疲労回復のための『入浴』と『食事』の方法を解説
日本独特の蒸し暑い日々が続いています
そんな蒸し暑い時期は、何かと疲労が溜まってしまいがちです
そんなわけで、本日のお品書きは以下の通りです
今回の記事でわかること
・自律神経を整える疲労回復できる入浴方法がわかる
・疲労回復のための食事のタイミングがわかる
・食事が遅くなってしまった時の対処法や間食の秘訣がわかる
以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
自律神経を整える疲労回復入浴方法と食事のタイミング
自律神経を整えて疲労回復をさせるのに外せないのが入浴です
お風呂に入っても
「ぐっすり眠れない」
「寝つきが悪い」
「朝スッキリ起きれない」
そういった悩みを抱えている人も多いと思います
その悩みを解消できる夜の過ごし方を紹介していきたいと思います
なぜ上記にあげたような、寝つきの悪さや、ぐっすり眠れないといったことが起こるのでしょうか？
その理由の一端は、「自律神経」にあります
自律神経は私たちの体を活動的にさせたり、リラックスさせたりしている神経です
自律神経には2種類あります
交感神経・・・活動的になる
副交感神経・・・リラックスする
夜が近づくと、健康な人なら副交感神経の働きが高まり、自然と眠たくなってきます
しかし、ストレスを過度の抱えてしまっている人は、夜になっても副交感神経の働きが高まらず、それが原因で眠れなくなってしまうのです
夜に副交感神経の働きを高めるための方法を2つ紹介していきます
①夕食を取る時間を工夫する
夕食を取る時間を、眠る3時間前に終わらせるということが、副交感神経の働きを高めるのに有効だとされています
食事を噛む動作は交感神経を活発にします
一方、消化や吸収は副交感神経が担当しています
食事をしてから最低でも3時間は交感神経が優位になっているため、副交感神経を優位にするには、眠る3時間前までに食べ終えるのがいいとされています
しかし、仕事が終わるのが遅く夕食がどうしても深夜になってしまうという人がいると思います
そういう人は、深夜の食事をプロテインや水などの水分で少し我慢してみて、朝空腹で目覚めてガッツリ食べるという方法がいいかもしれません
空腹でどうしても眠れないという人は、食事を200kcal以下に抑えて寝ましょう
なぜ200kcalなのかということは後ほど解説します
②入浴方法を工夫する
続いては、入浴方法についてです
以前にも入浴方法について書いていますが、今回はまた少し違う方法を提案します
・40℃〜42℃のお湯に入る
・頭頂部から汗が出る頃、30℃くらいのぬるま湯のシャワーを30秒ほど浴びる
・それを5回繰り返す
暑いお湯は交感神経を刺激し、ぬるま湯のシャワーは副交感神経を刺激します
交感神経と副交感神経の両方が刺激されると、全身の血流が格段に良くなり、その結果、ぐっすり眠れて、朝スッキリ目覚めることができます
筋肉はマッサージを受けたように柔らかくなり、肉体的な疲労は驚くほど軽減します
ちょっとした筋肉痛なら一晩で良くなるでしょう
これと似た方法で思い出されるのが、「サウナ」です
サウナの場合はもっと強力で体に良いのですが、サウナのある施設まで行かないといけないという欠点があります
今回紹介した方法ならば、自宅で簡単に行うことができるのでぜひやっていただいて、日々の疲労を家庭でとっていきましょう
サウナの入り方についてはこちらを参照してみてください^^
間食は1日200キロカロリーについて
間食はあくまでも間食であって、本気の食事ではありません
間食で一番気にしないといけないのが、やっぱり「量」です
間食で太ってしまっていては意味がありません
間食するためにメインの食事を我慢するなんてことができる人は、そもそもダイエットなんかしていないという話になってしまいます
また、食べすぎるとその後の眠気を誘発してしまうため「間食の恩恵」を受けることができなくなってしまいます
では間食にちょうど良い量はというと・・・
「エネルギーに換算して、1日200キロカロリーまで」にすることです
これ以上のカロリーを間食にとってしまうと、いくら間食をとることで夕食の食べ過ぎを防げるといっても、1日の総摂取カロリーが高くなってしまいます
では、200キロカロリーとはどれくらいの量なのでしょうか？
イメージは以下の通りです
だいたい200キロカロリーのもの
りんご・・・1個くらい
ポテトチップス・・・3分の1袋
クッキー・・・4〜5枚
板チョコ（ミルク）・・・半分くらい
ゼリー・・・1〜2個くらい
ショートケーキ・・・半分くらい
おにぎり・・・1個
惣菜パン・・・半分〜3分の2くらい
ミックスサンドイッチ・・・2切れくらい
最近では、売っている商品のほとんどに「カロリー表示」がされています
おまけに少しググればカロリーなんてすぐに出すことができます
それを参考に、200キロカロリーの量を計算してみましょう
200キロカロリーを超えるものについては、量を調節して食べるようにしましょう
何も全部食べ切ることはないのです
