ダイエットにおける3大栄養素の比率は？？vol.372
どうもTOMBLACK TOMです💡
今日は、
【ダイエットにおける3大栄養素の比率】
これについてまとめていきます！
ダイエットや体作り、ボディメイクで
エクササイズやストレッチなどのプログラムなどは調べれば、
もしくはジムなどで習えば取り組めるかと思うのですが、
やっぱり多いのは
その後に、結局
「で、何を食べたらいいの？？ｗ」
「いつもつまずくのは、この食事ｗ」
みたいな質問って現場でも多いかなと思います。
なので、今日はこれについて、
これが絶対と言うよりは、1つのきっかけとして、参考として、
考え方やイメージにつながれば良いのかなと思って
簡単にまとめますね^_^
簡単にと言うのも、理由があって、
あんまりガチガチに固めすぎると
「これはいいんですか？」
「これはだめですか？」
何か、スポーツの試合や競技などであれば
一時的に細かくするのはいいかなと思いますが、
多分、このnoteを読まれている方は
スポーツや競技ばかりでもないと思うので、
ということで、
先ずは日本の食事摂取基準から三大栄養素の摂取目安は、
炭水化物
1日の総摂取カロリーの時の50%から65%
脂質
1日の総摂取カロリーの20%から30%未満
脂質に関してはこの『未満』が1つのポイントですね
タンパク質
1日の摂取カロリーのおおよそ20%
と言われています。
タンパク質の量をグラムに換算すると
18歳から64歳の男性ですと
1日65グラム
18歳以上の女性は
1日50グラム
まずは、ここが最低ラインかなと。
とは言え、数字で言われても
イメージがピーンと来ない方も来られると思います。
特にタンパク質は体を作る重要な構成要素で
プロテインやサプリメントも大事なのですが
まず、大前提として食事で取れているか？？
植物性や動物性などいろいろありますが
とにかく、まんべんなくバランスよく
摂取できて、初めてダイエットが体作りのベースができると思って良いかなと思います。
運動をするにしても
仕事をするにしても
旅行をするにしても
勉強をするににしも
筋トレも
スポーツをするにしても
遊びでも
アウトドアでも
まず土台にあるのは元気な体
だと思いますので
まずは食材からしっかり取ること、
これが
ダイエット=カロリー制限
と、いったイメージは強いかもしれませんが、
個人的にはここが
まず大切と思っているので、
ただ、これも普段から言ってることですが
個人によって
栄養素の消化吸収や
代謝など
年齢によっても違えば
運動や環境によっても変わってくるので
上記の基準はベースに出つつ
3大栄養素と言う位ですから
3つをバランスよく取るということでも、それくらいでも良いかなと思います。
確かに脂質に関しては、大きなエネルギーを持っているので、
僕自身も含め、ついつい脂質がオーバーしがちになりますが、ｗ
脳の半分以上、
約60%は脂質でできているわけですから脂質を制限しすぎると、
脳の働きが低下したり、
睡眠を司るホルモンの分泌が減ったり
神経伝達物質、
例えばセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質をスムーズにしたりする働きにも関係してくるので、
では、何でも油はいいと言えば、そうでは無いのですが、
油を取りましょう
魚をしっかり食べましょう
ココナッツオイルなども熱に強く酸化しにくい性質があるので
逆に、トランス脂肪酸
加工食品や揚げ物などの油を控えましょう。
といった部分になってしまいます。
本当にいつも言ってることと同じです😭
炭水化物に関しては、
食物繊維と糖質を含めた事が炭水化物
なので
炭水化物=糖質
と思っている方は
まず、ここの違いを区別しておく必要はあるかなと思います。
食物繊維を含む糖質、
いわゆる複合炭水化物といった
穀物や芋類などは
ビタミンやミネラルなども含んでいたりもしますし、
砂糖など、精製された糖は、
依存性もあるので、
この辺はうまく使い分ける必要があるかなと思いますが、
食べることに関しては、
ダイエットにおいても、体作りにおいても
個人的には楽しむことや
一緒に食べてる方との時間も、個人的には大切だと思っているので、
ストレスになりすぎることで
ダイエットの妨げになるのであれば
極端に制限するのは、
これも普段から言ってることですが、
かえって過食やリバウンドにつながるかと思います。
また、脳と赤血球だけでも1時間に6グラムの
グルコース（ブドウ糖）を消費すると言われているので、
1日24時間にすると、144グラムの糖質は
1日最低でも消費してると思って、
まぁ細く144グラムと思わなくても
最低100グラム以上は必要なんだなと思いながら、
食材選びにつなげていくのが良いかなと思います。
参考書籍
さて、今日は3大栄養素についてお話しさせていただきましたが、
ここに加えて、ビタミンやミネラルなど微量栄養素でありながら、これのサポートに働くので、
お伝えした。日本の食事摂取基準のガイドラインのように
その細かく分けることもちょっとめんどくさいかな？
みたいな方は
3大栄養素を30%ずつバランス良くとっても良いのかなと思います。
もちろん、ここはダイエット、減量中など
総摂取カロリーも守りながら、
オーバーカロリーにならない範囲でやっていくのが必要かなと。
普段、良く使う
【マゴワヤサシイ】も参考にすると良いですよ」とお伝えしますが、
実際この中に含まれていない穀物、卵や、お肉などもありますので、
結局バランスよく食べること、
いろいろな食材から体の材料を取ることが
実は、遠回りなようで
体を作っていく、これはダイエットも含め
近道しないように思っています。
あとは旬なものを食べる。
これはやはり栄養価が高く、
体にとって必要な栄養含んでいるわけですので、
この辺も1つ参考にしていただければと思います。
本日もX（旧Twitter）にも少し投稿したのですが
例えば、身土不ニ 一物全体
体（身）と環境（土）はバラバラではないと言うことであり、その土地で育ったものや、
季節に合ったものを食べること、
バランスよくという言葉に結局はなるのですが、
こういった考えは、
意外にも体作りとすごく合うので、
この辺は昔スポーツをやっていた経験で
パフォーマンスを向上させるために、
食べて体を作る。
といった部分の経験も活かされているのかと思います。
ということで、本日は、
ダイエットにおける3大栄養素の比率は？？
といったテーマでお話しさせていただきました！
ぜひ1つの参考にしてみて下さいね^_^
次はどのようなデザインしていきますか？？😊
では✨