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”生きづらい”をやめる！～アダルトチルドレンのための自分の取り戻し方～

あいら｜こころに寄り添うカウンセラー

あなたはどんな未来を夢見ていますか？

・もっと自分に自信を持ちたい‥
・周りから頼られる存在でありたい‥
・いつも笑顔でこころに余裕を持ちたい‥

だれもがそんな理想を叶え、
心の底から幸せを感じながら生きていきたい‥

そう願っていることでしょう。

そして、その願いは
決して叶わないものではありません。

しかし、現実はどうでしょうか？

・自分の意見を言えない
・頑張っているのに報われない
・本当は断りたいのにNOと言えない
・いつも誰かの顔色ばかり伺ってしまう
・なぜ私だけこんなに苦しい思いをしてるの？

‥こんなふうに、あなたの心は疲れ果てていませんか？


もし、あなたがこのような生きづらさを感じているなら、
あなたは「アダルトチルドレン」かもしれません。




◆アダルトチルドレンとは


あなたは、アダルトチルドレンという言葉を
聞いたことはありますか？

【アダルトチルドレン】
幼少期に、健全なコミュニケーションや愛情表現が不足した家庭環境で育ったことで、大人になっても生きづらさを抱えている人のことを指す。

例えば、以下のような家庭が挙げられます。
・両親が不仲
・虐待やネグレクト、DVがある
・離別や死別がある
・アルコールや薬物依存、精神疾患を抱える家族がいる　など…

このような家庭で育った子どもは、
安心できる環境で自分らしく成長することが難しく、
大人になってからも人間関係や仕事で
様々な問題に直面しやすいと言われています。

そのため、アダルトチルドレンには
以下のような特徴が見られることがあります。


【アダルトチルドレンの特徴】
・完璧主義
・依存しやすい
・NOと言えない
・自己肯定感が低い
・人の顔色を伺いすぎる
・自分を責める傾向がある
・感情のコントロールが苦手
・常に不安や緊張を感じている
・周りの期待に応えようと無理をする

