「継続する技術」#2：習慣三原則とは
…できるだけ楽で、しかもそれでいて高確率でナイスな習慣が身につく方法論
#1では私のままならなかった習慣化について、経緯と成功/失敗の要因、学びについてまとめてみた。
#1の「⑦本を読む」以降、9か月ほどアプリの利用から遠ざかっていた。
今回、このアプリをもとにした本が出るというタイミングで過去を振り返ってみると、自らの怠惰に傷を抉られた。
#2では、本書のテーマとなっている習慣三原則を紹介しながら、今後の習慣の立て方について考えてみたいと思う。
まず、習慣三原則とは以下の3つの原則から成り立っている。
原則1 すごく目標を下げる
原則2 動けるときに思い出す
原則3 例外を設けない
原則1 すごく目標を下げる
60分以上の目標を立てると、94.3%挫折するという。
理想は準備を含めて5分以内の目標を設定することである。
5分以内の目標を敢えて設定することには3つの利点がある。
1つ目は、意識的に低い目標を設定できる点である。
人は無意識に高い目標を設定してしまう。
自分から低い目標を提示しておくことで、脳が勝手にイメージした高い目標に振り回されることが無くなる。
2つ目は、小さなことでも続けたという成功体験を積むことができるという点である。
本書によると、「習慣を30日継続できた回数」が0回だった時には約14%だった成功確率が、成功回数が2回になると約54%まで上昇する。
…つまり私は46%の人間ということになる。
3つ目は、「もっとやりたい」と思わせることができる点である。
5分以内の目標を設定しておけば、やる気が無くても「5分なら」と取り組みやすくなる。
始めてみると、案外やる気が出て5分以上続けられることも多い。
時間のかかる目標を設定してしまうと、行動に移ることができず、習慣が続かなくなってしまう。
原則2 動けるときに思い出す
習慣を継続するためにはそれを実施するタイミングも重要な要素である。
寝る前にスマホを持ってベッドでダラダラしている時間に、筋トレをしようとしても、体を動かすのは難しい。
この対策は、シャワーの前やごはんの前など、何か別の行動の前後に習慣化したい行動を持ってくることだ。
これは習慣化したい行動の種類や、人の性格などによって、最適なタイミングが異なるので、「自分が一番動きやすいタイミング」を見極めることが大切である。
しかし、人間は行動したいことを忘れてしまう。
それを防ぐためには、どうにかして忘れられない環境を作ることが必要になる。
2種類の方法があり、ひとつはリマインダーを活用して、時間で思い出す方法。
もうひとつは、行動する場所に、それを連想する物を置いて思い出すという方法である。
シャワーの前に筋トレをしたければ、浴室に「筋トレ」と書いたメモを貼っておくといった具合。きんに君の等身大パネルも効果があるそうだ。
原則3 例外を設けない
習慣化は、間を空けると挫折しやすくなる。
毎日やっていた行動を1日サボると約70%、2日サボると約83%の確率で、「二度と何もしなくなる」というので驚いた。
対策方法として、一つは代わりに何かをすることが挙げられている。
例えば、「5分の筋トレができない時には、30秒の筋トレをする」といったように、「やる」「やらない」に代わる第3の選択肢として、「ほんの少しやる」という手段を用意しておくと毎日継続しやすい。
もう一つは、2日空いたら継続している日数をリセットするという方法である。
リセットルールを設けると、適度な緊張感が生まれ、「もういいや」と投げ出すことが少なくなる。
現に「継続する技術」のアプリ内でも2日できなかった日が続くと「選択の時」が訪れ、ユーザーに継続するかどうかを確認する仕様になっている。
習慣三原則を用いた目標設定
そんな習慣三原則を用いて再度習慣を設定してみる。
継続したい行動としては、「日記を書く」というものを選択してみた。
#1であまりにも過去の自分の思考を記録できていないことを実感した。
今までも何度か日記を書こうとしたこともあったが、どのアプローチも続かなかったので、今一度習慣化しようという試みである。
原則1 すごく目標を下げる
これは単純で、書く文量にこだわらずに、書きたいだけ書くようにする。
やる気が無くても3行とか書けばOKにする。
誰かに見せるわけではなく、「その頃何を考えて、どんな行動をしていたか」の記録を目的にするので、無理に言葉を選んだりしないようにしていく。
原則2 動けるときに思い出す
最近は23:00頃にASMRを流して就寝するようにしている。
そのため、「音楽アプリを開く前」に日記を書くようにする。
既に習慣化している行動の前に実施することで、習慣を継続しやすくなる。
また、「継続する技術」の通知設定も22:30頃にセットしておく。
物で思い出す方法と、通知で思い出す方法の併用は効果があると、本書でも述べられている。
原則3 例外を設けない
実は今までもこれが一番の壁になっていた。
色んな日記アプリを試していたが、どれも続かなかった。
理由としては、1日2日空けることの抵抗感が薄く、さらに空いてしまうとやる気が無くなるという負のループに陥ってしまうことが多かった。
デジタルで何でも管理したいと考えてきたが、どうやら自分はアナログのほうが向いているのかもしれない。
そう考えた結果、私はメルカリで、もう終わりに差し掛かっている2024年の手帳を購入してみた。
なぜ手帳にしてみたかといえば、1日書かなかった時に、丸々空白のページが生まれてしまうためである。
これは(自称)完璧主義者である私にとっては大きなダメージになる。
「空白のページを作らないために書かなきゃ!」という感情は実質的なリセットルールになりえる。
この習慣がうまくいったら、2025年分も購入して継続したい。
まとめ
今回は戸田大介さんの「継続する技術」より、習慣三原則に基づいて新しい目標を設定してみた。
実際、目標を設定した自分でも、「これなら続けられそう!」という希望が湧いている。
あとは私自身がこの目標を継続することが出来れば、この書評が完成する。
仕上げとして、このnoteで宣言することで逃げ場を無くしておくことにしようと思う。