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炭水化物の摂取は運動直後にすべし

Super Human | 理学療法士／保健学博士 Ph.D.

📖 文献情報 と 抄録和訳

運動後の炭水化物の摂取を遅らせると、翌日の運動能力は低下するが、筋肉のグリコーゲンや分子反応には影響しない

📕Díaz‐Lara, Javier, et al. "Delaying post‐exercise carbohydrate intake impairs next‐day exercise capacity but not muscle glycogen or molecular responses." Acta Physiologica (2024): e14215. https://doi.org/10.1111/apha.14215
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[背景・目的] 運動後の炭水化物摂取の遅延が筋グリコーゲン、代謝およびミトコンドリア関連分子反応、およびその後の高強度インターバル運動（HIIE）能力にどのような影響を与えるかを調査する。

[方法] 二重盲検クロスオーバーデザインで、レクリエーション活動的な男性9名が、食後状態で2回にわたってHIIE（10×2分間のサイクリング、W˙peakの約94%）を実施した。HIIE 実施後 0～3 時間の間に、参加者は炭水化物（「即時炭水化物」（IC）2.4 g/kg）または水（「遅延炭水化物」（DC））を摂取した。HIIE 実施後 24 時間以内の炭水化物摂取量は、ほぼ同じ量（約 7 g/kg/日）であった。骨格筋（HIIE前、HIIE後、+3時間後、+8時間後、+24時間後に採取）は、全筋肉グリコーゲンとmRNA含有量、および細胞質および核に富む画分におけるシグナル伝達タンパク質について分析した。24時間後、参加者はHIIEプロトコルを失敗するまで繰り返し、その後のHIIE能力をテストした。また、血中乳酸値、心拍数、主観的運動強度（RPE）を継続的に測定した。

[結果-解釈]
■ HIIE-TF（運動失敗までのインターバル数）
・即時炭水化物（Immediate CHO）時は、遅延炭水化物（Delayed CHO）時よりも多くのインターバルを達成した。
・運動後にすぐ炭水化物を摂取することで、翌日の運動持久力が向上したことを示している。

■ 自覚的運動強度（RPE：Rating of Perceived Exertion）
・運動の進行とともに両群ともにRPEは上昇したが、即時摂取時では全体的に低いRPEが報告された。
・特に5回目と10回目のインターバルで有意差が確認された。
・即時的な炭水化物摂取は運動中の疲労感が軽減されたことを示唆している。

筋グリコーゲン濃度および相対的変化は、全体を通して条件間で類似していた（p>0.05）。筋グリコーゲンは、HIIE後（IC: 253 ± 96; DC: 214 ± 82）、+3時間後（IC: 276 ± 62; DC: 269 ± 116）、 +8 時間（IC: 321 ± 56; DC: 269 ± 116）、+24 時間でほぼベースラインに戻る。いくつかの遺伝子（PGC-1α、p53）およびタンパク質（p-ACCSer79、p-P38 MAPKThr180/Tyr182）は、条件に関係なく、典型的な運動誘発性の変化を示した。結論HIIE（食後状態で行った）に対する分子反応は、運動後の炭水化物摂取を遅らせても高まらなかった。

[結論] 我々の発見は、翌日のHIIE能力を最大限に高めることを目的とし、回復時間が24時間以内である場合、運動直後の補給を支持するものである。

🌱 So What?：何が面白いと感じたか？

「試合直後に、炭水化物を含むドリンクなどを摂取するように」

大会時に、選手にはこのように助言することが多い。
この言葉は、激しい筋活動後に、糖新生などによる筋分解を最小限に抑えるという理論的な背景を有する。
が、実際の効果としてのデータは持ち合わせていなかった。

今回抄読した研究は、まさにその部分をサポートしてくれる研究だった。
運動直後に炭水化物を摂取した方が、翌日のパフォーマンスが向上し、疲労感が軽減した。
タイミングというのは、何事につけ大事なものだ。
炭水化物は、運動直後に摂取したい。

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