【筋トレ】なぜ「フォームの細部」にこだわるのか？筋トレの質を上げる3つのポイント
実は先日、あるクライアントから言われた一言が、今でも心に残っています。
「え？そんな細かいところまで気にするんですか？」
これは、肘の位置を"少しだけ"修正させていただいた時の反応でした。
・・・・・
いつも筋トレおつかれさまです。
【筋トレ屋ともの自己紹介】
ボディメイクで生計を立てる起業4年目のダイエットトレーナー。
習慣構築で、多忙でも仕事と筋トレを両立して自己実現していく人を増やし続けています。6年前に福岡へ移住。新たにソフトウェア開発の領域に足を踏み入れ、現在は主にオンラインで活動中。
見落としがちな動きの真実
多くの方は「重いものを持ち上げる」「とにかく動かす」というイメージで筋トレに取り組んでいます。YouTubeやSNSを見ても、派手な動きや重量に注目が集まりがちですよね。
でも、ちょっと待ってください。
実は、筋トレの真髄は意外なほどシンプルな3つのポイントに集約されるんです。
トレーナーが密かに注目する3つのポイント
10年間でありとあらゆる人たちのフォームを見てきた私が、特に重視しているのが以下の3つです。
1. 「肘の位置」が語る真実
「肘が開いているだけ」 そう思われるかもしれません。でも、この「ちょっとした開き」が、実は肩の故障の始まりだったりするんです。
例えば・・・
ベンチプレスで肘が開きすぎると、肩関節に想像以上の負担がかかる
プッシュアップでも同じこと。肘の開きは肩のトラブルの原因になる
ラットプルダウンでは、肘の軌道が広背筋の効果的な収縮を左右する
僕の結論としては腕を横に広げた状態で、身体からの角度が大体45度くらいの位置がベストです。この位置でプレス系種目で腕を動かすと肩関節への負担はかなり軽減されます。
肘を横に張り過ぎている場合は、肘の位置を自分の身体に少し近づけてみるだけでも変化を感じられるはずです。
2. 「肩甲骨の位置」（実は隠れた主役）
実は多くの方が、この部分を見落としています。肩甲骨は、腕の動きを支える重要な役割を果たしています。
ポイントは以下2つ
プッシュ動作では、肩甲骨をしっかりと寄せる（肩を落として胸を張るとこの姿勢が作りやすい）
プル動作では、肩甲骨を適度に広げた状態から始める
正しい肩甲骨の動きが、あなたの筋トレ効率を上げていきます。
肩甲骨が縦横無尽に動かせるようストレッチを行いながら柔軟性を高めておくことをおすすめします。背中の筋肉がキレイに付きやすくなるのはもちろん、誰が見ても美しい背中になるでしょう。
3. 骨盤が決める動きの質
「骨盤って、そんなに重要なの？」・・・めちゃくちゃ重要です。
特に、多くの関節を使う種目ほど重要です。実は、骨盤の向きは体全体の安定性に直結します。
デッドリフトやスクワットでは、骨盤の前後傾に要注意
腹筋運動では、骨盤の固定が成否を分ける
正しい骨盤位置で、腰への不要な負担を防げる
トレーニング中の"自己チェック"
私が特に気を付けているのは、以下の3つのタイミングです。
動作の開始前
3つのポイント（肘・肩甲骨・骨盤）の初期位置を確認
特に鏡を見て「肘・肩甲骨」の位置を確認
セット間
フォームが崩れていないかチェック
特に疲労時は要注意
最後のレップ
疲労時こそフォームを意識
無理なく終えることが重要
余談ですが、「つま先は基本正面を向ける」でOK。ただし、スクワットを行う場合は人によってはハの字で開くほうが効きやすい場合もあるので試してみてください。
なぜここまでフォームにこだわるのか？
私自身、10代の頃から素晴らしいトレーナーに恵まれ、フォームの重要性を徹底的に叩き込まれました。
その結果、現在まで大きな怪我は一度もありません。
一見面倒に思えるかもしれません。でも、正しいフォームは以下のメリットがあります。
怪我の予防
効果的に対象となる筋肉を刺激できる
長期的な成長
この3つを同時に実現できる、唯一の方法なんです。
フォームの細部へのこだわりは、決して過剰なものではありません。むしろ、それは効果的で安全なトレーニングへの近道なのです。
まずは今回お伝えした3つのポイント、「肘の位置・肩甲骨の使い方・骨盤の向き」をぜひ意識してみてください。
きっと、あなたのトレーニングが、より実りあるものになるはずです。
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