食卓が彩る食べるダイエットメニュー③＃フード＃ダイエット
このnoteはハワイで培った料理スキルを活かして、リバウンドせずに１年で12㎏痩せるダイエット情報をお伝えしていくnoteです。
制限・禁止尽くしの不健康なダイエットではなく、おばあちゃんになっても、心もカラダも健康になっていくダイエット方法をご紹介していきます。
本日の魔法レシピ
①美肌食の最適解！和風トマトマリネ
②食べる便秘薬 いんげんの胡麻和え
③さくっとエネルギー補給 彩りピクルス
④低カロリーでダイエットの味方 デパ地下風ひじきサラダ
ダイエットは継続できることを継続していくことが大切だと思いますので、無理せず取り入れられるメニューを厳選しました。 『温め不要・冷蔵庫からそのまま食卓へ・甘酒や胡麻など栄養ちょい足しでよりヘルシーに・カラフルな野菜で彩りを加えて楽しみながらダイエット』などがテーマになっています。
ゆきぽん＠伊東由貴
料理家。ハワイ料理コンテストで日本人初の部門＆総合優勝。オバマ元大統領御用達店の料理人。30代で妊娠・出産を経て痩せにくい体質になり、数多くのダイエットに失敗。脂肪が落ちない体質でも食べるダイエットで-12㎏達成（リバウンドなし）したことから、きれいに痩せる魔法のレシピを発信。現在はハワイからあなたの胃袋を喜ばせるダイエットメニューを届ける。
一汁三菜について
ダイエットは意外とシンプル！
極端に食べる量を減らしたり、糖質や脂質を極端に抜くのではなく、一生ムリなく続けられて、バランスの整った食事にするだけで、私のような食いしん坊でも胃袋をしっかりと満たしながらスルスルと痩せることができちゃうんです！
バランスの良い食事を継続していると、普段食べ過ぎの人は自然と標準体重まで落ち着いていきます。
バランスの良い食事とは何かと言いますと『一汁三菜』です。ご飯にお味噌汁、野菜とタンパク質を含む副菜を1〜３種類。実は平安時代ごろから始まった日本の伝統的な食事スタイルで、世界的にもヘルシーな食事として評価されています。
その一汁三菜に取り入れる副菜レシピを今回はご紹介いたします。
ムリなく継続できることを続けることが大切なので、簡単に取り入れられるメニューを厳選しました！
今回のメニューの良いところ
・温め不要
・冷蔵庫からそのまま食卓へ
・甘酒や胡麻など栄養ちょい足しでよりヘルシーに
・カラフルな野菜で彩りを加えて楽しみながらダイエット
①美肌食の最適解！和風トマトマリネ
【メニューの良いところ】
一年中出回っているトマトですが、日本では６〜９月が最も旬の時期です。切って合えるだけで旨みアップ時短メニューです。副菜の一品として、そうめんにのせてトマトそうめんにアレンジしてもGoodです！
【どんな時（どんな気分）に最適なメニューなのか】
暑い夏に冷たく冷やしたトマトを食べることで体をクールダウンさせることができます。食前、食事の最初に食べることで血糖値の急上昇を抑えてくれるので食べ過ぎを防ぐ効果も。
【材料】
トマト 4個
塩麹 小さじ2
黒酢 小さじ2
ごま油 小さじ1
大葉 5〜6枚
【作り方】
トマトは食べやすい大きさにカットします
大葉をちぎって投入し
塩麹・黒酢・ごま油を加え
混ぜ合わせて完成！
【ポイントと解説】
トマトは抗酸化作用のあるリコピンが癌や老化、日焼けから体を守るのに役立ちます。特に朝食べるトマトはリコピンの吸収率が夜よりも1.4倍！油との相性も良く、少量のごま油と一緒に食べることで栄養素の吸収もアップします。
②食べる便秘薬 いんげんの胡麻和え
【メニューの良いところ】
砂糖を使わずに腸活食材を使うことで、いつものインゲンの胡麻和えをパワーアップさせました。砂糖を減らしたい方、腸活を意識されている方、甘酒や塩麹の使い方を知りたい方のために考案いたしました。甘酒を調味料として使いこなすことで、無理なく砂糖断ちができ、ダイエットが捗っていきます。
【どんな時（どんな気分）に最適なメニューなのか】
甘酒と塩麹の優しい甘みと塩味、すりごまの香ばしさがベストマッチンングな胡麻和え。シンプルだけど満足感が得られる一品です。
【材料】
いんげん200g
塩麹 小さじ2
甘酒 小さじ2
すり胡麻 小さじ2
【作り方】
いんげんはヘタを切り落とし、食べやすい大きさにカット
お湯1リットルに対して、塩小さじ1をいれ沸騰させ
いんげんを入れ2分茹でます
茹で上がって粗熱がとれたいんげんに
塩麹・甘酒・すり胡麻を入れて、あえるだけで完成！
＊すり胡麻、塩麹、甘酒は軽量スプーンで同量なので、色々な野菜に応用できます。
【ポイントと解説】
