会社員が昼の時間帯で筋トレと仕事を両立させるためにやること4選
あなたほど恵まれている環境を活かさない手はない。会社員として働きながらお昼の時間帯で筋トレができる最高の環境で仕事ができている。
幸運なことに、働く場所に依存せず時間も比較的自由度が高い就業環境なのかも。
あなたはおそらく、出社時間や場所にとらわれず働ける環境で働く人だ。
具体的には・・・
フルリモートで働いている
フレックスタイム制で働いている（フルフレックスタイムを含む）
休憩時間は何時にとってもOK
事業を営んでいる（個人事業主・フリーランス）
基本外回りで車移動を行う営業職（週のほとんどは直行直帰）
法人を経営している
ナイトワーカー（基本早朝帰宅）
夜勤の医療従事者
週に一度出社するかしないかの環境で働いている
主婦・主夫である（もちろん家事も仕事の1つ）
あなたがいずれかに当てはまっている場合、この記事はとても役に立つ。
『出社時間や場所にとらわれず働ける環境で働く人（もちろん家事も含む）』という前提のもと話を進めていこう。
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いつも筋トレお疲れさまです。
【筋トレ屋ともの自己紹介】
ボディメイクで生計を立てる起業4年目のダイエットトレーナー。
ルーティンを構築し、忙しくても仕事と筋トレを両立して自己実現していく人を増やし続けています。6年前に福岡へ移住。新たにソフトウェア開発の領域に足を踏み入れながら、現在は主にオンラインで活動中。
この記事を読み終えることで、「仕事と筋トレを両立させる現実的な方法」が理解できるだけでなく、「限られた時間で筋トレの効果を最大化」する方法の知識が身についた状態になる。
昼休みを使って効率的に筋トレを行い、仕事と両立する方法は？
昼休みを有効に活用し、ジムでの筋トレを通じて健康を維持したい
せっかくなら午後の仕事パフォーマンスを向上させたい
短時間で効果的な筋トレ方法を知りたい
こんな悩みを解決しましょう。
筋トレ環境を整える
まずあなたがやることは筋トレ環境を整えること。
昼休みを効率的に活用するためには、ジムの選択、準備の簡素化、時間管理が大切。
「忙しい仕事の合間に筋トレをしたいけれど、どこでどうやって始めればいいのか分からない。」と感じている会社員をはじめとする社会人の方は多いのではないでしょうか。
昼休みの短い時間で効率的に筋トレを行うためには、適切な環境を整えることが欠かせません。
とはいえ、仕事に追われて筋トレの時間を確保するのがむずかしいと感じていることでしょう。
特に昼休みという限られた時間の中で、効率よくトレーニングを行おうとしています。
環境を整えることでトレーニングに集中できるだけでなく、準備にかかる時間を短縮できます。
たとえば、自宅や職場の近くにあるジムを選び、昼休み中に短時間で利用できるようにします。
トレーニングウェアやシューズはあらかじめ準備しておき、すぐに着替えられるようにしておくと良いでしょう。
無駄なストレスを減らし、モチベーションに左右されることなく筋トレができるようになります。
時間管理については、後半で触れますが、スケジュールに筋トレの時間を組み込むことです。リマインダーを設定することで忘れずに実行できます。
タイムブロックというやり方があるのでぜひ活用してください。
まずは、理想の1日をイメージしてみて。
・何時に起きて
・何時に何をして
・何時に仕事を終えて
・何時から筋トレを始めるのか
・何時に寝るのか
ざっくりでいいので、書き出してみよう。 参考までに、タイムブロッキングというやり方を試してほしい。
コツは大きく2つ。
- カレンダー上に見ただけで予定がわかるよう時間のブロックを設定する
- 似たようなタスクは1つのブロックにまとめる
もしジムへいく時間を確保するのであれば、ジムへいく前後の時間から食事や間食の予定を入れておいて、2時間くらいまとめてブロックするのもありです。
筋トレ環境を整えることは、昼休みを効率的に活用するための第一歩です。
忙しい日々の中でも仕事とトレーニングを両立できます。
まずは、ジムで着る服や靴、タオルなど、あなたがお気に入りの物を集めてジムセットを準備しましょう。
「お気に入りの物」というのは結構大切。
あなたが身につけている物で気分が上がるアイテムありますよね？
それと同じで、ジムへいくまでのテンションを上げてくれる（もちろん筋トレ中も）物を使うようにしてみてください。
食事のタイミングに注意
筋トレ前は必ずエネルギーを摂る
筋トレ前は必ずエネルギーとなるための食事、間食を入れてください。
筋トレ前のエネルギー補給を考えるなら、現実的に飲み物のほうがとりやすいですよね。おすすめはプロテイン、あとはバナナなど炭水化物がとれる食べ物をとってください。
食事が取れる場合は、朝食べた量の半分くらいでOK。トレーニング中に胃から出てきちゃうと大変なので・・・。
また、コーヒーを飲んでおくと脂肪をエネルギーとして分解しやすくなるので、運動前に飲んでおくことをおすすめします。
運動後の食事量は多くてOK
多忙な会社員にとって、運動後の食事量をどうするかは悩みの一つですよね。特に、運動後にたくさん食べることで太るのではないかと心配になる気持ち、よくわかります。
結論、運動後の食事量は多くてOKです。
ただし、仕事に影響しないよう、眠くならない量を意識して摂取しましょう。適切な食事管理で、筋トレと仕事を両立させることができます。
運動後、特に筋トレをした後は、体は糖質、グリコーゲン（体内に蓄えられる糖の一種）を補充するために栄養を必要としています。