半分食べて、残りの半分をまた翌日に食べたらいいのです
冷蔵庫に入れておけば大体のものは1日くらいは日持ちしますからご安心ください
ここで注意が必要なのですが、「間食で満腹になる」ということは避けないといけないということです
間食で満腹になるまで食べてしまうと、夕食の量が減っていい、むしろ夕食を食べなくて済むのでは？と考える人もいます
しかし、多くの場合、そううまくはいかないのです
夕食前の間食から夕食までに4〜5時間ほど時間が経てばまたお腹が空いてくる人も多いのではないでしょうか？
毎晩8時には就寝するという人なら食べてしまうことはないでしょうが、夕方から夜の12時くらいまでで何も飲食せずに過ごすのはなかなか難しいのではないでしょうか？
そこで誘惑との格闘をするとストレスがたまるし、誘惑に負けて夕食や夜食を食べてしまえば「1日4食をしっかり食べたくらいの摂取カロリー」になってしまうでしょう
そうなると痩せるなんてまず無理です
また、夕食を抜くことができたとしても、夕食でとれる分の栄養素がまるまる不足してしまうのも問題です
「3食＋200キロカロリーの間食」というのが大切になっていきます
食べすぎないためにする工夫3選
食べすぎないためにやるべき工夫を紹介していきたいと思います
食べすぎないためにする工夫3選
①食べる前に1回で食べる分量を取り分けておく
②買い置きをやめる
③適量を見てわかるようにする
以上のことを守って食べることで、強制的に食べすぎることをやめる環境を作ることができます
人間とは意志の弱い生き物です
意志の力に頼るからできないのです
ならば環境を変えましょう
①食べる前に1回で食べる分量を取り分けておく
簡単な方法なのですが、実践している人は多くないようです
量をあらかじめ決めてしまえば、だらだら食べても、一気に食べても摂取する量は同じなのです
ちなみに私の1日の間食の量はバナナ5本です笑笑
なぜ5本かというと、一回で買う量にそれしかついていないからです
簡単なことです
間食は、「食べて余った分を明日に回そう」なんて甘い考えではなかなかセーブできないというのが現実です
例えば、大きな袋のお菓子を開けてしまうと、「これで最後の1個にしよう・・・」なんて言いながら結局全部食べ切ってしまっていませんか？
完食しないにしても、自分がどのくらい食べたのかを把握できず、いつの間にか食べすぎるということにつながるのです
これは貯金と一緒で、最初からなかったものとして考えることが重要です
食べる前に、その日の間食で食べる量を取り分けてしまうのです
間食にしてもなんにしても人間の意思の力に任せず、環境に頼るということが大切だと思います
②買い置きをやめる
これは読んで時の如く、食べすぎてしまうものは買い置きしないという方法です
やめられない止まらない・・・
誰にでも「かっぱえびせん」じゃなくてもそんな食べ物があると思います
目の前に好きなものがあると「食べすぎて苦しい」となるまで食べてしまうのはあるあるです
「激安」「割安」「お得用パック」なんていう文字も華麗にスルーしましょう
家にあるから食べてしまうのです
なければ食べません
環境づくりが何よりも大切です
ちなみに、自分で買わなくてもたくさん人からもらってしまうという人もいます
そんな人は、もらったお菓子を「右から左へ受け流す」ようにしましょう
お客さんに出す、周囲の人に分けるなど「右から左へ受け流す」を実践して食べ過ぎを防ぐことができます
自分も食べ過ぎを防ぐことができて、周囲の人もお菓子をもらってwin-winの関係を作ることができます
「右から左へ受け流す」・・・いい言葉だ
イメージはこんな感じ
出典「幽遊白書」冨樫義博
③適量を見てわかるようにする
カロリ表示のあるものに関してはそれを参考に決めることができますが、中にはカロリー表示がないものもあります
そんな時のために、間食用のお皿を決めておくと便利です
「1日の間食の量は、このお皿1杯だけ」と決めてしまうのです
皿の大きさの目安は「両手の人差し指同士、親指同士を合わせて輪っかを作った大きさ」です
小さいですよね
この大きさくらいのものなら、多少高カロリーのものでも食べ過ぎの恐れは軽くなりますし、自分の食べた量を把握するための目安になります
計算するのがめんどくさくなったらこの方法をとりましょう
まとめ
疲労回復のためには、自律神経を整えることが重要である
その方法は、入浴方法と夕食の時間が関係している
食事の時間は寝る3時間前には終わらせたい
仕事で遅くなるなら、食べないかプロテインなど飲むか、最低限の間食ですます
間食の1日の目安は200キロカロリー以内
間食で満腹になると、1日の総摂取カロリーがオーバーしてしまうので注意が必要
食べすぎないためにする工夫3選
①食べる前に1回で食べる分量を取り分けておく
②買い置きをやめる
③適量を見てわかるようにする
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
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