【プロバイオティクス食材①】味噌
こんにちは！ユイです。
気持ちの良い晴天が続き、季節は春を飛び越して、夏が来たような暖かさですね。
冬の時期悩まされた便秘はというと、寒さが緩んだ頃からお通じの形状がカチカチコロコロ状からバナナ状に変わってきました。
腸は正直です笑
今日は以前noteでご紹介したプロバイオティクス食品のひとつ、【味噌】についてまとめてみました！
「味噌の医者殺し」という諺があるように、腸活食材として注目される前から健康食材として知られる味噌。しかし、なぜどんな風に体に良いのでしょう？
その詳細を調べてみたところ、類稀なる栄養の宝庫であることがわかりました！
1.味噌にはどんな「栄養」がある？
はじめに味噌の栄養成分をご覧ください！
・タンパク質
・炭水化物
・脂質
・必須アミノ酸9種類（リシン・トリプトファン・イソロイシン・ロイシン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・バリン・ヒスチジン）
・ビタミン（B1 ・B 2 ・B 6 ・B 12・E・K・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ピオチン）
・ミネラル（カリウム・ナトリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅・リン・灰分）
・食物繊維
・大豆イソフラボン
・大豆サポニン
・大豆レシチン
・リノール酸
・メラノイジン
聞き慣れない成分もありますが、これほど多様な栄養が含まれていることに驚きます・・！ここまで多くの栄養分が含まれる食品も珍しいのだそう。
「調味料は脇役」無意識下に薄くこびりついていたイメージが払拭されました。
2.菌による「発酵」が栄養を生み出す
なぜ味噌はこれほどの栄養素に富むのでしょう？
それは菌が原料である大豆を「発酵」させるから。
味噌作りに使用されるのは乳酸菌、麹菌、酵母菌といった善玉菌です。
発酵により大豆たんぱく質が分解されると、栄養や旨味の元となるアミノ酸やビタミン類が大量に生成されます。大豆そのものにはない、または少量しか含まれない成分が、味噌になることで栄養・旨味ともにパワーアップした状態で新生・増産されるのです。
善玉菌は食べ物をつくる過程からその働きを発揮し、自らの仲間を増やしているのですね！
3.味噌の「効能」
味噌は整腸作用など直接腸に関わる効能をはじめ、健康や美容全般への幅広い効能が期待できます。まさに日本のスーパーフード！
■免疫力アップ
主原料の大豆には免疫細胞を活性化させる大豆たんぱく質や亜鉛、腸のぜん動運動を促し消化を促進する食物繊維、細胞の酸化を防ぐ大豆イソフラボンなどが豊富に含まれています。
また乳酸菌は腸内を酸性に保つことで悪玉菌の増殖を抑え、免疫力を向上させます。
■消化・吸収の促進
麹菌はたんぱく質をアミノ酸に分解するプロテアーゼ、でんぷんを糖に分解するアミラーゼ、脂質を分解するリパーゼなど多くの酵素を生成し、効率良く消化・吸収を助けます。
また酵母菌は食べ物に含まれる糖をアルコールと炭酸ガスに分解する働きを持ち、糖質が体内に吸収される前に分解することで糖の過剰吸収を抑制します。さらに人間の小腸に棲みついて、消化吸収をサポートしてくれます。
■老化予防
ビタミンEやイソフラボンは抗酸化作用があり、活性酸素を除去・抑制することで老化予防が期待できます。
また、味噌の褐色成分をメラノイジンといい、脂質の酸化を抑え、細胞を若々しく保ったり血流を改善する効果が注目されています。
■ダイエット効果
食物繊維は腸内細菌の餌となり善玉菌を活性化。悪玉菌や有害菌の繁殖を抑えて便秘・むくみ・血行の改善を促したり、代謝に関わる肝機能を整える作用で痩せやすい体質づくりに貢献します。
■血中コレステロールを抑制
大豆に含まれるサポニンは血中の悪玉コレステロールや中性脂肪の増加を防ぎ、血液の流れを良くしたり血糖値の上昇を抑えます。
