わたしの感情ログ2024（ワークシート無料配布）
yumaraです💐
音楽療法士として高齢者領域で働く傍ら、公認心理師としてメンタルヘルスを保つためのセルフケアについて情報発信中！
noteの内容は、わたしが得た知識や経験を基としています。
はじめに
わたしはお気に入りの手帳や文房具を活用し、様々な方法で書くセルフケアの方法・効果を日々検証しています📖🖋️
今回は自作したムードトラッカーのワークシートについて、使ってみた感想や活用方法などを書いていこうと思います。
自作ワークシートはオンラインショップSATYA PALUNAにて無料配布中ですので、ご興味ある方はぜひダウンロードしてみてくださいね！
（ちなみに、こちらのSATYA PALUNA、本日めでたくオープンとなりました。2月中にオープンできた！わーい、目標達成！）
▶︎書くセルフケアとは
わたしが取り組んでいる書くセルフケアは、書くことを通して自分を知り、労ることで心の健康を保つことを目的とした作業です。
そして、この書くセルフケアには今のところ3つのステップがあると考えています。日々検証中ですので、今後ステップが減ったり増えたりすると思いますが、今のところ３ステップ！
書くセルフケアのステップ、変更しました！
今後は以下の４ステップで考えていこうと思います。（2024年5月）
step1：書く
step2：知る
step3：整える
step4：労る
感情ログはこの4stepのうちstep1:書く／step:2知るに該当します。
セルフケアにおいて大切なことは、まず自分の状態を把握すること。
自分の中で起こっていることを客観視するために、まずは自分の内から外に出す＝可視化することが重要です。可視化された自分の状態を客観的に理解して整理した後（step:3）、その状態に合わせた適切なセルフケアを施すこと（step:4)が、メンタルヘルスを保つことに効果的なセルフケア方法であると考えています。
▶︎わたしの感情ログとは？
この感情ログは、いわゆるムードトラッカーになります。
手帳術やバレットジャーナルがお好きな方は一度は目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
ムードトラッカーはその日の気分や感情を記録し、変化のパターンを把握するものです。
1回1分もかからず記録ができるので、とても取り入れやすいセルフモニタリング方法（自己観察）の一つだと思います。
去年1年間この感情ログに取り組んでいたのですが、効果は絶大だったので、その取り組みやすさ＋効果をみなさんにも体験していただけたらと思い、この度ワークシートを無料配布することにしました！
▶︎ワークシートの使用方法
わたしなりの効果的な使用方法をお伝えしますね！
①深呼吸をしてリラックスする
②その日にあった印象的な出来事を思い出す
③その出来事に対して抱いた感情を記録する
はい！これだけです！
1日1分と書いてるけど、人によっては10秒くらいで終わりますね。笑
ポイントは、『印象的な出来事を思い出す』という点です。
人は1日の中で様々な感情を抱きます。起こった出来事に対して抱いた全ての感情を記録できたら理想的ではありますが、現実問題難しいです。
なので、わたしは1日の中で印象に残った出来事についての感情を記録する、という限定的な場面を記録するセルフモニタリングを行うことにしました。
わたしの作ったシートでは感情を【happy / good / normal / sad / angry】この5つに分けています。
人によってはもっと細かく分けて記録している人もいるみたい。
インスタやX（旧twitter）で #moodtracker と検索するといろんな記録方法が見れておもしろいです！
▶︎ワークシートのサイズについて
SATYA PALUNAで配布しているワークシートは、2サイズがあります。
どちらもA4サイズの用紙に印刷して使用しますが、1ヶ月分のサイズが異なります。
①通常版
A５のノートに貼るとこんなかんじ！
昨年はこのサイズをスケジュール帳のフリーページに貼って記録していました。
②WEEKS版
今年使っているのはこちらのサイズ。
2024年はほぼ日WEEKSを使っているので、WEEKSのフリーページに貼れるサイズを作りました。
▶︎やってみての感想
自分の感情が可視化される経験はとても面白かったです！
感情って明らかに自分の中で生まれているものだけど、目に見えないからとても抽象的なものですよね。感情の記録をすることで今までは気づくことのできなかった感情の波を知ることができ、新しい発見が多くありました。また、感情が大きく動く出来事のパターンも知ることができたのは大きな収穫でしたね。
▶︎メリット
時間をかけずに取り組める
自分に関心を向ける習慣ができた
自分の感情が動くきっかけを知ることができた
「来月はこんな気持ちで過ごす日を増やしたい」など、感情面の目標を立てることができるようになった
▶︎デメリット
毎日行う記録なのでたまに忘れてしまうことがある
振り返りでより自己理解を深めるためには、印象的な出来事の記録も別途しておく必要あり（→新しいワークシート、絶賛作成中です）
デメリット、あんまり思いつかなかった・・・
それくらいわたしにとっては取り組みやすいものでした。
▶︎醍醐味は月末の集計
１番の楽しみは月末の集計！
「さてさて今月はhappyな日がどのくらいあったかなー？あらあら、思っていたよりsadが多いわねぇ」といった感じで、感情ごとに集計するスペースを作っているのですが、これがまあ面白い。
続けることで1ヶ月の中でのパターンに気づけるようになると思います。
例えば、月末は仕事の関係でangryが多い傾向にあるけど、友人と会うことでhappyが増える、とかね。
客観的に自分の感情パターンを把握できれば、それを意識的にコントロールすることでストレス対策もできるようになっちゃいます。
▶︎手書きの良さがある
正直、こういうムードトラッカーって便利なアプリがたくさん出ています。ぱっと見で把握できるしスマホで記録できるし、本当に便利だと思います。
でも、わたしは手書きで記録することで、自分の感情の波への理解が深まる感覚がありました。グラフにするとき、線が上がったり下がったり平坦だったり。その線を書く作業をしているときがいちばん自分の感情の変化を客観的に把握することができる気がしています。
これって、手書きだから味わえる感覚ですよね！
おわりに
書くセルフケアのアイテム第一弾として、今回は『わたしの感情ログ』を紹介させていただきました！
今年の目標でもあったオンラインショップのオープン、早速叶えられて嬉しいなぁ〜。
これから書くセルフケアに活用できるアイテムを少しずつアップしていきたいと考えていますので、ぜひまた紹介させてください！
みなさんの毎日が自分らしく健やかに過ごせるツールとして活用していただけたらとても嬉しいです🌱
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！