ピラティスの原則 | 肩甲骨が動きやすい環境を整えよう！

こんにちは。すみこはんです。

今、ピラティスを安全で効果的にやるための基本的なルールについて記事を書くことに挑戦しております。このルールはどのエクササイズをやるにおいても必要なものとなっていて、

ピラティスのみならず、他のトレーニングや日常生活を送る上でも気を付けておくと身体に必ず良い変化を生むものですので、是非最後まで読んで頂けたら嬉しいです。

これまでに、

1・1番大切なのは呼吸！
2・骨盤はニュートラルでエクササイズしよう！
3・胸郭は骨盤の真上におくべし！

というルールを紹介してきました。残り数記事を予定しております。

今日のテーマは「肩甲骨」です。

肩甲骨とは背中の上の方についている、翼のように浮き出ている骨の事を言います。肩甲骨って腕の動きを生み出すとっても大事なパーツなんですよ😊

ところで、関節とは骨と骨のつなぎ目に当たる部分を言い、骨同士が靭帯でしっかり繋がっているというのはご存知でしょうか。

肩甲骨というのは胸郭とペアになって肩甲胸郭関節というのを作っているのですが、この関節は特殊で、靭帯ではなく、胸郭周りの筋肉によって繋がっているという特徴があります。

例えば、前鋸筋、僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋、小胸筋などです。

この特殊な構造によって、私たちは肩を上げ下げしたり、腕を回したり、腕を遠くに伸ばしたりと様々な動きが出来るのですが、その分不安定にもなりやすい部位でもあるので、

ピラティスにはエクササイズをする時は最初から最後まで肩甲骨をニュートラルで安定させておきましょうね！というルールがあるんです。

では、肩甲骨のニュートラルとはどういう状態にあるかを見ていきます。

肩甲骨の背骨側にある辺を「内側縁」と良い、その上下の頂点をそれぞれ「上角」「下角」と言います。

調べるポイントは3つです。1人だと見えないので、誰かとペアになって見合いっこしてみてください。

①背骨からの距離を調べる
ペアになった相手に、「内側縁」と「背骨の間」に指を置いてもらいましょう。内側縁と背骨の距離は6〜7センチが理想で、指3本分位が目安となってます。

もし幅がそれよりも狭かったら「内転」、広かったら「外転」と解剖学的には言います。巻き肩と呼ばれる人は肩甲骨が前に引っ張られて「外転」してる事が多いです。

②回旋していないかを調べる
上角と下角に指を置いてもらいます。置いた指が垂直にあるのが理想です。

もし下角が上角よりも背骨側にあれば「下方回旋」、外側にあれば「上方回旋」していると言います。首や肩の筋肉が縮まって痛みがあるなんて方は「上方回旋」の傾向があるかもしれません。

③平行かどうかを調べる
②で置いた指を今度は横から見ます。その指が胸郭と平行になっているのが理想です。

もし、下角が上角に比べて高い位置にあり、背中からボコッと飛び出ていたら、その状態をウィンギング（翼状肩甲骨）と言います。肩甲骨を胸郭に引き寄せる前鋸筋という筋肉が使えていない事が考えられ、腕立て伏せの時などのプランクポジションが取りにくいと思います。

これら3つのポイントをクリアしていたら、あなたの肩甲骨はニュートラルな位置にあると理解して頂いて大丈夫です🙆‍♀️

もしニュートラルでない場合は、肩甲骨周りの筋肉がバランスよく使えてないという事になるので、肩甲骨がニュートラルに向かうようなエクササイズをプログラミングしていく事になります。

ただし、ニュートラルでないそもそもの原因は胸椎（背骨の胸の辺りの部分）にあるとされています。胸椎が上手く動けていない事で、首や肩周りでその動きを代償し(代わりに動いて)、その結果配置が乱れてしまったと考えられるからです。

なので、胸椎の動きを悪くしてしまった胸郭の配置や、その土台となる骨盤の配置などを修正していくための体幹のトレーニングが最優先となります。

骨盤を整えて、胸郭も整えてとしていくうちに、いつの間にか首回りや肩甲骨の間にあった不調が解消され、肩甲骨もニュートラルに近付いていた、なんて事も起きて来ますので、肩甲骨周りを色々と触るよりは、肩甲骨が動きやすい環境作りに励んだ方が結果も早く出やすくてオススメです。

腕の筋肉を鍛えたい方にも、まずは腕の動きを生み出す肩甲骨に着目して欲しいです。一生懸命腕のトレーニングをしているのに中々効果が出ない場合やどこかに痛みが生じる場合は、その原因が肩甲骨の不安定さにあるかもしれないからです。この場合もやはりまずは体幹から見直して修正する必要があります。

体幹が整ったけど、肩甲骨の配置が改善されない時にどうしたら良いかについてはまた別の記事にしたいと思います。

と言うわけで、ピラティスの基本原則4つ目は、「肩甲骨が動きやすい環境を整えよう！」でした。

この記事を最後までお読みいただきありがとうございました！
ぜひ「スキ」を残していって欲しいです。
励みになりますので、どうぞよろしくお願いいたします！

ではまた。

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