【要約】やってのける

✅「やってのける」ハイディ・グラント著｜夢を叶えるための心理学

今回は、社会心理学者のハイディ・グラント先生が書かれた『やってのける』についてご紹介します。

この本は、誰もが目標に向かって行動を続けられるよう、具体的な方法を心理学の観点からわかりやすく教えてくれる一冊です。

目標を設定したものの、思うように進まない、なかなか行動を続けられないと感じている方にとって、実践的なアドバイスが詰まっています。

本書では、目標達成のための8つのポイントが解説されています。

• 目標には具体的な数字を入れよう

• 難しいが可能な難易度の目標を立てる

• 目標を達成する「なぜ」をはっきりさせる

• 自分で決められる部分を作る

• 環境を整えて行動しやすくする

• シンプルな計画を立てる

• 頑張るものを一つに絞る

• 自分は成長できると信じる

このようなシンプルで実行しやすい方法を実践することで、目標達成がぐっと身近に感じられるようになります。

まずは目標や計画を紙に書き出すことから始めてみましょう。この小さな一歩が、夢の実現に大きくつながるでしょう。

こんな人におすすめ！

• 目標を立てても、途中で挫折してしまう方

• 何から始めたらいいのかわからない方

• 自己成長に興味があり、行動を変えていきたいと思っている方

• 「なぜ続けられないのか」と悩んでいる方

本書は、単なる自己啓発本ではなく、科学的な根拠に基づいたアプローチで具体的な行動方法を提案してくれるため、実際に試してみたいと思える内容ばかりです。

本書の魅力

『やってのける』の魅力は、実行しやすいテクニックが多数紹介されている点です。

「目標はあるけれど行動に移せない」「続けられない」という悩みを解決するための具体的なステップが明確に解説されており、初心者でもすぐに取り入れられるのが特徴です。

また、単に「やる気」を強調するのではなく、「環境」「習慣」「計画の立て方」など、無理なく行動を続けられる工夫も紹介されています。

誰でも無理なく実践できる点が、本書の大きな魅力です。

本書の要約

次に、本書の内容を各章ごとにわかりやすく要約していきます。
具体的な方法を知って、目標達成のための行動に役立ててください。

やってのける

✅1. 目標には具体的な数字を入れよう

目標を達成するためには、具体的な数字を設定することが大切です。

「毎日勉強する」といった漠然とした目標ではなく、「1日3時間勉強する」というように、明確な数値を目標に盛り込みましょう。この違いが、実際に行動を続けるための重要なポイントとなります。

数字が入った目標は、「どれだけできたか」を判断しやすくしてくれます。

たとえば、1日3時間という具体的な目標があれば、毎日どれだけ達成できたかを確認しやすく、「今日は目標の3時間に到達した」「今日は少し足りなかった」というように振り返ることが可能です。

このようなフィードバックがあると、目標に対する進捗が可視化され、達成感や改善点が見えてくるため、やる気を持続させやすくなります。

また、「1日3時間」という具体的な数字を設定することで、日々の生活に目標を組み込みやすくなります。例えば、「仕事が終わったら3時間は勉強に充てる」「夕食後は勉強に集中する」など、目標達成に向けた生活リズムがつくりやすくなります。

さらに、勉強時間の記録をつけることで、達成感が増し、モチベーションの維持に役立ちます。

具体的な数字がない場合、目標があいまいで「今日は少しやったからOK」というように自分に甘くなりがちです。しかし、数字があれば、努力を測る基準がはっきりするため、より行動に集中しやすくなるのです。

このように、具体的な数字を設定することで目標達成が一歩近づき、やる気を維持しながら継続する力が育まれます。

✅2. 難しいが可能な難易度の目標を立てる

目標を立てるときは、その難易度が重要です。簡単すぎるとやりがいを感じにくく、難しすぎると達成できないため途中で挫折しやすくなります。

そのため、「少し難しいが、頑張ればできそう」と思えるレベルの目標を設定することが大切です。これは初心者にとっても有効な方法で、努力すれば達成可能な目標があることで、自信を持ち続けられます。