以下も参考にしてください。
https://stand.fm/episodes/6682adcf2c3fd6b24846f4d5


これらの特徴は、
すべて幼少期の経験から生まれた「生き残り戦略」として
培ってきたものなのです。

問題を抱える家庭環境のなか、
親からの愛情を得るため、あるいは自分を守るために、
子どもは無意識のうちにこれらの行動パターンを身につけていきます。


しかし、大人になってもこの「生き残り戦略」を続けていると、
自分自身を苦しめることになってしまいます。

これが、日常で感じる”生きづらさ”の原因なのです。

◆私が経験した今も残る生きづらさの根源


私自身、最初からアダルトチルドレンを
自覚していたわけではありませんが、

大人になるにつれて
”生きづらさ”が増す感覚がありました。

自分の気持ちをうまく表現できず、
爆発して挫折して‥そんなことを何度も繰り返し、

やっと自分のこころと向きあうようになっていきます。

そこではじめて
アダルトチルドレンという言葉に出会い、
幼少期でのあらゆる出来事が
いまの苦しみの根源だと気づくことになります。

私が生まれ育ったのは、平凡でありきたりな、
一見すると仲の良いしあわせな家庭です。

いまは家族と離れて暮らしていますが、
数か月に何度かはみんなが揃うほど
仲良し家族なのは変わりありません。

幼少期もそうでした。

授業参観には両親そろって来てくれる。

小さな頃から年子の妹といっしょに遊び、
休日には父がよく遊びに連れ出してくれました。
ごっこ遊びで両親に劇や歌を披露したり‥

両親の愛も感じていましたし、
楽しい思い出もたくさんあります。

いっぽうで、息苦しさを感じることも多く、
特に母の存在は大きな影を落としていました。


母は、いつも忙しそうで、つねに怒っていました。

特に機嫌が悪い時には、父との喧嘩が勃発。
時には何日も口をきかなかったり、
無言で食事をしたり…
家に重苦しい空気が漂います。

幼い私は、そんな両親の姿を見るのが辛くて、
家に帰りたくないと思うこともしょっちゅうでした。


そして、私は無意識のうちに、
母の機嫌を伺うようになります。

「どうすれば母は怒らないのか」
「どうすれば笑顔になってくれるのか」

いつも母の顔色を気にしながら、
自分の行動や言動を慎重に選んでいました。


時には、そんな私の行動が
母の機嫌を良くすることもありました。


「いつも助けてくれてありがとうね」
「あなただけが私のことわかってくれるね」


笑顔で言ってくれる母の姿を見るのは、
私にとってこの上ない喜びでした。

（お母さんを笑顔にできるのは、私だけだ）

そう思うことで、
私は自分の存在価値を見出していたのだと思います。


しかし一方で、母を笑顔にできなかった時、
私は深い罪悪感にも苛まれました。

母はよく、感情を爆発させながら、こんな言葉を口にしていたんです。

「私はあなたたちの家政婦じゃない！」
「どうせ誰も私のことを助けてくれない！」
「なぜ私だけこんなに苦労しなければならないの！」

母の悲痛な叫びを聞くたびに、私は自分を責めました。

「私がもっと役に立てれば‥」
「私がもっと頑張れば、お母さんは楽になるのに‥」


ひいては、

「私が我慢すれば、みんなが笑顔でいられる」
「私がいなくなったら、この家族は崩壊してしまう」


そんな思い込みにとらわれ、自分の感情を抑え込み、
常に周りの人の期待に応えようと必死になっていきました。


◆生きづらさから解放されるために


もしあなたがアダルトチルドレンであっても、
あなたが育てられた環境や、
あなたの親や養育者が悪いんだ、と言いたいのではありません。

アダルトチルドレンであろうがなかろうが、
アダルトチルドレンの自覚があろうがなかろうが、

過去の経験から生じたトラウマ（こころの傷）が、
いまの生きづらさの原因になっていることが多い
ということをお伝えしたいのです。

生きづらさから解放されるためには、
まず、自分のこころの奥底に眠っている
「傷ついた子ども」に気づき、
その声を聴いてあげることが大切です。

そして、過去の自分を許し、ありのままの自分を認め、
受け入れていきましょう。

あなたは、愛される価値のある存在です。


ここからは、あなたが自分自身を大切にする生き方を
選んでいけるためのステップを４つに分けてお伝えします。

①自分の心の声を聴く


アダルトチルドレンは、
長年にわたり自分の感情を抑圧してきているため、
こころの声に気づくことが難しいかもしれません。

しかし、こころの声は
必ずあなたのなかに存在しています。

『自分の心の声を聴くワーク』

・静かな場所で目を閉じ、ゆっくりと深呼吸をしてみましょう。
・心の中で、「今の私はどんな気持ち？」と問いかけてみましょう。
・どんな些細な感情でも良いので、否定せずに感じてみましょう。

いつもこころに耳を傾ける。
まずは日常で自己対話の時間を取ってください。
自分の気持ちや考えを知ることが
自分を大切にするための第一歩です。

聞こえてくるこころの声に寄り添い、
どんな声に対しても否定せずに見守ってあげるように‥
今ここから、自分自身に対する姿勢を
”優しく愛あるもの”にするという意識を持ちましょう。
よろしければ以下も参考にしてください。


②過去の自分を許し、受け入れる


過去の辛い経験は、決してあなたのせいではありません。
あなたは、その状況でできる精一杯のことをしてきたはずです。

『過去の自分を許すワーク』

・過去の自分を「傷ついた子ども」として想像してみましょう。
・その子どもに、「あなたは悪くないよ」「よく頑張ったね」と
　声をかけてあげましょう。
・子どもの反応は？あなたの言葉を聞いてくれていますか？
・子どもが何か言いたそうにしていれば、聞いてあげてください。

