オリゴ糖はビフィズス菌のエサになってビフィズス菌を増やします

昨日公開した水溶性食物繊維の記事では、水溶性食物繊維が善玉菌、おもにビフィズス菌のエサになってビフィズス菌を増やすことを記しました。

そして、水溶性食物繊維のほかに、もう一つビフィズス菌のエサになるのがオリゴ糖です。

今回は、オリゴ糖が腸内環境（腸内細菌バランス）にどんなよい影響を与えるのか。オリゴ糖の種類、オリゴ糖を含む食材は何か。
また、オリゴ糖食品の選び方、摂取する際の注意点について解説します。
（記事の文末に動画を貼っています）

オリゴ糖とは何か

オリゴ糖とは糖という名称がついている通り、糖質の最小単位である単糖がいくつか結合したものです。

単糖が集まった糖類は、普通はそれを口から入れると、消化器で分解されて単糖になって腸に届き、吸収されます。

しかし、オリゴ糖は消化器ではほとんど分解されず、消化吸収されないまま大腸に届きます。
そこでビフィズス菌のエサになって、善玉菌が優位な環境になるように働きます。

つまり、オリゴ糖は腸内環境を整える機能性成分だと言えます。

オリゴ糖が体に与えるよい影響は、即ちビフィズス菌の効果と同じことになります。
ビフィズス菌の主な役割は、
整腸作用
下痢や便秘の改善
抗アレルギー効果
腸粘膜バリアの修復
大腸ガンの予防
抗炎症作用
感染症の予防
ピロリ菌抑制
さらに、ビタミンB6や葉酸、ビタミンKなどを生み出します。

ビフィズス菌を含む自然の食材は、基本的に存在しません。
味噌や漬物には乳酸菌は豊富ですが、ビフィズス菌は絶対に含まれていません。

その理由について詳しく知りたい方は、下記の記事をご覧になってください。

オリゴ糖自体は、知名度も低く地味な存在かもしれません。
しかし、腸内環境全般に、そして健康状態全般に大きな影響力を持つことがわかります。

オリゴ糖を含む食材

オリゴ糖は、たまねぎ、ごぼう、ニンニク、大豆、バナナ、アスパラガス、蜂蜜、味噌、醤油、などの食材に含まれます。

最後に母乳と書いてありますが、母乳にもオリゴ糖が多いことで知られています。
「もう関係ないよ」ではなく、母乳にオリゴ糖が入っているということは、本来、体に取り入れるべきは、ビフィズス菌ではなくオリゴ糖であることを意味します。

母乳にはビフィズス菌はありません。ビフィズス菌は生まれながらの状態で腸内に備わっていて、そのあとはビフィズス菌のエサをどれだけ与えたのかということが重要です。

では、どの食材によりオリゴ糖が含まれているのか、こちらをご覧ください。

こう見ると、日常の食事でオリゴ糖を取り込みやすいのは玉ねぎだと言うことが分かります。
たまねぎは肉料理や魚料理、いろんなレシピで使える万能野菜です。

図にはありませんが、きな粉と同じ大豆食品である納豆も、ルーティンのように組み込みやすい食品です。
私も、納豆は毎日必ず１パックは食べています。

砂糖をやめてオリゴ糖シロップを

オリゴ糖は今紹介した食品以外にも、加工されたオリゴ糖食品という形で販売されています。

その代表がオリゴ糖シロップです。
ハチミツの感覚で、甘みを加えたい時に使えます

砂糖との違いは主に３つです。

①オリゴ糖は腸で吸収されないために血糖値が上がらない（砂糖は逆に急上昇）

②カロリーの違い　１g当たり　
砂糖　４kcal （糖質のcal）に対して、
オリゴ糖　２kcal

③砂糖はオリゴ糖とは違い、悪玉菌のエサになって腸内環境を荒らしてしまう。善玉菌であるビフィズス菌のエサになるオリゴ糖とは真逆です。

ですから、コーヒーや紅茶など甘みをつけたい場合には、砂糖ではなくオリゴ糖シロップを使った方が絶対によいでしょう。

オリゴ糖シロップの種類

このオリゴ糖シロップには、いくつかの種類があります。表を見てください。

この中でオリゴ糖シロップとしてよく使われるものは、フラクトオリゴ糖、ラフィノース（てんさい）、ガラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、キシロオリゴ糖です。
全部覚える必要はありませんが、一つだけ知っていてほしいことがあります。

スーパーなどで比較的よくみるのがイソマルトオリゴ糖です。
とうもろこしを原料にしているために価格が安いからだと思います。
　
ところが、このイソマルトオリゴ糖だけ、一番右の難消化性の欄が△になっています。
難消化性というのは、腸で消化吸収されずに大腸に届き、そこでビフィズス菌のエサになることを意味します。

これが△ということは、ビフィズス菌の増殖効果が限定的になります。
選ぶ時にはイソマルトオリゴ糖以外のものを手に取ってください。（裏のラベルを見てくださいね）

それ以外ならどれでもいいと思いますが、ラフィノース（てんさい）はビフィズス菌のエサになりやすいので結構お薦めです。
私も使っています

最後に、オリゴ糖摂取の注意点を一つお伝えします。

オリゴ糖は、１日５gくらいまでなら摂っても害にはなりません。
が、さらに摂り過ぎると、腸が炎症を起こして軟便になる可能性がありますので注意してください。

何事も「過ぎたるは及ばざるが如し」ということです。

まとめ

オリゴ糖は消化器ではほとんど分解されず、消化吸収されないまま大腸に届きます。
そこでビフィズス菌のエサになって腸内環境を整えてくれます。

そのためオリゴ糖の効果は、ビフィズス菌の効果と重なり、
整腸作用
下痢や便秘の改善
抗アレルギー効果
腸粘膜バリアの修復
大腸ガンの予防
抗炎症作用
感染症の予防
ピロリ菌抑制
などに働きます。

オリゴ糖を含む食材は、たまねぎ、ごぼう、ニンニク、大豆（納豆）、バナナ、アスパラガス、蜂蜜、味噌、醤油などです

それ以外にも、オリゴ糖シロップなどの加工食品があります。
甘みを加えたい時に使えます。

砂糖との違いは、
①血糖値が上がらない
②カロリーが少ない
③砂糖は悪玉菌のエサになって腸内環境を荒らしてしまう、
という真逆の効果があります。

オリゴ糖シロップはいくつかの種類がありますが、イソマルトオリゴ糖だけビフィズス菌の増殖効果が限定的になります。
イソマルトオリゴ糖以外のものを選んでください。

オリゴ糖は摂り過ぎると腸が炎症を起こして軟便になる可能性があります。
目安としては、１日10gを上限に摂取してください。

この記事の内容については動画もアップしています。
合わせてご覧ください。