私のランチはワンパターン！でも、こだわりいっぱい、野菜たっぷりの玄米雑穀おにぎりについて熱く語ってみました！
玄米菜食の備忘録を謳っている割には、私がUPする記録には和食のメニューが少ないことに気づきました。
私の毎日の食事は玄米雑穀のご飯、季節の野菜や海藻類をたっぷり入れたお味噌汁、そして夏場であれば、ナス、オクラ、カボチャなど夏野菜の煮浸し、冬は根菜類のきんぴらや里芋の煮っころがし（私の大好物なので冬は里芋が欠かせません！）など、簡単な野菜料理が基本です。
農薬不使用の玄米にブレンドする雑穀や豆類は、粟、ひえ、きび、黒米、はとむぎ、もち麦、蕎麦の実、小豆など。ブレンドする種類は、その日の気分や体調や季節で変えています。
野菜もその時に手に入る農薬不使用または有機の野菜、そして庭で農薬を使わずに育てた旬のものを使います。味噌や醤油などの調味料にも、こだわりがあります。でも出来上がった料理はいつも同じような感じなので、取り立てて備忘録に残そうと思わなかったのですね。
そんな訳で備忘録にアップするのは、玄米菜食の日常食ではなく、たまに作るスイーツや創作料理。特にスイーツ類は卵や乳製品や砂糖だけでなく、精製されたオイルも使わずに作っていて、かなりの工夫が必要なので、備忘録に上げる数も多くなります。
私が毎日、仕事に持っていくランチもやはりワンパターン、玄米雑穀に季節のさまざまな野菜の具を混ぜたおにぎりオンリー。おかずは無し。というより、野菜がたっぷり入っているので、具材＝おかずです。
毎日毎日、大きなおにぎりを職場に持っていって食べていると、「おにぎりばかりで飽きない？」とか、「美味しくて食べているの？それとも身体にいいから食べているの？」なんて友達や同僚に聞かれることがあります。
私が毎日、野菜の具入りのおにぎりを持っていく理由は3つ。朝、ぱぱっと作れて簡単だから。毎日食べるからこそ、安心で身体にいいものを食べたいから。そして何より、美味しいから！
おにぎりの具は休みの日に何日か分をまとめて作って小分けにして冷凍しておきます。朝は冷凍庫から出した凍った具材を暖かいご飯に混ぜて握るだけ。
冷凍の具材を混ぜることで、ご飯が冷めて傷み防止にもなります。さらなる傷み防止として、自家製の梅紫蘇ふりかけ、または梅干しもご飯に混ぜます。
おにぎりに混ぜる具の野菜は、料理に使った残りの小松菜やケールの茎、キャベツやブロッコリーの芯、人参、ごぼう、レンコンの残りなどを細かくカットして冷凍庫に貯めておきます。
さらに、春は菜花の茎やタケノコ、夏は庭の大葉、秋も庭で採れた菊芋、冬は蕪や大根の葉っぱなど、季節によって入れる野菜は少しずつ異なります。
菊芋に含まれるイヌリンは、血糖値の急上昇抑制効果があるそうです。菊芋よりは含有量が少ないですが、ごぼうにもイヌリンが含まれているそうです。
玄米雑穀のおにぎりは、白米よりはGI/GL値が低い（つまり糖の吸収は緩やか）とはいえ、炭水化物の塊であることには変わりないので、血糖値の急上昇対策として、ごぼうは必ず具材に入れています。イヌリンは時間が経ったり、冷凍したりすると激減するそうですが、それでも少しは効果が残っていることを期待して・・・。
炭水化物と食後の血糖値の急上昇（食後高血糖）についてはこちらで熱く語っています。
https://note.com/wisdomjapan/n/nfd21ea77aa97
菊芋についてはこちらの備忘録もご覧いただけると嬉しいです。
https://note.com/wisdomjapan/n/n81b77a3fe448
さらに季節を問わず必ず入れているのが、まいたけ、えのき、干し椎茸などのキノコ類。キノコ類に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあり、強い骨を維持する上で大切な栄養素。また、免疫系に働きかけて、細菌やウイルスの体内への侵入を撃退するためにも必要だそうです。
キノコのビタミンDの量は、日光に当てることでアップすると言われています。
干し椎茸は有機椎茸を天日干ししたものを買っていますが、それ以外のキノコ類は、自分で日光に当てることにしています。ビタミンDをUPさせるためには、必ずかさの裏側を太陽に向けるのがポイント。3時間くらい陽に当てるだけでもOK、乾燥させる必要はないそうです。
ちなみにビタミンDは日光を浴びると体内で生成されるので、私は天気の良い日のランチは外で食べています！