過去の出来事を変えることはできませんが、
過去の自分への見方を変えることはできます。

③自分の感情を大切にする


アダルトチルドレンは、
自分の感情を無視したり、軽視したりする傾向があります。

しかし、感情はあなたにとって大切なサインです。
そんな感情を日常でキャッチする習慣を持ちましょう。

『自分の感情を大切にするワーク』

・感情日記をつけて、日々の感情の変化を記録してみましょう。
・怒り、悲しみ、不安… 自分の感情に名前をつけて、
　客観的に観察してみましょう。
・どんな感情も、否定せずに受けとめてあげましょう。


④自分を大切にする生き方を選択する


あなたには、自分の人生を自由に選択する権利があります。
周りの人の期待に応えるために、無理をする必要はありません。

「自分がどう思うのか」
これを日常の選択基準にしてください。　

『自分を大切にするワーク』

・「私は何がしたいのか？」「私は何が好きなのか？」と
　かならず主語に私をおいて問いかけてみましょう。
・あなたのこころが本当に望むことを、一つずつ叶えていきましょう。

周りの人に「NO」と言って良いのです。
あなたの時間を、あなたの好きなように使って良いのです。

ぜひ「自分を大切にする」と言う感覚を
意識して日常を過ごしてみてください。
こちらも合わせて聞いていただくと、より理解を深めていただけます。
https://stand.fm/episodes/66705a69128629be2cd56592


◆ありのままの自分を生きるための具体的なテクニック


最後に、これからのあなたが理想の人生に近づける、
自分らしく生きていくためのテクニックを５つお伝えします。

①感情をコントロールする


日常で感情をキャッチできるようになってくるということは、
今まで以上にこころとの対話が豊かになります。

それは自分とのつながりができた証として、
もちろん嬉しく喜ばしいことですが、

一方では、過去のトラウマを癒そうと
感情を解放していく機会が巡ってきた場合など、
当時の辛さや悲しみ、傷を追体験するような
感情に出くわすこともあるかと思います。

その感情に支配されることなく、
”いまここ”の状態にもどってこられる術を
身につけるのに、以下のテクニックが有効です。

『感情をコントロールするテクニック』

１）深呼吸
怒りや不安を感じた時は、一度深呼吸を。
ゆっくりと息を吸い込み、ゆっくりと吐き出すことで
心が落ち着いてきます。

２）瞑想
静かな場所で目を閉じ、呼吸に意識を集中。
雑念を払い、心を穏やかにすることができます。

３）リフレーミング
問題や状況に対する見方を変えることで、
感情コントロールに役立ちます。

【例】
「プレゼンで失敗したらどうしよう」と不安
　　　　⇓
「プレゼンを通して、多くの人に自分の考えを伝えられるチャンスだ」
と捉え直す

過去のトラウマがよみがえって
感情に飲まれそうになった時に落ち着かせる方法は
以下の音声も参考にしていただけます。
こころと向きあうあなたには、
ぜひ日常で取り入れていただきたいです。

https://stand.fm/episodes/65fd8e76a0b836480dd9a869

②一日を振り返る


一日を振り返ることで、
自分の感情や行動パターンを客観的に見ることができます。

『一日を振り返るワーク』

・寝る前に、その日にあった出来事を思い出してみましょう。
・どんな時に喜びを感じ、どんな時に辛い気持ちになったのか、
　書き出してみましょう。

毎日続けていると、
あなたのお決まりの思考パターンや行動パターンが見えたり、
それを引き起こす出来事や習慣などにも気づき、
より自己理解が進みます。

③ストレスから自分を守る


アダルトチルドレンは、ストレスに弱い傾向があります。
ストレスをため込まないためには、以下の方法を試してみましょう。

『ストレスから自分を守る方法』

１）好きなことをする
　趣味や好きなことに没頭することが、ストレス解消につながります。
２）十分な休息をとる
　睡眠不足はストレスを悪化させる要因になります。
　質の高い睡眠を心がけましょう。
３）適度な運動をする
　運動はストレスホルモンを減少させ、心身をリラックスさせます。
４）自然に触れる
　自然のなかに身を置くことで、心身がリフレッシュされます。
５）信頼できる人に相談する
　一人で抱え込まず、信頼できる人に話を聞いてもらいましょう。

