あなたのこころを縛る「生きづらさ」の正体と、自由になるための方法
「私って、なんでこんなに生きづらいんだろう…」
そう感じてしまうこと、ありませんか？
・自分に自信が持てずに挑戦することを諦める
・いつも人と比較して自分は劣っていると感じる
・人間関係でいつも同じようなパターンにはまる
・やるべきことを分かっていながら先延ばししてしまう
「変わりたい」と願いながらも、なかなか変われない。
葛藤や矛盾を抱える方は、幼少期の経験からくる「心の傷」を抱えていることが非常に多いです。
そして私自身もまた、生きづらさを感じてきた一人です。
この記事では、そんな過去の私と同じように、生きづらさに悩んでいるあなたに、その原因を探り、こころを解き放つためのヒントをお伝えしていきます。
ぜひ最後までご覧いただき、生きづらさ解消にお役立てください。
こちらの記事も合わせてご確認くださいね。
あなたのこころを縛る「スキーマ」って？
「スキーマ」という言葉をご存知ですか？
これは心理学用語で、簡単に言うと「思い込み」や「こころのフィルター」のようなものです。
私たちはだれでも、この「スキーマ」を通して世界を見ています。
たとえばAさんは、「自分は愛される価値がない」というスキーマを持っているとします。
すると、周りの人の優しい言葉さえも疑ってしまったり、素直に受け取れなかったりしますよね。
いっぽうでBさんは、「自分は愛される存在だ」というスキーマを持っているとしましょう。
Aさんとは異なり、周りの人の言動を自然とポジティブに捉えることができ、自己肯定感も高い状態で日々を過ごすことができるというわけなんです。
このスキーマは、幼少期の経験、とくに親との関係性によってつくられると言われています。
たとえば、親から十分に愛されなかったと感じて育った場合、「自分は愛される価値がない」というスキーマが作られやすいのです。
そして、大人になってからも、このスキーマに無意識のうちに影響され、生きづらさを感じてしまうことがあるというわけです。
次の章では、あなたを苦しめる「スキーマ」の種類について詳しくお伝えさせていただくのですが、その前に。
この「スキーマ」について私自身が日常で感じた経験もお話していますので、よかったらこちらも合わせて聞いてみてください。
https://stand.fm/episodes/6645cb6207a0f46383e19b90
あなたを苦しめる「18個のスキーマ」
アメリカの臨床心理学者、ジェフリー・ヤングは、私たちを苦しめる「早期不適応スキーマ」を18個に分類しました。
【早期不適応的スキーマ】
人生の早期に形成され、その当初は適応的であったが、その後の人生（生活）において、不適応な反応を引き起こすスキーマ
以下に、18個のスキーマを５つの領域に分けて、具体例を交えながらご紹介します。
ここからは、あなたの日常を振り返りながら
当てはまるものがないかチェックしてみてください。
領域1：愛と所属の欲求が満たされないときに作られやすいスキーマ
１）見捨てられスキーマ： 大切な人に捨てられる恐怖や不安が強く、依存的な関係に陥りやすい。
・恋人と少しでも連絡が取れないと、不安で仕方がない。
・友達が他の友達と遊んでいると、自分が見捨てられたと感じる。
・家族が遅く帰ってくると、何か悪いことがあったのではないかと心配になる。
２）不審・虐待スキーマ： 身近な人に裏切られたり、傷つけられたりする恐怖心が強く、人間関係を築くことに臆病になる。
・親しい友人に対しても、本音を打ち明けられない。
・新しい人間関係を築くのが怖くて、孤独を感じる。
・誰かに優しくされても、裏があるのではないかと疑ってしまう。
３）情緒的欠乏スキーマ： 周りの人に自分の気持ちを理解してもらえなかったり、共感してもらえなかったりする寂しさを感じやすい。
・自分の悩みを打ち明けても、軽く受け流されたと感じてしまう。
・誰も自分を本当に理解してくれないと思い込み、孤独を感じる。
・誰かに話しかけても、自分の話に興味を持ってもらえないと感じる。
４）欠陥・恥スキーマ： 自分はダメな人間だと感じ、劣等感が強く完璧主義に陥りやすい。
・些細なミスでも、ひどく落ち込んでしまう。
・自分の容姿や能力に対して強いコンプレックスを抱えている。
・他人と比較して、自分が劣っていると感じることが多い。
５）孤立・疎外スキーマ： 周囲と馴染めず、孤独を感じやすい。
・大人数の飲み会などに参加しても楽しめない。
・職場や学校で一人で過ごす時間が多い。
・自分だけが違う世界にいるような感覚を抱くことがある。
領域2：自律性、能力、達成の欲求が満たされないときに作られやすいスキーマ
６）無能スキーマ： 自分は何もできないという思い込みが強く、新しいことに挑戦することを恐れる。
