（睡眠）重度の睡眠障害だった私。心地よく眠るためにしていること。環境づくり編

早起きして朝のルーティンを終え、午前中の用事もすませてすっかりくつろいでいるamiuです。朝からカルピス飲みながら書いてます。急に飲みたくなりました。

3 COINSで爆発的人気を誇るアイテム（とネット記事で見たままのことを書く）、オーロラグラスを愛用中です。オーロラカラーは癒やし。ころんとしたかたちもかわいいし持ちやすいです。

きょうはここ最近でいちばんぐっすり眠れました。きのうまでうっかり夜ふかしが続いていたので、眠りの質が下がっていたようです。日中はぼーっとしてしまったり、つよい眠気もありました。自業自得です…。

きのうは夜ふかしモードになる前に強制消灯したところ、横になってすぐ眠りにつけました。よく眠れた日の朝は、頭が軽くなって思考もすっきりして、体の疲れもとれているのでとても心地がいいです。ちゃんと眠れるって本当にだいじ。

こちらの投稿では私が質のいい睡眠をとるためにしていることを紹介しています。たくさんあるので、今回は環境づくり編です。

睡眠についての悩みがあるかたや、眠れているけれどもっと快適に眠りたいかたの参考になるとうれしいです。

不眠で入院したことも…。長年、睡眠薬が手放せませんでした。

私は精神障害があるのですが、その影響からなのかむかしから眠ることが困難でした。寝つけないまま朝をむかえることはしょっちゅう。逆に寝すぎてしまって1日が終わることも。出先や慣れないところで寝るのはまずむりでした。長年その状態が続いていたので、寝られないのが私で、それが当たり前だと思うようになってました、慣れってこわい…。

3年ほど前、睡眠薬を飲んでも眠れないという、今までで最も重度の不眠におちいりました。一睡もできないか、眠れても2時間が限界。そんな状態が数ヶ月続き、もともとの鬱が悪化。希死念慮（きしねんりょ。しにたくなる気持ちのこと）という鬱の中でも重い症状まで出てしまいました。

すぐにそのことを主治医に伝え、入院することに。そのときは2ヶ月の入院でした。こまめな薬の調整と、静かな環境に身を置いたこと、規則正しい入院生活でまた眠れるようになり、退院。

退院してからも睡眠薬はずっと飲んでいました（睡眠薬じたいは10年ほど飲み続けています）。入院生活のまねごとをしてみたり、ハーブティーを飲んでみたり、通院しながら辛抱強く薬の調整を重ねた結果、去年から睡眠薬を飲まなくても眠れるようになりました。

主治医から睡眠薬をやめてみようと提案されたときは、まさか自分が薬なしでも眠れるとは思ってもいませんでした。薬を飲まない初日は、寝つけるのかな…？とおそるおそるふとんに入ったのを覚えています。その心配は杞憂に終わりました。朝起きた時に「生まれてはじめてこんなにぐっすり眠れた気がする」と感動しました。

それ以来、自分なりに今までもなんとなく見聞きをした眠れる工夫をしているつもりだったけど、しっかりと自分で調べて考えたうえでよく眠れる工夫をしたら、安定してぐっすり眠ることができるのでは？と考えるようになりました。

今では日々睡眠のためにいいこと情報に網をはって、どんどん取り入れてます。実際にいま現在、私がしていることをシェアしていきます。

①おすすめ、ニトリの重い毛布5.5kg

この毛布のことがシェアしたくてこの投稿テーマにしてると言っても過言ではないくらい、とても良いです！

「重い布団で寝ると不眠症の症状が改善した。さらに、気持ちが落ち着いて不安感が減少するなど、精神疾患の症状にも効果がみられた」という海外の研究結果があります。記事を読んだことがあり、話題になっていたニトリの「重い毛布」を冬に購入しました。

約6kgの布団なんて重そうだし、どんな感じなの？と興味しんしんで使ってみると、重すぎないですし、おさえつけられるような苦しい感じもしなかったです。研究によれば、体重の10%程度の重さの布団が良いそうです。私は重い毛布の上に敷き布団をかけてますが、もっと重くしたいので次の冬は2枚めを買って重ねて使おうと思っています。