④余白を作る


アダルトチルドレンは、何かを達成することや
承認されることで自己価値を得ようと頑張る方が多いです。
そのため、常に忙しく時間に追われ、
こころにも余裕のない状況をつくり出してしまいます。

意識的にスケジュールに余白をつくり、
まずはこころににゆとりを取り戻しましょう。

『余白を作る方法』

・1日のタスクや予定の数を制限する
　あれもこれも、ではなく、優先順位をつけて一つずつこなしましょう。
・何も予定を入れない日をつくる
　「何もしないをする日」をつくり、自己対話の時間をつくりましょう。
・リラックスする時間をつくる
　こころのゆとりを取り戻すために、落ち着ける時間をつくりましょう。

⑤自分をうまく伝える


アダルトチルドレンは、相手にどう思われるかが気になり
自分の気持ちを伝えるのが苦手な人が多いです。

しかし、自分の気持ちを伝えることは、
良好な人間関係を築く上でとても大切なことです。


『自分をうまく伝えるワーク』

★Iメッセージを使おう
　⇒自分の気持ちや考えをより正確に伝える手法

以下の順番で自分の気持ちを伝えます。
①事実や出来事（相手の行為）
②自分が受けた影響
③自分の素直な気持ち

【場面設定】待ち合わせに遅刻した相手に対して

●NG例①：相手を決めつけたり非難してしまううえに、
　　　　　本当に伝えたいことが伝わらず、関係が悪化してしまう。

「何時間待たせたと思ってるの。」
「あなたのせいで予定が狂ったわ。」
「私って連絡をするのにも値しない存在なのね。」


●OK例：相手を非難することなく、自分の気持ちが伝わり、
　　　　相手も自分の行いに責任を感じ、こころを開きやすい。

「ずいぶん遅かったね。」
「連絡もないから、心配したんだよ。寂しかった。」
「ちゃんと連絡一本入れてほしかったよ。」

いかがだったでしょうか。
上記のOK例のように、相手に落ち度があるような場合でも、
Iメッセージを使って自分の気持ちを伝えることで、
相手を評価や非難することなく、
自分の本当の気持ちが伝わるようになります。

※以下は音声にてお伝えしたものです。
　あわせて参考にしてください。
https://stand.fm/episodes/667e998d630129867f3f8f2a

感情表現に苦手意識がある方こそ、
ぜひIメッセージの三部構成を使って
自分の想いを相手に伝えてみてほしいと思います。

まずは信頼できる人に話すなど、
少しずつ練習からはじめてみてくださいね。

自分をうまく伝えるための方法については、
さらに6,000字超の別記事でも公開しています。
こちらも合わせてご覧ください。


◆あなたの人生を、あなたの手で


アダルトチルドレンは、幼少期の経験から
自分の人生を自分の手でコントロールするという感覚に
慣れていなかったり、苦手意識を持っているかもしれません。

しかし、人はだれもが、
自分の人生を自由に選択し、創造する力を持っています。

本記事をここまで読んでくださっているあなたは

「自分の人生を生きたい！」

そう、こころから望んでいるはずです。

私も長い時間をかけて、
少しずつ自分の人生を取り戻していきました。

次はあなたの番です。

過去の経験にとらわれず、
今この瞬間から、新しい一歩を踏み出しませんか。

小さなことから始めて、少しずつ自信をつけていきましょう。

あなたは、必ず自分の人生を生きることができます。
あなたは、必ず幸せになることができます。


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