X世代必見！ピラティスで姿勢と体幹を整える“土台作り”の大切さ
ピラティスがもたらす"土台作り"の重要性
あなたの身体を一軒の家に例えてみましょう。
どんなに素敵な外観や内装を持つ家でも、土台がぐらついていては安心して住むことはできません。
私たちの身体も全く同じです。
姿勢と体幹のバランスが整った状態、これこそが健康な身体づくりの「土台」となるのです。
理想的な土台とは？体の安定性を生み出す正しい姿勢
正しい姿勢とは、単に「背筋を伸ばす」だけではありません。
骨盤が適切な位置にあり、背骨のS字カーブが自然に保たれ、肩が肩甲骨の上に乗っている状態を指します。
この状態こそが、体全体の安定性を生み出す理想的な「土台」なのです。
実は、この土台が安定することで、以下のような効果が期待できます
筋肉や関節への不要な負担が軽減
呼吸が楽になり、内臓の働きが改善
エネルギー効率の良い身体の使い方が可能に
疲れにくい身体づくりにつながる
メンタルの安定
ピラティスで実現する、理想的な体の土台作り
ピラティスは、姿勢改善や体幹（インナーマッスル）強化を通して理想的な体の土台作りをサポートするエクササイズとして、多くの人に愛されています。
ピラティスがどのようにして体の土台を整え、姿勢や日常生活にも役立つかについてご紹介します。
1. コア（体幹）の強化
ピラティスのエクササイズは、腹筋や背筋など体幹の深層筋（インナーマッスル）を中心に鍛え、全体のバランスを向上させます。
これにより、しっかりとした姿勢をキープする力が身に付き、腰痛予防や安定した体の動きにも繋がります。
またコアが安定することによって、体の余計な力みが消えます。
力みがなくなると、副交感神経が働きやすくなるので、自律神経のバランスが整いやすくなります。
2. 骨盤・背骨のアライメント調整
ピラティスはゆっくりとした動作と呼吸を組み合わせて行うため、骨盤や背骨の位置関係が整いやすく、理想的なアライメント（体の配列）に近づくことができます。
体の歪みや姿勢の崩れが改善されることで、本来人間が持っている、自然で負担の少ない姿勢になることができます。
3. ボディアウェアネス（身体認識）の向上
ピラティスでは、自分の体の使い方や癖に気づくことができ、効率的な動きを学べます。
昔の怪我や普段のライフスタイルなどを繰り返すことによって、無意識のうちに自分でも知らない体の癖が身に付くことは少なくありません。
このご自身の癖が正しいものになることで、日常生活での姿勢改善にも直結し、疲れにくく、バランスの取れた体作りが期待できます。
このようにピラティスには、現代人の乱れやすく、弱ってしまいやすい能力を適切に鍛えることができます。
ピラティスが体の“土台作り”に効果的な理由
ピラティスが体の土台を作るのに優れている理由は、その特徴的なアプローチにあります。以下は、ピラティスがどのように体を支える基礎作りをサポートするかのポイントです。
1. 精密な動きによる筋肉へのアプローチ
ピラティスでは、一つひとつの動作を丁寧に行うため、普段はあまり使わない小さな筋肉にも効果的に働きかけることができます。
例えば、インナーマッスル（深層筋）を意識して動くことで、日常の運動では鍛えにくい筋肉も含めたバランスの取れた筋力が育ちます。これが、全身のバランスや姿勢を整える基盤となります。
2. 呼吸と動きの連動
ピラティスでは、深い呼吸を動きと連動させることで、リラックスしながらもコア（体幹）の安定性を高めます。
この呼吸法により、筋肉を効率的に動かすだけでなく、酸素を多く取り入れて全身の血流も促進されるため、姿勢が整いやすくなります。
また、呼吸が体のリズムを整えるため、ストレス解消や集中力向上にも役立ちます。
3. 継続的かつ段階的な改善
ピラティスは、無理なく続けられるように段階的なプログラムで行われます。
「このポーズをとる」というよりも個人ごとによって異なる筋肉のバランス・動きの癖に合った方で体を動かしていきます。
初心者から経験者まで、自分のレベルに応じて少しずつ負荷を増やすことができるため、体力や年齢に関わらず、安定した土台作りに取り組むことができます。
これらの特徴がピラティスを支えており、日常生活の質を高めるための体の“土台作り”に大きな効果を発揮しています。
ピラティスで姿勢改善と体幹を強化するメリット
ピラティスを始めることで得られる効果は、見た目の変化だけではありません。
姿勢改善と体幹強化がもたらす恩恵は、健康面から日常生活まで多岐にわたります。具体的なメリットを詳しく見ていきましょう。
1. 慢性的な痛みの改善
体幹・骨盤というような骨格の乱れによって痛みが出現するかたは非常に多いです。
お体に合わせたレッスンを行うことによって慢性的な痛みの改善につながることが期待できます。
2. 内臓機能の向上
体の力みが取れたり、呼吸や血液の循環が改善されることによって内臓機能の向上が期待できます。
便秘やPMSなどの内臓の不調を改善する1つの手法としてピラティスも非常におすすめな手段となるでしょう。
3. 疲労度の軽減
上記でも解説したように、無駄な力みが減ることが非常に魅力的な効果になります。
安静時のこわばり（安静時筋緊張)が正常な状態に戻ることによって、エネルギー効率が改善し、仕事や旅行などでも疲れにくいお体になることができます。
安静時にある身体のこわばりが正常になると、睡眠の質の向上にもつながるため、朝にスッキリ目覚められるようになるといった効果も期待できます。
体幹強化で得られる目に見える変化
