浴室と脱衣所をランニングのプチトレーニング場にする

ランニングのトレーニングで、もう何年も習慣にしていることがあります。つま先立ちをしてふくらはぎを鍛えるカーフレイズと、足の指をグーとパーにすることを繰り返し足裏の筋肉を鍛える運動（呼び名があるのか知りません）です。

どちらかというとなまけ者タイプの私がこのエクササイズを続けられているのは２つ理由があります。

まず、ふくらはぎと足裏が私のランニングの弱点だという自覚を持っているからです。走っているとき、疲れや痛みはまず弱いところに現れます。フルマラソンやそれ以上の距離をなるべく苦行にせず走るには、ふくらはぎと足裏を強化しなくては。何年も前に、そう考えました。

おかげで、ラン後に足裏が痛くなることはほぼなくなりました。ふくらはぎは今でも攣りやすい部位ですが、トレーニングしてなかったらもっとひどいことになっているだろうと思います。

いまは日々のカーフレイズに加え、フルマラソンやウルトラマラソンを走るときは芍薬甘草湯を飲むことを脚攣りの対策にしています。

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芍薬甘草湯については以前の記事をご覧ください。

カーフレイズと足指グーパーを何年もほぼ毎日続けられているもうひとつの理由は、どちらも他のことをしながら手軽に行えるからです。私は、カーフレイズは朝晩の歯磨きのとき、足指エクササイズはお風呂の湯船の中で行うことにしています。

歯磨きも入浴も、毎日の習慣です。そこにちょっとプラスすると、プチトレーニングを習慣に加えることができるのです。

歯磨きをしながら、つま先立ちを繰り返します。最近は片足立ちでカーフレイズを50回ずつ行い（歯ブラシを口に入れたまま転ばないよう、片手を壁に当てバランスを安定させています）、その後両足立ちでさらに50回。

普通のつま先立ちじゃなく、ギリギリ手が届く高さのものを取るときのように最大限のつま先立ちをすると効果的だと思います。でも、いきなりこれをやると筋や腱を痛めたりするかもしれません。

そして入浴中は湯船に浸かってゆったりしながら足指グーパーをします。両足同時に50回行います。ついでなので、一緒に手もグーパーして握力トレーニングを加えます。

水の抵抗がかかる分、効果もアップしているはず。こちらも指をしっかり開いて閉じてとすると負荷が上がりますが、いきなり頑張りすぎるのは控えたほうがいいでしょう。

こういう何気ないトレーニングは、「今日はやろうかどうしようか」と考えてしまってはいけません。初めのうちはどうしてもそうなってしまうでしょう。でもいずれは、「歯磨きや入浴にはセットでカーフレイズと足指グーパーがついてくるものだ」と半ば無意識的に行えるようになるのが目標です。習慣になれば、面倒くさいとか感じることもなく体が動きます。

こうして、私は浴室と脱衣所をルーティンのプチトレーニング場としています。時間もスペースも取らず、なかなか気に入っているエクササイズです。