・仕事で新しいプロジェクトを任されることを、プレッシャーに感じてしまう。
・自分には特別な才能やスキルがないと感じる。
何かに挑戦しようと思っても、失敗するのが怖くて一歩踏み出せない。
７）依存・無力スキーマ： 一人で生きていくことに不安を感じ、常に誰かの助けを求めてしまう。
・進路や仕事の選択を、親やパートナーに頼ってしまう。
・何か問題が起きたとき、自分で解決するよりも誰かに頼る。
・一人で外出するのが怖くて、常に誰かと一緒に行動する。
８）脆弱性スキーマ： 災難や病気、経済的な破綻など、様々なことに対する不安が強く、心配性になりやすい。
・地震や台風などのニュースを見ると、過剰に不安になってしまう。
・将来の健康や経済的な安定に対して常に心配している。
・何か悪いことが起こるのではないかという不安に常に囚われている。
９）失敗スキーマ： 自分は失敗する運命にあるという思い込みが強く、成功体験を積み重ねることがむずかしい。
・試験や面接の前に、「どうせ落ちる」と諦めてしまう。
・新しいことに挑戦する前から、失敗するのではないかと心配してしまう。
・他人の成功を見ても、自分には無理だと思い込んでしまう。
領域3：制限の欲求が満たされないときに作られやすいスキーマ
１０）服従スキーマ： 自分の意見を言うことや人に逆らうことを恐れ、他人の顔色を伺ってしまう。
・上司や先輩の意見に、たとえ納得できなくても、反対できない。
・友人や家族の意見に流され、自分の意見を言えないことが多い。
・自分の意見を押し通すことができず、常に他人に合わせてしまう。
１１）自己犠牲スキーマ： 自分を犠牲にしてでも、周りの人の要求を優先してしまう。
・自分の時間やお金を、家族や友人のために使ってしまい、自分のことが後回しになってしまう。
・仕事やプライベートで他人の頼みを断れず、常に忙しくなってしまう。
・自分の欲望や希望を抑えて、他人のために尽くしてしまう。
１２）承認欲求・注目スキーマ： 周りの人から認められたい、注目されたいという気持ちが強く、周囲の評価に振り回されやすい。
・SNSで「いいね」やフォロワーの数を、過剰に気にしてしまう。
・周りの人に褒められたり、認められたりしないと不安になる。
・他人の評価を気にしすぎて、自分の本当の気持ちや意見を言えないことがある。
領域4：自然さや自発性の欲求が満たされないときに作られやすいスキーマ
１３）悲観スキーマ： 物事をネガティブに捉えやすく、将来に対して希望が持てない。
・仕事でプロジェクトを任されても、「どうせうまくいかない」と思ってしまう。
・新しいことに挑戦する前から、失敗するのではないかと心配してしまう。
・日常の小さなことでも、悪い結果を予想してしまう。
１４）感情抑制スキーマ： 自分の感情を表に出すことを抑圧し、冷静でいようとしすぎる。
・嬉しいことがあっても、素直に喜べない。
・怒りや悲しみなどの感情を押し殺して、冷静でいようとする。
・周りの人に自分の感情を見せることが怖くて、感情を隠してしまう。
１５）完璧主義スキーマ： 完璧でなければいけないという思い込みが強く、常に緊張状態にあり、休むことができない。
・レポートや資料作成に、必要以上の時間をかけてしまう。
・少しでもミスをすると、自分を責めてしまう。
・何事も完璧にこなさなければ気が済まず、常にストレスを感じている。
１６）懲罰スキーマ： ミスや失敗に対して、自分自身を厳しく罰する傾向があり、自己肯定感が低い。
・プレゼンで失敗すると、自分を責め続け、なかなか立ち直れない。
・小さなミスでも、自分に厳しく当たり続ける。
・自分に対して高い基準を設け、その基準を満たせないと自己嫌悪に陥る。
領域5：自己表現の欲求が満たされないときに作られやすいスキーマ
１７）自分は特別スキーマ： 自分は何でもできる特別な存在だと感じ、傲慢な態度をとってしまうことがある。
・他人のアドバイスや忠告に耳を傾けない。
・自分が一番優れていると感じて、他人を見下してしまう。
・他人の意見を無視して、自分の考えを押し通す。
１８）自己統制力不足スキーマ： 自分の感情や行動をコントロールすることが苦手で、衝動的な行動に走りやすい。
・ダイエット中なのに、我慢できずに甘いものを食べてしまう。
・衝動買いをしてしまい、後で後悔することが多い。
・感情的になって、後先考えずに行動してしまう。
これらのスキーマは、あくまで一例です。
そして、すべての人がこれらのスキーマを強く持っているわけではありません。
しかし、もしあなたが生きづらさを感じているとしたら、これらのスキーマのどれかが、あなたの中で無意識のうちに影響を及ぼしている可能性も考えられます。
あなたのこころを解き放つために
