多く含まれる食品
鉄には
ヘム鉄(動物性)と非ヘム鉄(植物性)があり、
ヘム鉄(動物性)の方が吸収率が高いです。
貧血が気になるという方は
ヘム鉄を多く含む食べ物を選びましょう。
鉄といえばレバー・・・思い浮かべるかもしれません。
確かにレバーは鉄分豊富ですが
他の食品でも鉄が含まれています。
1回に食べる量に含まれているヘム鉄含有量
1回に食べる量に含まれている非ヘム鉄含有量
ヘム鉄の中でもレバーは圧倒的に鉄分が
多いですが牛肉の赤身肉にも鉄分は豊富です。
卵などと組み合わせて上手に鉄分を摂取しましょう。
また、非ヘム鉄は・・・
✅タンパク質
✅ビタミンC
と一緒に取ることで
吸収率が上がることが分かっています。
鉄強化レシピ
糖質オフで鉄がたっぷりのメニューを紹介しちゃいます。
「小麦不使用 低糖質チキン南蛮」
【1人前👨】
✅糖質 6.6g
✅鉄分 5.8㎎
【材料】
・鶏もも肉 1枚
・塩・ブラックペッパー 適量
・おから粉 10g
・卵 1個
■タルタルソース
★卵 1個
★玉ねぎ 1/8個
★マヨネーズ 大さじ2
■甘酢タレ
★りんご酢 大さじ2
★醤油 大さじ2
★エリスリトールスイート5倍 5g
【作り方】
①■タルタルソースを作る
卵1個をゆで卵にし、玉ねぎはみじん切りにする。
ゆで卵をフォークでつぶし玉ねぎとマヨネーズを入れて混ぜる
②■甘酢タレを作る
りんご酢、醤油、エリスリトールスイート5倍を入れ、電子レンジで600W1分加熱する
③鶏肉に切れ目をいれ、厚さを均一にする
④両面に塩・ブラックペッパーをふり、おから粉を全体にまぶす
⑤卵1個をわりほぐし、④の肉にくぐらせる
⑥フライパンに油をひき、温まったら皮目からじっくり揚げていく
火が通ってきたらひっくり返し、反対側も揚げる
⑦肉が浸せそうな容器に甘酢タレをいれ、⑥の揚げ鶏をたれに浸す。
※めんどくさい場合はかけてもＯＫ
⑧皿にもりつけ、タルタルをかける。
👇細かい作り方はYouTubeへ👇
👇Instagramでも投稿中👇
美味しく低糖質＆鉄分補給してください♪
最後までお読みいただきありがとうございました。
「伝わる人に伝えたい」情報を日々アップロードしていける記事を書いていきたいと思います。
これから、よろしくお願い致します🤲
最強の管理栄養士 緑川 泉
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