この重い毛布のなにがいいのかというと、重さで毛布が体によりそうように包み込んでくれるので、安心感がありほっとします。体のちからがぬけるので、寝つきがよくなりました。この毛布にしてからは、夜中に目が覚めることがほとんどなくなりました。熟睡できているということですね。

ニトリの重い毛布は冬季のみ販売しているようです。ネットの販売ページも今は出ていませんが、毎年改良しているようなので、気になったかたは来シーズンぜひチェックしてみてください。

2020年モデルのパッケージがこちらです。

②無印良品の名前が長い安眠まくら

私はずっと無印のまくらを愛用しています。頭をのせたときにとても楽なんです。同じものを何年も使っていたので、さすがに劣化してしまい、つい最近買い替えたばかりです。

無印の最近のまくらは長いことチェックしてなかったのですが、いちばん気になった「頭を支える沈み込み過ぎないふっくら枕」という、なんだか名前が長くて覚えられないまくらが良さそうだったので購入しました。

お店のPOPに「SNSで話題」と書いてあったので、ほう？と買ってから検索してみると、「YouTuberのヒカキンさんがコロナ禍で買ってよかったもの第1位として動画で紹介していた」そうです。はからずもヒカキンとおそろいのまくらになりました。心情はあえて書きませんが、私はヒカキンの動画を見たことがないとだけ記しておきます。あ、でもこちらのまくらのことをヒカキンまくらと呼んでたらすこし親近感がわいてきました。まくらの動画見てみようかな。

こちらのまくらも重い毛布のようにもう手放せないアイテムです。使用感は名前のとおりで、ふっくらしたまくらなのに柔らかすぎないため、適度に頭を支えてくれます。これからはこのまくら1択です。

③寝具の素材や色を統一する

タイトルの5個中3個が寝具になのですが、それくらい寝具はだいじです。まくらの買い替えのときに、枕カバーの色が好みだったのでついでに敷き布団カバーとシーツも同じもので統一しました。

カバー類の色は赤や黄色などのハデなもの、柄物は避けています。落ち着いたトーンでまとめて、寝室がくつろげる空間になるようにしています。

素材は好みの肌触りにしておくと、肌にふれたときに気持ちがいいです。私はさらっとしたやわらかい素材が好きなので「綿天竺」というコットン素材にしています。寝具を選ぶときは色に目が行きがちですが、素材はやはり自分の心地よいと思うものにかぎります。

私が使っているまくらカバー。
このカラーは人気のようで、お店では掛け布団カバーもシーツも最後の1点でした。ネットもほぼ完売中。

④香りをうまく使い、癒やされながら眠りにつく

私の場合、ついおろそかになりがちなのですが、これからもっと活用したいのが「香り」です。甘い香りのスイートオレンジやバニラが好きです。

空間自体にただよわせるもの

・アロマオイル
・ルームフレグランス
・ファブリックミスト
・ディフューザー

自分にまとわせるもの

・リップクリーム
・ハンドクリーム
・ボディクリーム・ミスト
・香水やフレグランス
・ヘアオイルやミルク

これらのうち、どれかひとつでも持っていれば香りはすぐに楽しめるし、取り入れやすいです。私は犬と暮らしていて空間には香りを使えないので、自分につけて香りを楽しむようにしています。寝室用にお気に入りのリップクリームとハンドクリームを置いてます。

CHANELのハンドクリーム。香りや使い心地がよくて大好き。

⑤照明を切り替えて体を睡眠モードにする

夕方〜夜になったら部屋（リビング、寝室）の照明を電球色（オレンジっぽい光）の設定に変えています。寝る前に音楽を聴くときは常夜灯で過ごしています。明るさの調整で、入眠しやすくなるようにしています。

さいごに

睡眠テーマはまた書きたいと思っているので、今回はこちらの5つについて書きました。

他にも、
・寝室でテレビを見ない
・室温と湿度の調整
・換気をしておく
などがあります。

これからも心地よい睡眠のためにいろいろと工夫してみようと思っているので、よかったものがあればシェアします。

読んでみてよかった！と思っていただけたら、スキしてくださるとうれしいです♪