甘酒自体は体に良いものですが、飲み過ぎると糖質の摂り過ぎに。調味料として適量を取り入れるのがおすすめです。甘酒や塩麹などの発酵調味料を、普段の料理に取り入れることで、免疫力アップ、腸活、美肌にもGoodです。発酵調味料は加熱によってせっかくの酵素が壊れてしまいますので、ドレッシングなど加熱しない料理に取り入れるとより効果的です！
ごまは、マグネシウムが豊富でストレス軽減やリラックス効果があります。ストレスは暴飲暴食の原因にもなりやすいので、できるだけ安定したメンタルで食生活改善やダイエットに取り組んでいきたいものです。
ごまの香ばしい香りを楽しみながらゆっくりと食事を味わって楽しむことで食べ過ぎも防止できます。
③さくっとエネルギー補給 彩りピクルス
【メニューの良いところ】
ピクルス液さえ作れば色んなお野菜で応用が可能！今回のピクルス液は塩ポン酢としても使っていただける万能液です！
【どんな時（どんな気分）に最適なメニューなのか】
箸休めとして、カレーなどの付け合わせに、口の中がさっぱりとします。サラダのトッピングやお肉やお魚と一緒に食べることで、ドレッシングやソースのかけ過ぎを防ぐのを助けてくれます。お疲れ気味の方や筋トレなどの運動で体が疲れている方にとっては、レモンのクエン酸効果で疲労回復を助けてくれます。
【材料】
酒 100cc
みりん 150cc
塩 小さじ2
水 200cc
レモン汁 100cc
昆布 3g 3cm✖️10cmを2枚分
干し椎茸 2個
野菜類
みょうが(縦に半割り) 3本
赤パプリカ 4分の1
オレンジパプリカ 4分の1
黄パプリカ 4分の1
きゅうり 1本
レモンスライス 4〜5枚
【作り方】
酒とみりんを鍋に入れてアルコールを飛ばします
昆布と干し椎茸を入れ15分ほど置きます
水・塩・レモン汁を入れてひと煮立ちさせます
保存容器に野菜を入れ、野菜の上にレモンのスライスをのせます
＊耐熱のガラス容器やガラスのジャーなどを使ってください)
野菜を入れた保存容器にピクルス液を入れます。
レモンのスライス、干し椎茸、昆布を野菜の上にのせるようにして蓋をして漬けます。
(レモンのスライス、干し椎茸、昆布をのせることで、天然のラップの役割を果たしてくれます)
2〜3時間から食べられますが、しっかり漬けたい場合は1日おいてからお召し上がりください。
【ポイントと解説】
レモンに含まれるクエン酸は、疲労回復だけではなく、肩こりや冷え性の改善にも役立ちます。クエン酸のデトックス効果は体内の老廃物や毒素を排出するのにも役立ちます。ピクルスに含まれる野菜の食物繊維とクエン酸が相乗効果を発揮し、消化をさらに助けてくれます。
④低カロリーでダイエットの味方 デパ地下風ひじきサラダ
【メニューの良いところ】
ひじきと言えば煮物…地味になりがち…という方にぜひ！デパ地下で売られているお惣菜をイメージして作りました。味噌ドレッシングもサラダのドレッシングとしても活用していただけます。今回は、蕎麦とあえて、蕎麦サラダのアレンジもご紹介しています。
【どんな時（どんな気分）に最適なメニューなのか】
ひじき・紫キャベツ・にんじん・枝豆・パプリカと一度にたっぷりの食物繊維を美味しく摂れるサラダ！食物繊維は腸内環境を改善し、便秘の予防にも効果的なので、お通じがスッキリすると気分も上がります！
【材料】
乾燥芽ひじき 15g
枝豆(茹でたむき身) 60g
黄色パプリカ(千切り) 60g
にんじん(千切り) 60g
紫キャベツ(千切り) 100g
ごま 適量
味噌ドレッシング
味噌 大さじ1
甘酒 大さじ2
米酢 大さじ2
ごま油 小さじ1
【作り方】
乾燥芽ひじきはたっぷりの水をいれた鍋に入れ沸騰させます
沸騰したら火を止めて、蓋をして5分置いたら
ザルにあげて軽くすすぎ、水気を切っておきます
味噌ドレッシングはボウルに全ての材料を入れて混ぜるだけで完成
味噌ドレッシングが入ったボウルの中に芽ひじき、枝豆、千切りの野菜類を投入し
混ぜ合わせたら完成！
【ポイントと解説】
ひじき、紫キャベツ、にんじん、枝豆、パプリカを使った食物繊維豊富なサラダは、腸内環境を整え、便秘予防・満腹感の促進・カロリーコントロール・脂肪吸収の抑制・血糖値の安定・代謝の促進など、さまざまなダイエット効果があります！健康的で効果的にダイエットをサポートしてくれるサラダです！
このひじきサラダと蕎麦をあえるだけで
蕎麦サラダに変身します！
こちらの食べるダイエットメニューもおすすめです！
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