筋トレのみで痩せることは可能なのか徹底検証しよう！

「最近太ってきたし、そろそろダイエットを始めようかな」

と考えた時、

「結局筋トレだけで痩せることはできるのかな？」

と考えたことはありませんか？

この記事では、「あなたが筋トレのみで理想の体を取り戻すことができるのか」を徹底検証し、理想の体になる為に最も効率的な方法について書いていきます！

僕自身は「シックスパック90」という90日でシックスパックを作るボディメイクコミュニティーでトレーナーをしており、多くの会員さんにアドバイスをし、バキバキのシックスパックを大量生産してきました！

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この記事では、筋トレのみで理想の体に戻れるかどうかを検証し、あなたが最も簡単に理想の体に戻る為の方法についても書いていきます！

この記事を最後まで読んでいただくと、今後「お腹の脂肪が気になるな。。」のような体型について悩むことがなくなり、最短で理想の体型をとり戻してキープできるようになります！

「筋トレ」とは？筋トレの定義について

一言に筋トレといっても、いくつか種類がありますので、何を意味しているのかはかなり曖昧です。

１,筋肉を大きくすること、筋肥大を目的とした筋トレ
２,筋力つまりパワーをつけることを目的とした筋トレ
３,筋持久力つまり、疲れにくい筋肉をつけることを目的とした筋トレ

一言に筋トレと言っても、ざっくりと上の3つに分けることができます。もちろん、１,２,３全てを筋トレと呼んで問題ないのですが、筋トレの内容は異なってきます。
基本的に筋力をつけることが、筋肥大に直結していますので、１と２の筋トレの内容はかなり似てきます。高重量で低レップの筋トレを行うのが効果的で、具体的には6-10回程度で限界の重量を、3-5セット行うのが一般的です。私自身、ボクシングをしていた時から今まで6年間程筋トレをしているのですが、6回が限界の重量で筋トレを行うのが最も筋肥大に効果的だと体感しています。

この2つとは別で、３の筋持久力つまり疲れにくい筋肉をつける方法としては小から中重量で高レップ行うのが効果的です。具体的には、15-20回程度で限界の重量で、5-7セット行うのが一般的です。マラソン選手のような筋肉のつき方を目指す方は３の筋トレをするといいでしょう。

大きく筋トレを3つに分けましたが、いずれにしても痩せることを目的としていないです。

筋トレの消費カロリーはどれくらい？？

筋トレももちろん運動なので、カロリーを消費します。大体の筋トレにおける消費カロリーは、1.05 x メッツ値 x 時間 x 体重で計算することができます。メッツ値はどの部位をどのくらいの強度で筋トレするのかによって変動します。例えば、スクワットだとメッツ値6.0、サーキットトレーニングだと4.3、腕立て伏せや、腹筋、懸垂などだとメッツ値8です。※具体的なメッツ値については身体活動のメッツ表を確認下さい。

身体活動におけるメッツ表

一般的に筋トレのメッツ値は高いのですが、問題は運動している時間が短いということです。筋トレを行う場合、実際に筋トレをしている時間はかなり短くなってしまいます。例えば、10回3セットの筋トレを15分間で行った場合に、実際に重量をもって筋トレをしている時間は3-5分程度とそれほど長くなくなります。

その為、メッツ値の高い筋トレですが、トータルで計算するとジョギングなどの有酸素運動の方が消費カロリーは高くなります。

ダイエットには筋トレよりも有酸素運動が効果的？

ダイエットの目的が体重を落とすことならば、筋トレよりも有酸素運動の方が効果的です。しかし、ダイエットの目的が脂肪を落として、引き締まった体になること（ボディメイク）ならば、筋トレの方が効果的です。なので、どちらが優れているということはなく、目的に応じて使い分けることが大切です。また、有酸素運動と筋トレ、どちらか一つしかできないということはないので、1時間運動をする時に、30分筋トレ、30分有酸素運動というように筋トレと有酸素運動を組み合わせてもいいですね。
組み合わせる場合のポイントは必ず筋トレから始めて、有酸素運動で終わるようにすることです。有酸素運動をしてからの筋トレだと筋肉がつきにくいことと、ある程度運動した後の有酸素運動は脂肪燃焼性が高いことが理由です。