ほとんどの栄養は体内にグリコーゲンとして吸収されるため、食べ過ぎを心配する必要はありません。
吸収量は個人差があるにせよ、そこまで気にせず量を食べてOK。
（体格差によるけど、体内には最大400gまでしかグリコーゲンは溜められない、という話があるが一旦今回は無視）
例えば、30分から1時間の筋トレをした後、体は効率的に体内にグリコーゲンを補充します。
鶏胸肉や魚、野菜などを組み合わせた食事がおすすめ。また、筋トレ後予定があり、時間が限られている場合はプロテインシェイクを摂るのもOK。
これにより、筋肉の回復が早まり、次のトレーニングに備えることができます。
ただ、仕事がある以上、眠くならないような量にしておいてください。
あなたは朝・昼・晩のどこでもジムにいける環境の中、お昼を選んでいる。
非常に賢い選択。
ジムは空いている可能性が高いし、運動もしたことで午後のパフォーマンス・生産性は上がっているはずです。
生産性が上がった状態が続くよう食べる量のコントロールは大切です。
筋トレはあなたの脳を進化させる
仕事が忙しくて、毎日多くの情報を処理しなければならず、脳が疲れてしまう。集中力が続かず、仕事の効率が落ちていると感じている人も多いのではないでしょうか？
「もっと集中力を持続させたい」「頭をすっきりさせて仕事に取り組みたい」と感じること、社会人であれば誰もが一度は感じたことがあるはず。
特に、デスクワークが多いと頭がぼんやりしてしまい、思考がクリアにならないことがありますよね。
筋トレは、脳の機能を進化させ、パフォーマンスを向上させる効果があります。
こんな表紙の本を書店で見たことありませんか？
薄々気づいているかもしれませんが、運動はあなたのパフォーマンス、特に脳の機能を向上させることが近年の研究でわかっています。
運動は脳の神経細胞の成長を促進し、記憶力や集中力を向上させることがわかっています。
さらに、運動によってストレスホルモンが減少し、気分が良くなるため、ポジティブな思考を持続させることができます。
加えて、筑波大学(2017年)の研究でも明らかになっていますが、運動を取り入れることで、記憶力が改善されるという研究結果があります。
短時間の運動でも集中力が高まり、仕事の効率が上がることもわかってきました。
筋トレを習慣にすることで、脳の機能を向上させ、仕事の効率を高めることができます。
忙しい日々の中でも、短時間の運動を取り入れることで、脳を進化させ、毎日のパフォーマンスを向上させましょう。
コーヒーはジムへ行く前に飲んでおく
もし、ジムへ12:00過ぎにいくのであれば、10:00~12:00の間で飲んでおきましょう。
「リパーゼ」という脂肪を分解する酵素が膵臓（すいぞう）にあります。このリパーゼを活発にすることで、脂肪が燃えやすくなります。（脂肪がエネルギーとして使われる状態になる）
詳しくはこちらをどうぞ。
筋トレできる時間帯をカレンダーに追加する
仕事が忙しいと、どうしても筋トレの時間を確保するのが難しいと感じません？
そして、スケジュールがぎっしり詰まっていると、トレーニングを後回しにしてしまうことも多いですよね。
その気持ち、よくわかります。
仕事が優先になりがちで、気がつけば1日の終わりには疲れてしまい、筋トレの時間を取れないことが多いものです。
特に、昼休みの時間を有効活用したいと思いつつも、具体的にどう時間を確保すればいいのか悩むことがあります。
そこでおすすめなのが、筋トレできる時間帯をカレンダーに追加すること。これにより、日々のスケジュールに筋トレの時間を組み込み、確実に実行できるようになります。
カレンダーに筋トレの時間を追加することで、他の予定と同じように優先順位をつけることができます。
視覚的に見える形で予定に組み込むことで、忘れずに実行する意識が高まります。
時間管理がしやすくなるため、効率的に日々のタスクをこなすことができるようになります。
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例えば、毎日正午から午後1時までを「筋トレタイム」としてカレンダーに設定してみましょう。
この時間をしっかりブロックし、他の予定を入れないようにします。
また、デジタルカレンダーを利用してリマインダーを設定することで、忘れずにトレーニングを開始することができます。
さらに、友人や同僚と一緒にトレーニングする予定を立てると、モチベーションも維持しやすくなります。
計画的に時間を管理することで、筋トレを習慣化し、健康的なライフスタイルを維持することが可能です。
今日からカレンダーに筋トレの時間を追加しましょう。
お昼のジムは空いている
余談だが、僕が最近お昼にジムへいく理由はここにあります。空いているのでマシンの待ち時間がほぼなくテンポよくメニューをこなしていけます。
・・・最高です。
多くの人が昼食や仕事に集中している時間帯であるため、お昼のジムは通常のピーク時間に比べて利用者が少ない。
その結果、人気のマシンや器具をスムーズに使用できるため、トレーニングのテンポを崩さずに進めることができます。
その結果、限られた時間内で効率よくトレーニングができるようになりました。
時間を有効に使いたい忙しい会社員にとって、お昼にジムへいけることは非常に大きなメリットです。
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それでは、今すぐ1週間分の筋トレ予定をカレンダーに入れてみましょう。
まずは移動時間も含めて1時間確保してみてはどうでしょうか？？
いいねフォロー何卒。
ではまた。
いただいたサポートはプロテインになって僕の筋肉が成長します。