【手帳・ノート術】サブ手帳の使い方
みなさま、こんにちは！
今日はわたしが毎日使っている「サブ手帳」について書いてみます。
サブ手帳とは、メインで使用しているスケジュール帳とは異なる手帳のことです。サブポジションの手帳。
サブダイアリー、と呼んだりすることもあります。
メイン手帳は2024年はほぼ日weeks、サブ手帳は365daysノートを使っています。
メインとサブの使い分けはこんな感じ
メイン手帳＝スケジュール・タスク管理
サブ手帳＝ジャーナリング、書くセルフケア
（書くセルフケアについてはこちらの記事をご覧ください！）
それぞれ、どんな感じでサブ手帳に書いているのか、まとめてみます。
①ジャーナリング
ジャーナリングはとにかく頭の中にあることを文字に書き出すこと。
「書く瞑想」とも呼ばれていますね。
わたしは朝起きた時と、モヤモヤがすごく溜まった時にジャーナリングすることが多いです。はじめの頃は何を書いたら良いのかよくわからなかったけど、慣れてくるとどんどん頭に浮かんだことを書けるようになるので、独特の爽快感があります。
②書くセルフケア
書くセルフケアはオリジナルのワークシートを使用して行うセルフケアのこと。わたしが日々取り組んでいるものです。
ワークの種類はいろいろとあって、その時の悩みやストレスに合わせて自分で選んで書き込んでいます。
今日はそのサブ手帳の中でもわたしが一番重要視して取り組んでいる
日々のきろくについて、詳しく書いてみます。
ちなみにこの日々のきろくのワークシートは、12月分を無料ダウンロードできます。ご興味のある方はぜひお気軽にダウンロードしてみてください！
まず、日々のきろくですが、マンスリーページとデイリーページがあります。
マンスリーページ
その月、自分を労るために心がけたいことや行動を書き出し、記録するもの
デイリーページ
毎日、心と体の状態をきろくするもの
百聞は一見に如かずなので、フォーマットと記入例をお見せします。
このページにはその月にやりたいことなどを書いているのですが、一つ注意したいのは「タスク管理ではない」ということです。
この日々のきろくは自分の心と体を労るためにセルフケアすることが目的なので、書く内容は「自分の心と体が喜ぶこと」を軸にしています。
わたしのお気に入りの項目はSelf-careチャート。
ここにはその月に行いたいセルフケアするためのアクションを９つ書き出します。実行できたらシールを貼ったり色を塗ったりして楽しんでいます。
続いて、デイリーページ。このデイリーページが日々のきろくの肝です。
A4に4日分印刷していて、４分割に切って好きなタイミングでノートに貼って記録しています。上の画像はあくまで記入例ですが、画像の右下のように、デイリーページの合間にジャーナリングを書いていることが多いです。
このデイリーページの項目は全部で６つ。
▶︎感情ログ
その日の感情をきろく
▶︎キャパチェック
心・体力・時間それぞれのキャパがどのくらい残っているかを可視化
▶︎ストレッサー
その日感じたストレスの元となる出来事
▶︎ストレス反応
そのストレスに対しての心と体に起こった反応
▶︎コーピング
受けたストレスを緩和させるためにとる対処法。書き出してから行動しても良いし、すでに起こしたコーピングを書いてもOK。実際にやってみてどうだったか、ということも書いておくと後々役立ってくる。
▶︎今日のありがとう
1日を振り返り、嬉しかったことや感謝を感じたことを書く。
手前味噌にはなりますが、このデイリーページとっても気に入っています！
デイリーページの効果（メリット）
・セルフケアの重要性を思い出せる
・日々のストレスによるダメージを最小限に抑えることができる
・良いことに目を向けていく習慣づくりができる
毎日項目に沿って記録することで、自然とセルフケアスキルが向上しました。
その日のストレスはその日のうちに！という感じで、書き出すことで気持ちも発散できるし、ストレスを客観視して冷静に受け止める練習もできる。
あとは、毎日記録することで自分がストレスを感じるものごとのデータが蓄積されていくので、自己理解も深まるし、自己分析だってできちゃいます。
あと、ストレスによるダメージをあまり受けなくなりました。
ストレスを受けた瞬間は「嫌だー！わー！」って内心思ったりするんだけど、家に帰ってこの日々のきろくをつけていると、
「そうそう、わたしにはこんなに心を癒せるコーピングがあるし、感謝することもあるんだから、大丈夫。」
と気持ちを落ち着かせることができるんです。
レジリエンス力（心の回復力）も高まってきていると実感中！
と、デイリーページを習慣化した結果、良いことがたくさんありました。
デメリットをあげるとしたら、、、
めっちゃくちゃ疲れている日には書くのがめんどくさくなることかなぁ。
たまにそういう日があります。それはそれでOKで、次の日にまとめて書いたりしています。
この日々のきろくですが、わたしのオンラインショップで12月分に関してはどなたでも無料ダウンロードできます！
一緒に書くセルフケアで心地よく過ごしましょう🌿
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。