またレシチンという成分は細胞や血液の中でコレステロール値を調整する役目を持ちます。
■美白効果
味噌に含まれるリノール酸は、しみやそばかすの元となるメラニンの生成を抑制するため、シミ予防や美白効果が期待されます。
4.味噌の「塩分量」は？
味噌がオールマイティに身体に良いことはわかったけど、塩分量が気になるところ。
調べてみると、お味噌には約7〜13％ほどの塩分が含まれており（種類や製品により異なる）、お味噌汁1杯に含まれる塩分は約1.2〜1.4％程度ということです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(20年版)」によると、成人1日あたりの塩分摂取量の目標値は男性7.5g未満、女性6.5g未満。
1日1杯お味噌汁をいただいたとしても、塩分過多の心配はないでしょう。
それでもできるだけ塩分を控えたい、そんな時は出汁を多めにして味噌の量を減らしたり、減塩味噌を使う方法もありますね。
また、カリウム・カルシウム・食物繊維などは体内の塩分吸収抑制や排出を促すため、これらを含む食材をお味噌汁に加えることで塩分バランス調整をサポートしてくれます。
野菜や海藻が入った具沢山のお味噌汁は、脈々と受け継がれてきた日本人の知恵の結晶と言えるかもしれません。
5.おすすめ！「味噌レシピ」
■味噌汁
主食のお米との相性もよく、毎日の食卓でおなじみの味噌汁は、健康効果も味のバラエティもはなまるな味噌料理の代表格です！
◎いろいろな食材との組み合わせが可能
→栄養をバランス良く摂取できる
→季節やジャンルに合わせたアレンジを楽しめる
◎お腹が温まる
◎味噌や出汁を変えて繊細な味の違いを楽しめる
▼クックパッドでは定番から変わり種な味噌汁レシピがなんと1,000種類も掲載されています♪
▼私はこちらのレシピ本が楽しくて参考にしています。味噌と具材の意外な組み合わせ、春夏秋冬に合わせたレシピ、残った味噌汁のアレンジなど、お味噌汁活用のバリエーションに驚かされます♪
ちょっと古い本なので中古か図書館で見つけた際にぜひ^^
味噌汁専門店の具だくさん味噌汁100 野菜たっぷり! おかずも兼ねる!
■その他
味噌焼きおにぎり、さばの味噌煮、ナスの味噌炒め・・挙げたらキリがないほど味噌を使ったレシピはたくさんありますね^^;
好みや気分により試したいレシピは異なると思いますので、色々な味噌レシピがまとめられているサイトをご紹介します♪
macaroni ／レシピ／ 調味料・油・スパイス／ 味噌／味噌を使った人気料理25選。定番の和食から洋風までアレンジ自在！
■お気に入りの味噌の見つけ方
味噌にはどんな種類があるのか？こちらのサイトがわかりやすかったです！
麹の種類や地域ごとの違いが紹介されています。
いかがでしたか？
味噌はプロバイオティクス食品である、という話を超え、予想以上であった味噌の奥深い魅力をたっぷり学ぶきっかけとなりました！
腸を整えることは、食事を生活のまんなかに据えてすこしだけ自分を労る時間を作ること。それは身体だけでなく、心にも滋養を与えてくれるのかもしれません^^
記事をきっかけに、腸活に「味噌」をと入り入れていただけたら嬉しいです♪
▼参考文献
のレン／日本文化を学ぶ／ライフスタイル／鈴木店長の丁寧な暮らし】日本の「国菌」は何でしょうか？
ピントル ／ ジャンルページ ／味噌（みそ）専門ページ／ 味噌の基礎知識／味噌は医者いらず？健康に対する効果効能や栄養成分
やさしいLPS／免疫を知ろう／味噌汁は免疫力アップにおすすめ！味噌や定番具材の嬉しい効果とは？
まごころケア食／コラム／日本の誇るスーパーフード 味噌の栄養成分と健康効果
ハナマルキ／味噌蔵／みそと健康／みそに含まれるたくさんの栄養素
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