例えば、「1日30分勉強する」という目標は初心者でも少しの努力で実現できそうです。1日5分では簡単すぎて自分が成長している実感が湧きにくく、やる気が続きません。

一方で「1日5時間」といった難易度が高すぎる目標では、達成するのが非常に困難で、途中で挫折しやすくなります。

これはゲームに例えるとわかりやすいかもしれません。ゲームには「イージー」「ノーマル」「ハード」「ベリーハード」といった難易度があり、プレイヤーは自分の実力に合ったレベルを選びます。

イージーは簡単すぎて飽きやすく、ベリーハードは難しすぎてクリアするのが大変ですが、「ノーマル」や「ハード」は少し難しいものの、クリアしたときの達成感があり、プレイを続ける動機になります。

また、こうした適度な難易度の目標を立てることで、日々の努力を通じて自信が少しずつ育まれます。

初めは30分から始め、慣れてきたら45分や1時間と少しずつレベルを上げると、自分の成長を感じやすくなり、さらに挑戦したくなる意欲が湧いてきます。

このように、難易度が「少し高い」と感じる目標を設定することで、達成感と成長を実感しやすく、前向きな気持ちで目標に向かって努力を続けられるようになります。

✅3. 目標を達成する「なぜ」をはっきりさせる

目標を達成するためには、その目標に向かう「なぜ」、つまり理由をはっきりさせることが欠かせません。

なぜなら、明確な理由があればあるほど、人は誘惑に負けずに行動を続けやすくなるからです。特に初心者の場合、目標の達成には時間や努力が必要で、途中でモチベーションが下がることもあります。

しかし、「なぜ」を意識することで、途中で投げ出さずに進み続ける力が得られます。

例えば、「健康のために毎日30分ウォーキングする」という目標を立てたとしますが、理由が漠然としていると、少し疲れていたり、天気が悪い日などに「今日はやらなくてもいいか」とサボりたくなるかもしれません。

しかし、もし「健康診断で悪い結果が出てしまい、改善しないと将来の健康に影響するかもしれない」という理由があれば、ウォーキングの重要性がより現実的に感じられ、継続しやすくなります。

このように「なぜ」がはっきりしていると、自分がその目標を達成したときのメリットや、達成しなかった場合のリスクが具体的にイメージできるようになります。

たとえば、「資格を取ってキャリアアップしたいから」「旅行を楽しむために英会話を勉強したいから」など、自分の未来のための動機を具体的にすると、行動に対するやる気が強く湧いてきます。

さらに、目標に対する「なぜ」を紙に書き出したり、定期的に見返したりすることで、忘れがちな初心の気持ちを取り戻しやすくなります。この「なぜ」を定期的に思い出すことが、日々の小さな行動を支える大きな力になるのです。

このように、目標に向かうための「なぜ」をはっきりさせることで、より一貫した行動がとりやすくなり、目標達成へとつながりやすくなります。

✅4. 自分で決められる部分を作る

人は「自分で決めたこと」に対してモチベーションが上がりやすい生き物です。

これは、他人に指示されて行うことよりも、自分の意思で選んで行うことの方が、やる気を持ちやすいという心理的な特性から来ています。

目標に向かって取り組む際には、できる限り自分で決められる範囲を作ることが、継続のカギになります。

たとえば、親や先生から「毎日3時間勉強しなさい」と言われると、少し重く感じてやる気を失ってしまうかもしれません。しかし、自分で「今日は3時間勉強しよう」と決めると、主体的に取り組む気持ちが湧いてきます。

これだけでも「自分が選んだ」という感覚が芽生え、自然とモチベーションが高まります。

さらに、自分で決めることができる部分は「どこで勉強するか」や「どの教科から始めるか」など、小さなことで構いません。たとえば、勉強の道具を自分の好みのもので揃えたり、今日は図書館で勉強すると決めたりすることも、自分の意思で決定した部分です。

こうした小さな「自分の選択」を積み重ねることで、勉強に対するやる気が持続しやすくなります。

この「自分で決められる部分を増やす」方法は、勉強だけでなく、ダイエットや運動の習慣づくりにも応用できます。たとえば、トレーニングをする曜日や時間帯、運動する場所を自分で選ぶと、「今日は自分の意思でやっている」という感覚が生まれ、取り組みが楽しくなる効果があります。

