試してみる価値あり！ポーション・コントロール・ダイエットvol.163
2023.5.14 （日）vol.163
Let's do it.
本日もお疲れ様です。
TOMBLACK代表の山本です😁
岡山県津山市にてPersonal Training Studioを経営しております。
【身体作りというトレーニングをツールとして、
Quality of Life人生の質を高める場所と空間を届ける事をビジョンに掲げています】
ダイエットを開始すると
明日結果が出るわけではありません。
これは、トレーニング同じで
何事も成果が出るまではある程度時間がかかります。
一般的には、
3ヶ月から半年を目安とするので
多くの方々にとってこの期間は長いと感じる方の方が多いと思っています。
実際、
パーソナルトレーニングで
ダイエットの指導をする際にも
この時間は短くはないと思っています。
ほとんどのケースとして
多くの方はトレーニングや有酸素運動、
ここに取り組むことができるけど、
結局のところ、その後の食事が何を食べたらいいかわからないという方が多いのが現状かなと思います。
僕自身、日々のセッションでも
ダイエットの指導を、オンラインLINEツールを使って食事指導をさせていただく中でも
この部分が1番難しいかなと思います。
そこで、今日は
そこまで知識がなくても、
食べる量がわからなくても、
ある程度量を把握することができる方法を
まとめていきたいと思います💡
【食事量の目安にするポーションコントロール】
そもそも、ポーションコントロールとは？？
ポーションとは、直訳すると「部分」
つまり、食事における「一人前」であります。
簡単に言うと、難しく考えず
細かいカロリー計算などは不要で
通常1回分の食べる量をコントロールしていく方法であります。
これは、
ハンドポーション、サービングサイズ、ワンプレート法など呼び方は様々でありますが、
いずれにしても、カロリーオーバーをすることなく、バランスよく摂取する方法であります。
人によって、骨格も違えば体格も違うので
一概にこのカロリーが適切というのは、
難しいですが、
特に手と言うのは、脂肪が少ないので
このポーションコントロールにおいては
自分の手の大きさを目安にするのが良いかと。
自分の骨格（体型）にあった量を
把握していくことが可能です。
まとめると
自分の手の大きさを目安にして
主食・主菜・副菜をチョイスすれば
よっぽど脂質の多い食事をしない限りは、
目的に合わせた栄養をとることができ
細かいカロリー計算することなく、
栄養を摂る事ができるといえます。
例えば、
拳1個分のお米は、おにぎり1個分
と考えていだいてOKです。
おにぎり1個分がおおよそ100グラム程度なので、カロリーとしては160カロリー
これだけの量で、
単純に太ると言う事は考えにくいといえます。
タンパク質は、手のひら1枚程度で
女性の場合、15グラムから20グラム
もちろん、加工食品やサシの多い肉は要注意ですが💦
この考えをケースに
カロリー計算を考えてみると
女性の場合、
基礎代謝の平均が1200カロリーなので、
ここに活動代謝。つまり、
生活強度を掛けると
デスクワーク(1日7時間)として
1.25を通常使うのが一般的。
※ただし、
1日7000歩平均の歩数や
通勤で歩いたり、
営業で外回りがある場合は、1.5を掛ける。
おおよそ1500カロリー消費していると計算できます。
計算上は
この1500カロリーよりも摂取カロリーが低ければ体脂肪は落ちる計算になります。
オススメPFCでこの計算を当てはめると
P →60g →240カロリー
F→41g →369カロリー
C→222g →888カロリー
222gは
おにぎりで5〜6個分
つまり、
上記のタンパク質と、脂質の量を守っていれば意外とお米も食べることができます。
トレーニングは、週一回から2回だったとしても
食事は、1日3回
1週間で21回
1ヵ月で84回
何を食べて良い方わからずに
挫折しがちな食事だからこそ
食事量をコントロールできる
ポーションダイエット
まさにハンドポーションをお勧めします。
食事の内容選びに迷った際は、
いちど試してみる価値はあるかと思います。
それでは本日も最後までお付き合い頂きありがとうございました。
TOMBLACK山本