さて、おにぎりの話に戻ります。
これらの野菜やキノコ類を鍋に入れて、軽く海の天然塩を振って蓋をして、野菜から出てくる水分で煮ます。水分が少ない時は少し水を足します。キノコに火が通ったら水分を煮飛ばして完成です。
私はおにぎりを握る時に梅干しや梅紫蘇ふりかけを混ぜるので、塩分は野菜の水分を引き出すために少々加えるだけ。さらに無農薬みかんの皮の天日干し（自家製）とぶどう山椒をミルで挽いて風味付けに加えることもあります。山椒には血液循環を促し代謝を高めて身体を温める働きがあるそうです。また抗菌作用があるのもありがたいことです。
タケノコなど、入れる具材によっては、醤油やみりんを加えて煮ることもありますが、基本は薄味です。
鍋に溢れるくらいに大量の野菜も細かく刻んで煮ると、かさがぐっと減ります。そう、おにぎりだけでもたっぷり野菜が摂れるんです！
夏のオフィスは冷房で寒いくらいなので、新ショウガも入れてみました。
こちらは、 夏から秋への季節の変わり目で庭の野菜が枯渇していたので、切り干し大根や乾燥人参を使い、庭から桑の葉も動員してみました！桑の葉にも糖の吸収を穏やかにして食後高血糖を防ぐ働きがあるそうです！
食用には脇から伸びた若い枝の柔らかそうな葉っぱを選んで採取
鍋いっぱいに作った具材の1/4の分量を1個のおにぎりに入れたのがこちら。
もう一つ、私のおにぎりに欠かせないのが海苔。海苔にはビーガン／プラントベースの食事に圧倒的に足りない貴重なビタミンＢ12が含まれています。
ビーガン／プラントベース食とビタミンＢ12と海苔については、こちらの備忘録で熱く語っています。
https://note.com/wisdomjapan/n/ndc8c8b0e23c0
以下、気が向いた時に撮影したおにぎりコレクションです。
毎日毎日、おにぎりを職場に持って行って食べているのですが、あまりに日常的過ぎて、いつも一口かじってから、「あ、今日も写真を撮り忘れた…」
でも、これまでに撮影したものを改めて見てみると、その時々でマイブームの野菜があったり、去年は庭で採れていたけれど、今年はうまくできなかった野菜があったり、季節によって入れる野菜が異なったりするので、思いついたら少しずつ記録として撮り貯めたいと思います。
こちらは、ごぼう、椎茸、庭で採れた茎ブロッコリーとやはり庭の菊芋をたっぷり！
菊芋とゴボウに含まれるイヌリンには血糖値の急上昇抑制効果があるそうです。菊芋の季節には菊芋をたっぷりと、それ以外の季節にはごぼうを具材に必ず入れることにしています。
以上、玄米雑穀に細かく切った野菜を煮飛ばした具材を混ぜたおにぎりコレクションでした！
この備忘録の前半で食後高血糖について少し語りましたが、おにぎりに野菜やキノコ類の具をたっぷり入れることで、野菜やキノコの食物繊維が糖を包み込み、糖が小腸で吸収されるスピードを遅らせてくれるそうです。
また、私が傷み防止に入れている梅干しのクエン酸にも、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑える働きがあると言われています。
さらに、糖質が効率よくエネルギーに変換されるにはビタミンB1も必要だそうですが、玄米雑穀にはビタミンB1も含まれています。 また、おにぎりには冷たい状態のでんぷん類に多く含まれている「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」が含まれています。レジスタントスターチは、消化されにくいため腸で善玉菌のエサとなるそうです。
野菜の具入り玄米雑穀おにぎりのいいところを語り始めるとまた止まらなくなりそうですが・・・私が毎日毎日、飽きもせずにおにぎりを食べ続ける一番の理由は、最初に書いた通り、「美味しいから！」
毎日のことだから、こういう素朴なものがホッとするんですよね。
仕事の合間のランチタイム。公園で一人、おにぎりをほおばりながら、「やっぱ美味しいわ～」としみじみつぶやいてしまい、たまたま通りかかった人に二度見されてしまったことも・・・。
どこかの公園で、おにぎりをほおばり「やっぱ美味しいわ」とつぶやく変な人を見かけたら、それは私です。
玄米雑穀と野菜のお料理や砂糖・乳製品・卵・精製オイル不使用のスイーツの作り方などの備忘録をUPしてます！全てプラントベース／ビーガン対応です。
https://note.com/wisdomjapan/