食事制限だけでは筋肉はつかない

運動なしでは消費カロリーを増やすことはできませんが、食事制限で摂取カロリーを減らすことができるので、体重を落とすことは可能です。
しかし、食事制限のみで体重を落とした場合、どんなにボディメイクのとって良い食事をしていたとしても、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。

例えば、体重が1KG減った時に、脂肪が500g減って、筋肉も合わせて500g減ってしまっているということです。もちろん、体重が落ちると細くは見えるのですが、引き締まった体になることはできません。
なので、「朝ご飯をプロテインに変える」の様な適度な食事制限と、週に2回程度の適度な運動を一緒に行うことがおススメです。食事制限によって、脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまうのを防止できます。
どんなにハードな食事制限をしても引き締まった体になれないので、適度な食事制限と適度な運動を合わせて行っていきましょう！

筋トレだけで脂肪を落とすことできるのか？

結論、筋トレだけで脂肪を落とすことは物理的には可能なのですが、かなり効率が悪いです。先にもお伝えした通り、筋トレ自体の消費カロリーはそれほど高くないのです。基本的に、摂取カロリー＜消費カロリーとなることで脂肪を減らすことができますが、それほど消費カロリーが大きくない筋トレで多くカロリーを消費して、脂肪を落とそうとすることは非常に非効率的です。
なので、筋トレと合わせて、適度の食事制限を行い、摂取カロリーを減らしてあげると、摂取カロリー＜消費カロリーの構図が作りやすくなり、ダイエットしやすくなります。もちろん、筋トレよりも消費カロリーの大きい有酸素運動を取り入れてあげるのもいいのですが、やはり引き締まった体になる為には筋トレは必要ですね。

筋肉がつくことでリバウンドしない体になる

ここまで見ると、「結局、筋肉がついて体が引き締まること以外で筋トレする意味はないの？？」という印象を受けると思いますが、筋肉がつくと他にもいいことがあります。それは、かなりリバウンドがしにくくなるという点です。例えば、体重が60KGで体脂肪率25%の人と同じ体重の60KGで体脂肪率15%の人では筋肉量が全く違います。
体脂肪率25%の人は60KGのうち25%が脂肪で75%が筋肉なので、筋肉量は45KGなのですが、体脂肪率15%の人は60KGのうち15%脂肪で、85%が筋肉なので、筋肉量は51KGとなり、体脂肪率15%の人の方がかなり筋肉量は多くなります。
筋肉量が増えれば、一日中寝ていても消費されるカロリーである基礎代謝が大きくなるので、何もしていなくてもエネルギーが使われる様になり、結果かなりリバウンドしにくくなります。
ダイエットのリバウンドの原因のほぼ100%が、脂肪と一緒に筋肉も落としてしまい、基礎代謝が落ちてしまうことですね。

まとめ

・食事制限のみでも、摂取カロリー＜消費カロリーとなれば体重を落とすことはできるが、筋肉を落とさず脂肪だけを減らすということを考えると、適度な筋トレが必要となる。

・筋トレをするのか、ランニングなどの有酸素運動をするのかはどのような体型になりたいかによって変わってくる。引き締まった体を作っていきたいのなら筋トレをして、とりあえず体重を落としたいのなら有酸素運動をすべき。

・筋トレをすると、引き締まった体になるだけでなく、基礎代謝も上がり、リバウンドしにくい体になる。

ちなみに、個人的には適度な食事制限と適度な筋トレを合わせて行うことがおススメです。先にも書きましたが、朝食をプロテインに変えて、週に2回程度運動するだけでかなり体は変わりますので、まずはそこから始めてみることがおススメです。今はとりあえず体重を落としたいという人には、週に2回の筋トレを有酸素運動がおススメですね。少し意識するだけで体は大きく変わりますので、是非一歩踏み出しましょう！

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