ここまで、生きづらさの原因となる「スキーマ」についてご紹介してきました。
では、私たちはどのようにすれば、このスキーマから解放され、生きやすくなることができるのでしょうか？
そのためのヒントを、いくつかご紹介します。
1. 自分のスキーマに気づく
まずは、自分が持つスキーマに気づくことが大切です。
・自分はどんな時にどんな感情を抱きやすいのか？
・どんな行動パターンを繰り返してしまうのか？
これを意識的に探っていきます。
まずは、ノートとペンを用意して、自分がどんな思い込みを持っているのか書き出してみましょう。
【スキーマを書き出す時のポイント】
「私はどうせ…」「だって私は…」
これらの後に続く言葉を、思いつく限り書き出してみてください。
あなたのスキーマを見つけたら、次のステップに進みましょう。
2. スキーマが生まれた背景を理解する
自分のスキーマに気づいたら、それがなぜ生まれたのか、その背景を探ってみましょう。
・幼少期の頃、親との関係性はどうだったか？
・どんな経験を通して、今のスキーマが作られたのか？
過去を振り返ることは、辛く感じることもあるかもしれません。
しかし、スキーマが生まれた背景を理解することで、自分を責めることなく、「あの時の経験があったからこそ、今の自分がある」と、過去を受け入れる助けになってくれることもあります。
3. 本当にそうかな？と問いかけてみる
書き出したスキーマを一つ一つ見ながら、「本当にそうかな？」と自問自答してみましょう。
【スキーマへの自問自答】
例えば、あなたは仕事でミスをしてしまい、上司から呼び出され、指摘を受けることになりました。
そこから、「私はどうせ仕事ができない」という思い込みができあがっていたとします。
ですが、その思い込みに対して、「本当にそうかな？」と問うてみてほしいのです。
本当にあなたは、今まで一度も仕事で成功したことがないのでしょうか？小さなことでもいいので、何か達成できたことを思い出してみてください。
うまくいけば、
「できなかった時もある」だけど、「できた時もある」というように、
いずれも事実であるということが確認でき、「あれ、ちがうかもしれない。」と、あなたの信念を揺るがせることができます。
4. 新しい「こころのフィルター」を作る
スキーマは、長年かけて作られたものです。
そのため、一朝一夕に変えることはむずかしいかもしれません。
そこで、小さな成功体験を積み重ねていくことが効果的です。
例えば、「自分の意見を言うのが苦手」という思い込みがある人は、まずは職場の同僚にすすんで挨拶したり、仕事の進捗度合いを報告するなど、自分の状況を伝えてみましょう。
コミュニケーションをとるなかで、お互いの仕事に対する意見交換につながるケースもありますし、自分が話しやすい環境をづくりに工夫を加えてみるのはオススメです。
このようなことを繰り返すうちに、「自分の気持ちや考えを伝えられる」と思えるようになり、ネガティブな思い込みが書き換わっていくことでしょう。
また、先に新しい「こころのフィルター」をつくってしまうというのも効果的です。
たとえば、
「自分は愛される価値がない」というスキーマを持っているのであれば、新しいこころのフィルターとして、「私は、ありのままの自分で愛される価値がある」という言葉を毎日言い聞かせる、といった具合です。
いつも目にする手帳や作業デスクなどに書き記しておくのもいいですね。
最初は抵抗があるかもしれませんが、繰り返し唱えること、視覚化することで、少しずつ潜在意識に刷り込まれていきます。
そして、新しいフィルターをとおして世界を見ることで、今までとは違う現実が見えてくるはずです。
※思い込みをはずすための方法については、以下の音声でもお伝えしています。
こちらも参考にしてください。
https://stand.fm/episodes/668cb1eff1d43d7b248bfeed
おわりに
子どもの頃に親から十分な愛情を受け取れなかったとしても、あなたは決して愛される価値のない人間ではありません。
あなたはあなたのままで素晴らしい存在であり、幸せになる権利を持っているのです。
そして、生きづらさを感じているのは、決してあなただけではありません。
もし、1人で抱えきれないと感じたら、信頼できる人に相談したり、専門家の力を借りることも考えてみてください。
本記事をとおして、あなた自身の心の奥底に眠る「スキーマ」に気づき、生きづらさから解放されるためのきっかけにしていただけたら幸いです。
最後までこの記事を読んでくださったあなたが、ありのままの自分で、こころから幸せを感じられる日が来ることを願っています。
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