大事なのは、完全に自由にするわけではなく、決められた範囲の中に自分で選べる部分を見つけることです。こうすることで、自分の意思を尊重しながら目標に向かって進めるため、やる気が持続し、行動に対する満足感も高まるのです。

✅5. 環境を整えて行動しやすくする

目標達成には「環境」が大きな影響を持っています。

人は、周りの環境やそこにいる人たちから無意識に影響を受けるため、行動しやすい環境を整えることが成功の近道です。環境を整えることで、行動に移しやすく、習慣を続けやすくなります。

例えば、勉強する場所を「図書館」と決めておくと、自然と「勉強モード」に入りやすくなります。図書館は静かで集中しやすいため、気が散らず、勉強に集中するのに最適です。

また、毎日同じ場所で勉強する習慣を作ると、場所に行くだけで「勉強しよう」という気持ちが高まり、スムーズに勉強を始められます。このように、特定の場所で特定の行動をすると決めておくことで、行動が自動化され、抵抗なく実行しやすくなるのです。

もう一つ、周囲の「人」も環境の一部として重要です。

同じ目標を持つ友人や仲間と一緒に過ごすことで、ポジティブな影響を受けやすくなります。例えば、資格試験の勉強をしている人が他の受験生と一緒に図書館で勉強すると、お互いに刺激を受け、モチベーションが上がりやすくなります。

逆に、目標に無関心な人や誘惑の多い環境にいると、目標から離れてしまう可能性が高まります。

また、スマホやテレビなどの誘惑を遠ざけることも重要です。例えば、勉強中にスマホが手の届く場所にあると、つい触ってしまいがちです。

これを避けるために、勉強する時はスマホを別の部屋に置くなどの工夫をするだけでも、集中力が格段に上がります。

環境は「場所」と「人」の2つの要素からできており、行動しやすい環境を意識的に整えることで、わざわざ「やる気」を引き出さなくても自然に行動できるようになります。

✅6. シンプルな計画を立てる

目標達成に向けた行動を続けるためには、シンプルでわかりやすい計画を立てることが大切です。

初心者の方でも実行しやすい計画の立て方は、「いつ・どこで・何を」という3つの要素に基づくものです。複雑な計画は混乱やストレスの原因になることが多く、続けることが難しくなるため、できるだけシンプルな計画を心がけましょう。

具体的な例として、「朝8時に図書館で2時間英語の勉強をする」といった計画を立てると、やるべきことが明確になり、無駄なく行動に移せます。

このように「いつ・どこで・何を」が明確だと、迷うことなく予定に沿って行動でき、途中で「何をしよう？」と悩まずに済みます。たとえ忙しい日であっても、決まった時間と場所で、特定の行動をする計画があると、スムーズに進めやすくなります。

また、こうしたシンプルな計画を紙に書いたり、スマホのメモやアプリに記録しておくと、いつでも見返せるため、忘れることを防げます。

「勉強したいけど何をやろうか？」と悩むことが減り、次の行動が明確になっていることで、集中して目標に取り組めるようになります。

さらに、計画がシンプルであれば、実行するハードルが低くなり、毎日無理なく続けやすくなります。たとえば「8時から2時間だけ」と決めておけば、他の予定との調整も簡単で、「今日は忙しいから無理」と挫折することも少なくなります。

計画がシンプルであればあるほど、行動の流れがスムーズになり、継続の力が育ちやすくなるのです。

このように、シンプルな計画を立てることで、迷いや無駄なエネルギーを減らし、目標に向かって効率よく行動し続けられるようになります。

✅7. 頑張るものを一つに絞る

目標を達成するためには、取り組むことを一つに絞るのが効果的です。

人間の意志力には限りがあるため、多くのことに同時に挑戦すると、意志力が分散してしまい、どれも中途半端に終わりやすくなります。初心者にとっても、この「一点集中」はとても重要なポイントです。

たとえば、「禁煙しながらダイエットをし、さらに資格試験の勉強もする」といった複数の目標を同時に掲げると、それぞれにエネルギーを注ぐ必要があり、途中で挫折しやすくなります。

