炭水化物をとるなら(ダイエット向け)

↑のような食べ物は太れと言っているようなもんですww

おはこんばんにちは

大分市のフィットネスクラブでマネージャー兼パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターとして活動中の馬場です。

今日はダイエッターの方向けに僕なりの
炭水化物を摂るならコレ！！
を、ご紹介したいと思います。

是非お読みください😎

１、ダイエットの時の注意事項

原則として、ダイエットをする時のポイントですが

・一気食いしない
・空腹と満腹を避ける
・食べる時は野菜から

などが挙げられます。
全てに共通することですが

血糖値を急激にあげない事がダイエットにおいて大事なポイントと言えるでしょう。

血糖値が急激に上がるとインスリンというホルモンが分泌され血糖値を抑えるはたきをしてくれますが、このインスリンが脂肪を溜め込む働きも持っているので血糖値の波があるといくら食事を摂生していても脂肪が減りにくくなります。

その為にも、食事も血糖値が上がりにくいものを摂取していくこともポイントです。
血糖値が上がりにくい食べ物＝GI値が低いものを選んで食べる。
コレが基本的な考え方になっていきます。

GI値(Glycemic Index)＝血糖値の上昇具合を数値化したものでコレが低いものほどゆっくり吸収されて血糖値が上がりにくいと言われています。

今ではだいぶ知れ渡っている言葉だと思います。
昔○イジョイっていうお菓子が確か低GI食品！と謳ってCMを出していましよね。

今日は炭水化物の観点から低GI食品の中で馬場的お勧め食品を挙げていきます🧐

２、玄米

まずは何と言ってもコレかな。

玄米

玄米は『完全栄養食』と、言われているほど身体に良い食材だと言えます。
以外にもタンパク質もちゃんと入っているんですね(100g当たり6.8g　精白米も実は100g当たり6.1g入っているんですよ)
その他にも脂質、ビタミン、亜鉛、食物繊維(白米の10倍だったかな)
と、精白米よりも栄養価が高いと言われています。

精米機にかける時の一番最初の茶色い奴が玄米になります。
精白米にかけたら小粒の大きさが結構小さくりますよね？
あの削った部分にたくさんの栄養素が詰まっているわけです。

なので苦手じゃなければ玄米のまま食べることをお勧めします。
もしくは白米と玄米を５：５で炊いてみたり。
それだけでも良いと思います。

ただ、気をつけないといけないことは

便秘の人にはお勧めしません。

玄米には食物繊維がたっぷり入っています。
食物繊維は消化にいいと言われていますが、実際は体の中で吸収できない物質となっているので(カロリーも０）腸内環境がよくない方には悪になってしまいがちです。
どうしても食べたいという方はやっわやわにして炊くか、お粥などにして摂取することをお勧めします(僕は玄米粥にしてます)

と言っても、やはり白米の方が僕は好きなので週のうち5日は玄米、2日は白米にして食べていますww

ストレス緩和もしないとね🥳

３、蕎麦

お蕎麦も低GI食品として有名ですね。

蕎麦にも豊富な栄養素が含まれています。

代謝のサポートとして必要なビタミンB群(特にB1、B2、B6)
身体に悪影響を及ぼす活性酸素を除去してくれるルチン
(ルチンは水溶性の栄養素なのでお湯で湯がくと失われやすいです。なので茹でたお湯(蕎麦湯)もしっかりと摂取します)
タンパク質もしっかりと入っているので万能食材ですよね。

僕お勧めの食べ方は茹でた蕎麦に納豆と卵と少しの塩を入れて食べる食べ方です。
タンパク質も豊富に摂れるのでお勧めです🤨
蕎麦湯もしっかり飲んでね♪

４、パスタ

こんなパスタはよくないですよw

パスタと言っても、全粒粉のパスタがおすすです。

全粒粉とは小麦を殻ごと粉状にしたものです。
わかりやすくいうと、玄米と精白米の違いみたいな感じですね。

なので全粒粉の方が栄養価も高くいい食材と言えます。
小麦アレルギーとかじゃなければお勧めです。

問題は食べ方ですね。
パスタ料理というと、カロリーが高めなイメージがありますが
要はソースをいかにするか、ですね。
基本は和風パスタがいいですよ。

馬場家はノンオイルのツナと玉ねぎと水菜を使って塩味ベースのパスタにしています。
ヘルシーで栄養価も高くてバッチリ！！

また食事の写真なども載せていきますね。

５、まとめ

ということで、今日はダイエット向け食品〜炭水化物編〜を書いてみました。少しは参考になったかな。

炭水化物はカロリーが・・・って気になる方もいますが

全然！

茶碗１杯分のカロリーは脳で必要なカロリーとなっているので余裕で毎食茶碗１杯分くらいは逆に摂らないといけません。

それくらい炭水化物(ブドウ糖)は脳にとって大事な栄養素なんですね。

ラムネお勧めです🤡

眠くなった時や集中力が欠けた時等に摂取するといいですよ♪

炭水化物摂らないと力出ないですもんね。

ということで今日は炭水化物についてざっくり説明してみました。

何か疑問な点などがあれば是非質問をしてください。

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