眠れなくなるほど面白い タンパク質の話 まとめ 〜超要約〜
どうもこんばんは！フォロワーが400人を超えたyamabikoです。
今回は、眠らなくなるほど面白いシリーズの「タンパク質の話」について話していこうと思います。
痩せるためには筋トレが必須
皆さんはダイエットをするときに、筋トレをしているでしょうか？
ではなぜタンパク質の話で筋トレを紹介するのかというと、タンパク質と密接に関係していて、効率的に痩せるための基礎代謝をあげたりしてくれるからです。
基礎代謝は運動を意識的にしなくても勝手に消費してくれるカロリーのことで、筋肉に一番基礎代謝が使われています。
ではどのくらい痩せるのかというと、三ヶ月で1kgの差が出ると言われています。
これはすごいですよね。
筋肉を作り替えるために使われるエネルギーの量が変わっただけで、これだけの量変わります。
つまり、筋肉を減らすと太りやすくなり、増やすと痩せやすくなるということなのです。
ちなみにダイエットで成功した人がリバウンドをしてしまったという話の原因として筋肉の減少があり、体脂肪と一緒に筋肉まで落ちて基礎代謝が下がってしまったことが原因の一つになります。
では筋肉の重要性についてわかったと思うので、次はどうすれば良いかという仕方について話していこうと思います。
仕方として初心者におすすめなのは、両足を肩幅程度に開き、両腕を前に出してお尻を突き出しながらたったり座ったりするスクワットを行いましょう。
それでも余裕すぎるという方は普通のスクワット、それでもならジャンピングスクワットを行いましょう。
ここでのポイントとしては、座るときにゆっくり座るようにしましょう。
痩せるためにはタンパク質
皆さんは食事で十分にタンパク質を取れていますでしょうか？
実はタンパク質は、筋肉を作ったり食事誘発性熱産生が高いので痩せやすいです。
筋肉を作るのはタンパク質
タンパク質とは体を作る働きを持つ栄養素であり、筋肉を始め血管や内臓、皮膚、髪の毛などを含めた体の30〜40%がタンパク質でできています。
筋肉に関して言えば、80%もタンパク質によって作られます。
ここでタンパク質が不足してしまうと、いくら筋トレをしていても筋肉の合成が進まなく、筋肉が増えづらく痩せづらくなります。
また、炭水化物は体を動かすためのエネルギー源として使われますが、炭水化物が無くなって空腹になると、筋肉をエネルギーとして使ってしまい分解が進んでしまいます。
ですので、タンパク質と同時に糖質も摂取することを忘れないようにしましょう。
食事誘発性熱産生が高い
食事誘発性熱産生と聞くとなんだか難しそうだと思いますが、これはDITとも呼ばれる食べ物の消化と吸収の過程で消費されるエネルギーのことです。
実はこのDITは食べ物によって量が変わり、タンパク質を多く含む食べ物が一番エネルギーを消費します。
具体的にいうと、タンパク質が30%・糖質が6%・脂質が4%消費されるので、タンパク質を多く含む食品はなんと実質カロリー30%OFFです。
ですので、タンパク質を多めにして食事をするようにしましょう。
最強に痩せる食べ方
痩せるためには、朝・昼・夜の毎食バランスよくタンパク質を摂取し、毎食動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を摂取しましょう。
まず朝は動物性のタンパク質を多めに摂取しましょう。
なぜ多めに摂取するのかというと、睡眠時間の中の空腹で分解された筋肉を取り戻すためです。
夕食後から朝まで、筋肉の分解が一日の中で最も多くなる時間帯なので、早く筋肉を分解のスイッチから合成のスイッチへと切り替えるためです。
この動物性タンパク質というのは、魚・卵・肉・牛乳 などがあり、動物性タンパク質は必須アミノ酸の含有量が多く、筋肉の合成を促進してくれます。
ただし、動物性タンパク質でも脂肪を含んでいるものを食べると体内への吸収が遅くなるので、卵や鶏肉を積極的に摂取しましょう。
加えてできれば植物性のタンパク質も同時に摂取しましょう。
なぜなら、植物性タンパク質を含む食品には脂肪をあまり含んでいなく、脂肪燃焼効果があるからです。
植物性のタンパク質の中でも特に食べたいものとしては、アルギニンという脂肪燃焼効果を高める・納豆・高野豆腐・みそ・豆乳 を摂取しましょう。
朝食、昼食、夕食は同様に動物性と植物性のタンパク質をバランスよく摂取し、また活動量の低い夕食では、炭水化物を少なめかあまり取らない方がダイエットにより効果的です。
動物性や植物性のタンパク質を摂取すればいいのはわかったが、一体どのくらいの量のタンパク質を摂取すれば良いのかというと、大体運動をよくする人で体重×1.6gと言われています。
まとめ
痩せるためには筋トレが必須→筋トレをして基礎代謝を上げる。
痩せるためにはタンパク質→筋肉を作ってDITを高めてくれる。
最強に痩せる食べ方→朝は動物性タンパク質を多くし、昼夜ともにバランスを取りよるは炭水化物を少なめにする。
今日は本のまとめについて話しました。
ここでは本書について書いてあることの少しを話しましたが、本書では図解でいろいろなことが学べるのでぜひ買ってみても良いと思います！以上です。
