なぜ、あなたのダイエットは終わらないのか。後編
かるく前回のおさらいをすると、
・筋肉のコリを放置したままトレーニングはダメ
・食事制限はおすすめしない
この2つですね。
これらがある上でどのようにダイエットを行えば良いのか。
食事の摂り方
まず、食事は「制限」ではなく「調整」をする。
栄養素の比率としては一日トータルで
炭水化物 60%
タンパク質 20~25%
脂質 15~20%
このバランスで食事を行いたい。
ダイエットはそもそも健康体になるための行動
なので食事制限等で体調を崩すあるいはしんどく、ストレスになっては本末転倒だ。
そのためバランスのとれた食事を行う方が良い。
そしてその中でも摂った方が良い食材、摂らない方が良い食材がある。
摂った方が良い食材
・玄米
・きのこ類
・海藻類
・魚介類
・発酵食品
・豆類
・野菜
上記のような加工していない食材がおすすめだ。
ただし、発酵食品は塩分が多く浮腫みやすい食品が多いので量は少なめが良い。
摂らない方が良い食材
・アルコール
・砂糖
・乳製品
・揚げ物
・小麦
・加工食品
上記の食材はなるべく避けたい。
ただし完全に我慢という訳では無く、量を減らすか代替案で解決する。
例えばアルコール。ビールやワイン、日本酒やカクテル等は太りやすい。
逆にウイスキーやウォッカ、焼酎等の蒸留酒は
カロリーが少なく太りづらい。
小麦を使う製品にも優先度はある。
パンやラーメンはなるべく避けたいが、うどんや
蕎麦はそこまで避ける必要は無い。
特に夏の時期のダイエットでは夏バテに陥りやすいため、うどんや蕎麦は手軽に摂取出来て夏バテ防止にもなる。
加工食品や乳製品は摂りすぎると内臓脂肪が溜まりやすいため優先的に避けたい。
加工していない食品や豆乳で代替したい。
食材の話はこんな感じ。
先述のバランスも踏まえて量を調整していく。
また、食べる量は腹八分目位が理想。
１日3食だと仮定した場合、次の食事の1時間前にはお腹が空いている位が良い。
あまり空腹時間が長すぎると過敏性腸症候群になる可能性があるからだ。(なったら立てない位お腹痛くてすごいしんどい)
空腹が我慢出来ない場合はガムや炭酸水がおすすめ。ガムは噛む数が増えるため、満腹中枢を刺激して空腹感がやわらぐ。炭酸水は胃の血管や細胞を刺激し満腹感を得やすいとともに血管の拡張を促し血流の循環が良くなり、疲労回復効果等もある。
ここまでのおさらい
・バランスのとれた食事で調整する
・摂った方が良い食材と避けたい食材を気にする
・腹八分目まで
・空腹が我慢出来ない場合はガムや炭酸水
これがダイエットをする際の食事の最低限のルールだ。とりあえずこれらを守ればある程度は痩せられる。
(普段の食事や運動量、体質によるため一概に何kg痩せられるとは言えない)
次は運動編。
筋トレ＜＜ストレッチ
前編でも書いた通り筋肉のコリがある状態で運動しても逆効果になってしまう。
ではそのコリを取るためにどうするかというと
1番効率が良いのはストレッチだ。
マッサージ等はあまり意味がない。というより長期的に見た時にあまりおすすめしない。
なぜなら自分で行うのに限りがあるからだ。
特に背中は自分では届かない。脚は届くが慣れない人がすると指や腕の方が先に限界を迎える。
誰かにやってもらおうと思うとお金もしくは時間がかなり奪われる。
その点ストレッチは全身セルフで行える。また簡易的なものであればどこでも行える。
ストレッチの効果は3日持つと言われている。
そのため毎日でなくても週に2~3回で十分だ。
ストレッチをすることにより
コリがとれて血流が良くなる
↓
老廃物が流れやすく、浮腫みにくい身体に
↓
引き締まった太りにくい身体に
という感じの流れだ。
他にも姿勢改善やリラックス効果等もある。
それにプラスで週１回の筋トレが入るとより引き締まった身体になりやすい。
次はその週１回のトレーニングで鍛えた方が良い
場所をお伝えする。
1つ目 呼吸筋
横隔膜等の呼吸をする際に動く筋肉達。
現代人の9割の人間は反り腰、猫背、巻き肩、その全ての症状がある。
これらの症状のどれか1つでもあると呼吸筋は動きづらい。理由は肩甲骨や肋骨の位置が悪くなるからだ。
呼吸をした際、
息を吸う→肋骨が開く
息を吐く→肋骨が閉じる
この動作を行うのだが、この片方が動きづらくなっている方が多い。
そうなると呼吸は浅くなるため呼吸筋の機能も衰えてくる。呼吸筋が衰えるだけでもお腹周りは太りやすいため、ダイエットの観点でも呼吸筋のトレーニングは必須だ。
2つ目 肩甲骨周り
肩甲骨を動かすメインの筋肉である僧帽筋は特に
鍛えるべきだ。僧帽筋の中部や下部はストレッチが難しいため動かす事がメインになる。
また背骨周辺には自律神経等の神経も通っているため、肩甲骨周りが固いと神経も乱れやすい。
そのため動かす事が必須だ。
上記の2つの部位はマストで週１回のトレーニングを行いたい。
まとめ
ダイエットは「厳しい食事制限と厳しい運動」
ではなく
「調整した食事と週3回のストレッチ」
で行うと体調を崩すことなく、ストレスなくダイエットを行える。
最後に
ここまで見ていただいて少し、疑問が残った方がいるかもしれません。
「どんなストレッチしたら良いの？」
「どんなトレーニングがいいの？」
この疑問には答えられません。
なぜなら私が身体を見ていないからです。
身体は人それぞれです。筋肉の付き方、動きの癖、普段の姿勢、過去の怪我等考慮すべき点は山ほどあります。
そのため「このストレッチしたら痩せる！」
なんて魔法は私には使えません。
もし、ここまで読んで下さった上で
真剣にダイエットしたい。
でもやり方が分からない。
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