食べたい気持ちを押し殺してジム通い...
はじめに
タイトルにもあるように、普段からジムジム言いながらジムに通っている私ですが、実はめちゃくちゃジャンクフードや体に悪いものが大好きなんです。むしろ毎日でも食べたい笑
しかし、体型維持はトレーニングと食生活の組み合わせによって作り出されるものなので、食べたい気持ちを押し殺しながら生活しています。
この記事では私が実践しているジムでのトレーニングメニューと、それを支える食生活を軽く紹介します。
トレーニングメニュー：部位別紹介
1. 胸部トレーニング
ベンチプレス：3セット×10回
ダンベルフライ：3セット×12回
プッシュアップ：3セット×最大回数
2. 背中トレーニング
ラットプルダウン：3セット×12回
ローイング：3セット×10回
デッドリフト：3セット×8回
3. 脚部トレーニング
スクワット：3セット×12回
レッグプレス：3セット×15回
カーフレイズ：3セット×20回
4. 腕部トレーニング
バイセップカール：3セット×12回
トライセップスプッシュダウン：3セット×12回
ハンマーカール：3セット×10回
5. 肩部トレーニング
ショルダープレス：3セット×10回
サイドレイズ：3セット×12回
フロントレイズ：3セット×12回
6. コアトレーニング
プランク：3セット×30秒
クランチ：3セット×20回
ロシアンツイスト：3セット×20回（片側）
トレーニングのポイント
各部位を週1-2回トレーニングし、十分な休息を取ることが大切です。 ※決して無理はしないこと
適切なフォームを維持し、怪我を防ぐことを心がけましょう。
徐々に重量や回数を増やし、継続的な成長を目指す。
体型維持のための食生活
1. 適切なカロリー摂取
体型維持には、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが重要です。基礎代謝量と活動量を考慮し、適切なカロリー摂取を心がけましょう。摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければ痩せます。
2. たんぱく質の摂取
筋肉の維持と修復に必要なたんぱく質を十分に摂取しましょう。体重1kgあたり1.6〜2.2gが推奨されています。
良質なたんぱく源：鶏胸肉、魚、卵、豆腐、プロテインパウダー
3. 炭水化物の適切な摂取
トレーニングのエネルギー源として、適量の炭水化物を摂取しましょう。
ダイエットにありがちな事が炭水化物を抜く事なのですが、痩せたとしてもリバウンドしやすい体になってしまうので極端に炭水化物を抜くことはやめましょう。
おすすめの炭水化物：玄米、全粒粉パン、サツマイモ、オートミール
4. 健康的な脂質の摂取
ホルモンバランスの維持に必要な脂質を適量摂取しましょう。
良質な脂質源：アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、魚油
5. ビタミンとミネラルの摂取
体の機能を正常に保つために、多様な野菜や果物を摂取しましょう。
野菜や果物で補い部分はサプリなどを使って摂取しよう。
6. 水分補給
適切な水分補給は、代謝を促進し、体調を整えるのに重要です。1日2リットル以上の水分摂取を心がけましょう。一度に大量の水を飲むのではなく、時間を決めて飲むことを心がけましょう。
7. 食事のタイミング
トレーニング前後の食事は特に重要です。トレーニング前は炭水化物を、トレーニング後はたんぱく質と炭水化物を摂取しましょう。
これを意識するだけでトレーニングの質が変わります。
まとめ
適切なトレーニングと食生活の組み合わせが、体型維持の鍵になります。これは私の生活ですが、それぞれ自分に合ったペースでトレーニングを続け、バランスの取れた食事を心がけることで、理想の体型につながります。個人の体質や目標に合わせて調整し、長期的に継続することが成功への近道です。つらつらと紹介してきたことを意識するだけでトレーニングの質が大幅に変わります。
何よりも継続する事が大事です。無理をせずに時には休みながらみんなで素敵な体を目指しましょう。
ここまで読んでくれてありがとう。
また、トレーニングやダイエットのnoteは書きます。きっと…