肩こりや目の疲れに悩むデスクワーカーに向けた効果的なセルフケア
今回は、デスクワークの方に向けたセルフケアをご紹介します。
デスクワークには長時間同じ姿勢で過ごすことが多く、腰痛や肩こりなどの問題を抱える方も多いですよね。
そこで本記事では、デスクワークの方に役立つトレーニング方法や注意点を解説します。具体的には、デスクワーク中のストレッチや簡単なエクササイズ、正しい座り方や姿勢の保ち方などを紹介します。また、モニターやキーボードの使い方のコツや、目の疲れを軽減するためのアイケア方法についても触れます。デスクワークをしている方々は必見の記事です。
デスクワークをしている方は、長時間座っていることを強いられることで、多くの身体のお悩みを抱えています。
・肩こり
・腰痛
・顎関節症
・息切れ
・ブレインフォグ（頭がモヤがかかったように集中できない状態）
ただ悩んでいたとしても、
「今の仕事は変えられないし….」
「リモートワークだから仕方ない….」
とすぐに状況を変えられず、苦しい思いが多い印象があります。
そこで、今回はデスクワークの方に実践してほしい内容をお届けしたいと思います！
まずは、デスクワークをしている時の姿勢に注目してみましょう。
つまり、腕は写真のように内側に回っており、手の甲を返している状態になっています。
この姿勢は、
前腕の伸筋群が緊張してしまいます。
この筋群は、
全身のつながり（＝筋膜連結）で、
肩こりで凝っていることがほとんどである、僧帽筋の緊張にもつながってしまうのです。
つまりタイピングをしているその手だけで、首や肩こりの原因になってしまうのです。
首が通常よりも5cm前に行くだけで、13.5kgの負荷が首にかかっています。
それはつまり、6歳児の体重に等しいものを首に巻きつけた状態で、タイピングをしているようなものです。
じゃあ何をすればいいの？
ここまでは、デスクワークによって引き起こされる身体の弊害についてでした。
何をすればいいでしょうか。
まずは関節可動域のチェックをしてみましょう。
前腕の正常可動域
内側に90° 回る
外側に90° 回る
やってみていかがでしょうか。
特に回外の動きがやりづらい方が多いです。
これは長時間のデスクワークによる、身体の代償ですね。（いつもお仕事お疲れ様です。）
写真のように、マウスを動かしている時は、
手首を返して、手のひらを内側に見せている姿勢になっています。
このマウスを動かしている右手の筋肉は、
方形回内筋と腕橈骨筋を常に緊張させている体勢となります。
ここが緊張して、
・手首が痛い
・肘の外側が痛い
となるわけです。（特に女性に多いですね）
なので、
緊張している筋肉に対して、ストレッチを行いましょう！
セルフケア
①方形回内筋のリリース
小指側の手首をリリースしていきましょう。
ここは、痛く感じると思います。
②腕橈骨筋のストレッチ
腕橈骨筋は、手首を介さない筋肉なので、手首付近を押さえて伸ばしてあげると、肘の外側が伸びる感覚が出てきます。
また腕橈骨筋は、前腕を回内-回外にあるところから中間位に戻す機能があるので、手のひらを正面に見せたストレッチも有効です。
↑ 抑えるところはもっと手首の上の方がいいな…
③総指伸筋のストレッチ
総指伸筋は、指の第二関節にまで付着しています。
ストレッチをする時は、そこを抑えて伸ばしていきましょう。
④アイケア（目の光刺激から緩和）
これは個人的にデスクワークをした後に必ずやりたくなるリセット方法です。
これはどこでもできます。
目を開けたまま、手のひらで目を覆ってください。
※決していじめられて泣いている子供ではありません。笑
大体3-4分やってみてください。
光刺激を強く浴びた後に、これをやると、
視界は真っ暗なのに、瞼の裏に光の残像たちが出てきます。
目を閉じているのに、「眩しい！」と感じる方は、目の疲れが溜まっていると言えるでしょう。
デスク環境の整え方
結論、
「スタンディングデスクを導入してみましょう！」
これが一番です。
一番のメリットは、足場を自由に変えられるところです。
机の下に段差を作り、骨盤の高さに左右差を出すことで、腰の負荷を分散させることができます。
今回は、ここまで。
反応があれば、この続きを書いていきたいと思います。