体幹強化によって、日常生活や見た目、スポーツパフォーマンスなど幅広い場面で変化が実感できます。以下はその具体的な例です。
1. 日常動作の安定性向上
立ち座りや階段の上り下り、長距離の移動などなど。
普段私たちが何気なく行なっている日常の動作が全般的にスムーズに行えるようになります。
草取りをしても膝が痛くない
朝、洗面台で顔を洗おうとしても腰が痛くない
階段の上り下りで股関節が痛くないなど
日常生活の質を良質なものに変えてくれるでしょう。
2. 運動能力の向上
適切でない動きの癖が取れたり、バランス能力が向上することによって運動能力の向上が期待できます。
骨格・姿勢が整うことによって、体性感覚と呼ばれる運動をする際に非常に重要な機能が改善し、パフォーマンスに集中することができるようになるでしょう。
また、ランニングやロードバイクなど繰り返しの動きが多い競技にも非常にピラティスは効果的です。
体の癖をニュートラルな状態戻し、新しい効率的な動作を獲得できます。
3. 見た目の変化
ピラティスはジムの筋トレなどでは鍛えることが難しい、インナーマッスルを効果的に鍛えることができます。
インナーマッスルが鍛えられることによって、お腹が内側から引き締まり、健康的で若々し見た目になることができるでしょう。
姿勢・骨格のバランスが改善することにも若々しさを保つポイントになるため、副次的にですが、見た目にも大きな変化をもたらしてくれます。
4.心と身体にもたらされる相乗効果
ピラティスは、体だけでなくメンタルにも良い影響を与えるエクササイズです。
ある文献では、ピラティスにはマインドフルネスのように心を落ち着かせる効果があると報告されています。
私が考えるピラティスの大きな効果は、自律神経のバランスを整える力です。
現代人は、体が常にこわばり、呼吸が浅く、ひとつのことに集中する時間が少なくなりがちです。
ピラティスで体幹や骨盤のバランスを整えることで、体の緊張がほぐれやすくなり、自然に深い呼吸がしやすくなります。
これにより副交感神経が活性化され、交感神経が過度に働いている状態から、リラックスしやすい状態に変化していきます。
副交感神経がしっかり働くことで、ストレスホルモンの過剰な分泌が抑えられ、気持ちを安定させやすくなるでしょう。
次のセクションでは、これらの効果を得るための具体的なピラティスエクササイズをご紹介します。
初心者の方でも安心して始められる、基本的な動きから説明していきましょう。
X世代向け！簡単なピラティスエクササイズ紹介
自宅でできるピラティスをお探しの方に、初心者でも安心して始められるエクササイズをご紹介します。
これらの動きは、正しい姿勢と体幹の安定性を養う基礎となります。
1. ブリージング（呼吸法）
ポイント!
姿勢を整える
骨盤を立てて胸を開き、首をリラックスさせた正しい姿勢を作ることで、効率的な呼吸がしやすくなります。
姿勢が崩れて猫背になると、肺に入る空気が減り、呼吸が浅くなります。
肋骨を広げる
呼吸するときは肋骨を横に広げるよう意識し、息を吸う際にしっかり肋骨を膨らませます。
お腹ではなく肋骨を広げることで、肺の機能が最大限に活かされます。
お腹を薄くする
息を吐くときにお腹を薄く引き締め、インナーマッスルを活用することで、安定した体幹を保ちやすくなります。
注意点
口呼吸は避け、鼻呼吸を意識します。
肩や首に力が入りすぎないようにリラックスするのも大切です。
2. ペルビックティルト（骨盤傾斜）
ポイント!
呼吸と動きをリンクさせる
息を吐きながら骨盤を後傾、息を吸いながら骨盤を最初のポジションに戻しましょう。
骨盤をなめらかに動かす
無理やり力ずくで骨盤を丸めるのではなく、滑らかに尾骨を床から離すようにしましょう。
顎が浮かないように注意
骨盤を丸める際に、顎が浮きやすいので注意が必要です。
特に骨盤を後傾させた際に顎が浮きやすいので注意しましょう。
3. シングルレッグリフト(難易度高め)
ポイント!
骨盤の準備
骨盤をニュートラルポジションにセットし、背骨を遠くに伸ばすように意識します。お腹は引き締め、腕は体の横に置きます。
動作開始
息を吐きながら、片足をテーブルトップポジション（膝を90度に曲げ、すねを床と平行）に上げます。
股関節から動かし、膝を伸ばすイメージで行います。
安定した骨盤
骨盤が動かないように安定させ、接地面が揺れないよう注意しながら動作を繰り返します。
左右交互の動きと呼吸のタイミング
片足ずつ左右同じ回数で行い、足を上げる前に一度息を吐いてから骨盤を安定させ、次に足をチェンジするタイミングで呼吸を合わせます。
まとめ
ピラティスで"土台"を整え、健康で快適な毎日を
ピラティスによってなぜ"土台"が整い、"土台"が整うことによってどのような体の変化が生じるのか解説していきました。
ピラティス=ダイエット・ボディメイクではありません。
ピラティスの本質は体の土台を整えること。
年代関係なく、いつからだも開始することができるので、一緒に未来の健康的な身体づくりの一歩を踏み出しましょう!
最後に
ここまで読んでいただきありがとうございます。
「体を引き締めたり姿勢を良くしたいけど、変にやってしまわないか不安」
「鏡を見たり、動画を撮って観察したけど、よく分からなかった」
「自分の姿勢・骨格がどのような状態かチェックしてから始めたい」
「スクワットやプランクが良いのは知ってるけど、退屈で続かない」
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