大胸筋は色んな角度でやってみよう

2021年3月12日 13:26

どもっ

大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表
パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。

さて今日は、大胸筋のトレーニングの細かな分け方について解説していきます。

トレーニーの方はご存知だと思いますが、トレーニング初心者の方には良い内容かなと思いますので、是非最後までお読みください。

１、大胸筋トレーニングの分類

図にもある様に、大胸筋は

上部・中部・下部と分けられます。

トレーニングの際はどこの部位を鍛えるかによってトレーニング方法も変わってきます。

一般的なベンチプレスは大胸筋の中部が主に鍛えられます。

大胸筋は基本はこの中部を鍛えることによって大きな胸が作られます。

しかし、それだけだと全体的な面積が大きくなりません。

やはり、上部や下部も鍛える必要があります。

腕を上に上げる動作（肩関節の屈曲）と、腕を内側に動かす動作（肩関節の内転）には大胸筋上部が働きます。

腕を下げならが内側に寄せると大胸筋下部が働きます。

これらの特性を考慮して

ベンチプレスを例に挙げると

ベンチ台の角度を上げて行うインクラインベンチプレスには上部が働きます。

バーの下ろす位置は胸の少し上（鎖骨の少ししたあたり）に下ろしていきましょう。

通常のベンチプレスはバストトップでしたがインクラインになると少し上になります。

この時のベンチ台の角度は15度くらいで問題ないかともいます。

よく見かけるのが45度とかの結構な角度をつけた行っている方です。

あまり角度をつけすぎると今度は三角筋に働きやすくなるので大胸筋への意識が低くなります。

結構この辺はその人の骨格や姿勢などによっても変わってくるので角度を毎回変えながらどの角度が胸に効くかを試してみると良いかと思います。

逆にベンチ台の角度を0度よりも下げて行うデクラインベンチプレスは下部に効いてきます。

こちらのバーの下ろす位置はバスとトプの少し下（剣状突起）に下ろしていきましょう。

こちらのベンチ台の角度もマイナス15度で良いかと思います。

この上部と下部の鍛え方がわかればトレーニングのバリエーションが増えてきます。

またそれは明日の記事にて解説したいと思います。

上部・中部・下部全てを鍛えることで大きな胸の丸みを作ることができます。

その前に姿勢もよくしていかないと、いくら胸の筋トレを頑張ってもなかなか大きな胸には育ってくれません。

その辺もまた後日。。

皆さんも是非ご自身のトレーニングを見直してみてください。

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

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