なぜなら、意志力は筋肉のように使えば使うほど疲れてしまい、いくつものことに力を注ぐと、どれも中途半端になりがちだからです。

逆に、目標を一つに絞ることで、その目標に集中しやすくなり、より多くのエネルギーを注げます。

例えば、「まずは資格試験の勉強に集中する」と決めると、勉強に関してだけ行動を考えれば良いため、迷わずに取り組めます。一つの目標に全力を注ぐことで、成果も出やすくなり、達成感や自信がつきやすくなります。

さらに、最初の目標が達成できたら、次の目標に進むことができます。この「一点集中」→「達成」のサイクルを繰り返すことで、複数の目標も少しずつ達成していくことができます。

たとえば、禁煙を達成したら、次はダイエット、そしてその後に資格試験、と順番に取り組むことで、長期的に見て複数の目標を実現できるのです。

大切なのは、無理をせずに一つずつ目標をクリアしていくことです。そうすることで、各目標に対する意欲を最大限に引き出し、達成しやすくなります。何かを成し遂げたいと思うなら、まずは一つに集中し、そこから着実に進んでいくことが成功への近道です。

✅8. 自分は成長できると信じる

目標を達成するためには、「自分は成長できる」という信念を持つことが非常に大切です。

この考え方は「成長マインドセット」と呼ばれ、自分の可能性を信じて努力を続けるための強力な土台になります。初心者にとっても、このマインドセットを持つことで、挑戦する意欲が高まり、粘り強く努力を続けやすくなります。

成長マインドセットを持つ人は、「今の自分にできないことがあっても、努力を続ければできるようになる」と考えます。

そのため、失敗しても「自分には向いていない」と決めつけるのではなく、「この経験から何を学べるだろう」と前向きに捉え、次の挑戦へとつなげます。

例えば、資格試験に落ちたとしても「次はどの部分をもっと勉強すれば合格できるか」と考えることで、学びを得て再び挑戦する意欲が湧きます。

一方で、「何をやっても自分は変わらない」と思っていると、失敗が怖くなり、挑戦を避けるようになります。こうした「固定マインドセット」は、「自分には才能がない」「やっても無駄だ」といったネガティブな考えにつながり、せっかくのチャンスを逃してしまいがちです。

成長マインドセットを身につけるためには、小さな成功体験を積み重ねることが効果的です。

たとえば、「今日は昨日よりも10分多く勉強できた」といった些細な成長を意識し、自分を少しずつ褒めていくことで、自信が育まれます。

こうした小さな成長を積み重ねていくことで、「自分は努力次第で変われる」という信念が強まり、より大きな目標にも前向きに挑戦できるようになります。

このように、「自分は成長できる」と信じて行動することで、たとえ難しい目標であっても、諦めずに前に進めるようになります。このマインドセットを持つことが、目標達成に向けた力強いサポートになるのです。

最後

『やってのける』は、心理学の視点から目標達成の方法を解説した一冊で『やってのける』は、心理学の視点から目標達成に必要なメソッドを丁寧に解説した一冊で、誰もが夢や目標に向かって確実に一歩を踏み出せるようサポートしてくれます。

目標達成のためのポイントは、次のようにまとめられます。

• 目標に具体的な数字を入れて、達成基準を明確にすること

• 自分にとって少し難しいが可能な範囲の目標を立てること

• 目標を達成する「なぜ」を明確にし、動機をしっかり持つこと

• 自分で決められる部分を作って、主体的に行動する意欲を引き出すこと

• 行動しやすい環境を整えて、集中力を高めること

• 「いつ・どこで・何を」というシンプルな計画を立て、迷わず行動できるようにすること

• 頑張るものを一つに絞り、エネルギーを集中させること

• 自分は成長できると信じ、失敗を学びと捉えて前進し続けること

これらの方法を実践し、まずは紙に目標や計画を書き出すことから始めてみましょう。

毎日の小さな行動の積み重ねが、大きな成果へとつながり、夢を実現するための確かな力となります。

ハイディ・グラント著の『やってのける』は、こうした具体的なステップを通じて、誰もが自己成長を感じながら目標を達成できるよう導いてくれます。

目標を持っているけれど、どうやって進めばいいのかわからないという方には特におすすめの一冊です。

読んで実践することで、あなたの夢に一歩一歩近づくことができるでしょう。

やってのける

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