鍛えるべきは大腰筋！人体でもトップクラスに大切な大腰筋を鍛えぽっこりお腹を引き締めるvol.560
どうもTOMです(^^)
岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており3年目に突入しております。
お店としては【身体作りというトレーニングをツールとして、Quality of Life生活や人生の質を高める結果と場所・空間を届ける事をビジョンに掲げています】
ということで、今日は、
今回は鍛えるべきは大腰筋！人体でもトップクラスに大切な大腰筋を鍛えぽっこりお腹を引き締める
普段、小学生から高齢者まで幅広い層の方の運動やトレーニング指導をさせていただく中で、
姿勢改善においても、
スポーツパフォーマンス向上においても、
ボディメイクの視点においても、
やはり重要だなと感じる筋肉があります。
（もちろん人体において無駄な筋肉は一切ないです(^^)）
結論から言うと、
大腰筋の重要性
であります。
一般的には、腸腰筋と言う認識で聞いたことがある方もおられるかと思いますが、
この腸腰筋とは、そもそも今回のタイトルにある
・大腰筋
・小腰筋
・腸骨筋
この3つの総称であり
今回はその大腰筋にスポットを当ててます💡😊
では、
そもそもなぜ大腰筋は人の体の中で重要度が高く、大切なのか？
あえて言うと
体幹と股関節をつなぐ"唯一の筋肉"であるかにあります。
先に画像で
大腰筋の場所だけ確認しておきましょう！thanks@visible body
解剖学的には
大腰筋は
下部脊柱に起始があり、
大腿骨の小転子に停止していて、
上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉であるんですよね。
もう少し踏み込んで言うと、
脊柱（背骨）の深層の
左右均等にくっついている為、
ここが短縮（縮まる）していたり
硬いと腰痛の原因になったり体が前かがみな状態につながったり、
背骨そのものが不安定な状態につながってしまいます。
要するに、
ボディメイクにおいても、
見た目における綺麗な姿勢を考えた際も、
バーベルなどを用いたフリーウェイトのトレーニングでも、
スポーツなどのパフォーマンスでも
この脊柱と下肢、
股関節の部分が縮まりや硬さ、
筋力の低下は、
体作りを全体的に捉えても、
前提知識として知っておきたい部分かと思います。
また先進国の中でも最もデスクワークの時間が長い日本人ですが、
椅子に座る姿勢が長いと
この大腰筋が常に縮まった状態を体が形状記憶してしまい、
本来、お腹のトレーニングをしてシックスパックを目指したり、脚やせをしてダイエットにつなげたい部分などなど
ボディメイクの妨げになっていることがあったり、もっと言うとこの原因に気づけないことが意外と現場に立っていても少なくないなぁと言う印象です。
単純に腹筋運動が足りないから、
トレーニングの強度が低いから、
もちろんこれも重要だと思いますが、
最近、パーソナルをしていても、
始めた当初はダイエット目的だったお客様も何回かセッションをしていく中で、長年運動不足や筋力の低下等から、
そもそもいきなりダイエットに入れない、思っているように運動で刺激を入れられないケースがあり、
先に機能改善のようなメニューを実施する場合も少なくありません。
遠回りなようで、ここをしっかりすることで、
半年から1年後にやっと思った動きができるようになってきた、
脳から脳感覚入力も向上してきた、
こういったケースも最近感じる部分がありました(^^)
（と言いながらも、鍛えていきたい気持ちもわかりますよ(^^)w）
デスクワークの姿勢に話を戻すと、
この大腰筋の低下から
スウェイバック姿勢
特徴として、
・頭は前側、背骨のあたりは丸まり、
・お尻の位置は下がり、
・下腹がぽっこり出たような状態
高齢者にも多い印象ですが、
根本的に現代人の姿勢不良の中でも
最も多いケースかなと思ったりもしています。
（反り腰・猫背が同時に起きている場合のスウェイバックもあるかと。）
これまた現場感覚なのですが、
減量で体脂肪が落ちた場合でも、
下腹が出たり、下腹部がぽっこりしてるような状態を改善したいと言うお客様もおられますが、
確かに標準体重よりは低く
体脂肪率もそこまで高くない場合でも、
下腹部だけ出ている場合は、
この大腰筋は大きく関係していると思います。
画像の通り青色で示した部分が【大腰筋】ですが、
この部分が機能するかしないかでも
骨盤
股関節
背骨
これが正しい重心の位置に当てはまらず結果的にパフォーマンスの低下につながってくるのではないかと考えます。
最近は、重量を扱うフリーウェイトトレーニングに加え、フルマラソンに向けたランニングの練習もしていますが、
ランニング中の筋力が低下してくる中で足がなかなか引き上がってこない部分にこの大腰筋の重要性も特に感じています。
「で、TOMさん理屈とかはわかったんだけど、結局何をしたらいいの？」
この疑問についてですが、
正直、この大腰筋だけ意識的に
鍛える部分は非常に難しいかなと。
以前、病院経営のスポーツクラブに勤務してるときの僕の上司が理学療法士の方で、
この大腰筋だけを意識して、鍛えるのは難しいとも話していました。
一般的には腸腰筋という言葉で認知があると思いますし、
大腰筋は聞いたことがないけど、腸腰筋なら聞いたことがある。そんな方が多いのではないでしょうか？(^^)
まず、できる事は、何か？？
もっと簡単にできることをTOMさん教えてよ。
こらはもうお分かりかもしれませんが、
シンプルに「ストレッチ」これで
良いかと思います。
先程のvisible@Bodyの
画像からもわかるように大腰筋は、
大腿骨から始まり、
↓
腰椎5つにすべてにべったり付いている
ので、
この強化は必須だし、
トレーニングなどで酷使過ぎると、
股関節のパフォーマンス低下にもつながるかと。
後は先程も言ったように、単純にここだけ鍛えるのは難しい点もありますから、
まずは、
ストレッチとしては下肢の大腿骨のあたりから、肋骨ごと遠ざけていく内容が良いかと。
エクササイズとしては
一応動画も添付しておきますね💡
もう一つは、
大腰筋と呼吸のメインの筋肉である【横隔膜】
焼肉で言うおいしいハラミの部分ですねw
この大腰筋と横隔膜も、
【靱帯】で繋がっていて、
大腰筋の動きが悪くなると
呼吸のメインに関わる。横隔膜の動きが悪くなり、姿勢が崩れたり呼吸が浅くなりますし、
横隔膜の動きが悪くなることにより
足を引き上げたりする。大腰筋の動きに影響が及ぼしてしまいます。
僕自身も、ヨガのレッスンや姿勢改善のレッスンでも使用しますが、腹式呼吸や胸式呼吸でも良いので
インストラクターがよくキューイングに使う呼吸を丁寧に伝え、呼吸を促すことでさらにgoodであるかと思います。
ぜひこちらのストレッチも参考にしてみてくださいね！
ということで、いかがだったでしょうか？
今回は鍛えるべきは大腰筋！人体でもトップクラスに大切な大腰筋を鍛えぽっこりお腹を引き締める
これについて、お話しさせていただきました。
少しでも参考になれば幸いです^_^
ではでは
またね〜😊
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