#44 食生活を意識しよう！ナトリウムの過剰摂取に気を付けて！
こんにちは
管理栄養士の緑川泉です。
今回は
「ナトリウム」について解説します！
ナトリウムは基本的に食事をしている方で
あれば不足することはない栄養素です。
むしろ過剰摂取が心配されているミネラルです。
ミネラルとは
ミネラルは私たちが生きてく上で必要不可欠な五大栄養素のひとつです。
ミネラルは自然界に100種類以上存在し、私たちの体を調整しています。
👇ミネラルとはコチラ👇
ミネラルは体内で作ることが出来ない為
日々の食事から摂取する必要があります。
しかし！！！
どんなものでも摂り過ぎは体に毒です。
健康や美容のためにも、ミネラルをバランスよく摂取することが必要です。
ナトリウム
ナトリウムは成人の体内に
約100g含まれている元素で
主に細胞の外側に存在し、細胞内外のミネラルの
バランスを保つためには不可欠の元素です。
カリウムと一緒に働いて血圧を調整したり、他のミネラルが血液中に溶けるのを促進させる働きもあるため、多量に摂取しなければ正常な成長には不可欠なミネラルです。
さらに！！！
筋肉の収縮や神経伝達を
正常に保つ働きを持っています。
しかし！！！
体内のナトリウム量が多すぎると
血液量が増え…
余分な体液が細胞周囲にたまり足や足首などのむくみにもつながります
ナトリウム(食塩相当量)の目標量
ナトリウムの目標量は
年齢によっても変わりますが、
👨男性で7.5㎎未満
👩女性で6.5㎎未満
通常の食生活で不足する可能性はなく
むしろ過剰症の方が心配です。
汗をかく夏や運動後は塩を…
と言われることがありますが
むしろ心配なのはナトリウム以外のミネラル！
👩汗をかいたから～塩分をとらなきゃ～
と思って摂っていると
必要以上にとってしまう可能性の方が高いです。
夏場はナトリウムよりも、
不足しがちな
✅ミネラル
✅カルシウム
✅鉄
✅カリウム
✅亜鉛
✅マグネシウム
などを意識して摂りましょう。
【出典】
https://jp.glico.com/navi/e07-3.html
ナトリウムを減らすための4ポイント
✅塩
✅醤油
✅味噌
など塩分濃度の高い調味料を控えれば良い話ですが、もしかしたら知らず知らずのうちに塩分過剰になっているかもしれません
①漬物、味噌汁を控える
和食には欠かせないみそ汁と漬物ですが
✅味噌汁には約1.2g
✅きゅうりの糠漬け1本にはなんと5.3g
の塩分が含まれています。
普段何気なく、習慣化して食べていると
いつの間にか塩分の過剰摂取になっているかもしれません。
毎食摂っていた方は1日1回に減らしましょう。
②ハム・ベーコン・ウインナーなどの肉加工品を控える
ハムやベーコン、ウインナーには思ったより塩分が含まれています。
✅ロースハム2枚、ベーコン1枚には0.5gの塩分
✅ウインナー1本には0.4gの塩分が含まれています
※いずれも20g程度です※
お肉の代わりと思って食べていると
塩分過剰になってしまいます。
しかも！！！
※添加物まみれ※
健康のために控えましょう！
③化学調味料を避ける
化学調味料は・・・
その濃厚な旨味から味覚を破壊させてしまいます。
旨味をつけて塩分濃度を減らしたいはずなのに
舌が濃い味を求めてしまうようになり…
結果として、もっと塩分を欲しがるようになってしまうのです。
👇化学調味料についてはコチラ👇
④カリウムの多い食品をとる
カリウムには・・・
尿を出やすくする作用があり
尿が出る時にカリウムと同じ量の塩分(ナトリウム) を一緒に排出してくれます。
塩分は控えることも大切ですが
排出することも大切です。
カリウムの多い食品をとって
しっかり排出させましょう
👇カリウムはコチラ👇
いかがでしたか？
ついつい摂り過ぎてしまうナトリウムですが少し気をつけるだけで今までより摂取量を減らすことができます。
ちゃんとした、風味豊かな醤油やみりんを使うことで調味料をドバドバ使わなくても素材を生かしたおいしい味付けができます。
減らすためのポイント4つでしたが
一つでも実践していただければ嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
「伝えたい人に伝わる」情報を日々アップロードしていける記事を書いていきたいと思います。
これから、よろしくお願い致します🤲
最強の管理栄養士 緑川 泉
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