「寝ても疲れが取れない・気力低下」の正体！慢性疲労の対策と改善！
「しっかり8時間寝ても疲れが取れない」
「休めば休むほど体が重くなる」
「常に体がダルく気力がない」
こういったお悩みの原因と対策を
この記事にまとめています！
基本的に人の疲れは肉体的疲労と
精神的疲労がありますが、
上記の様な方は慢性的な精神疲労、
または慢性的な神経疲労を疑いましょう。
慢性疲労の原因と共通点
まずは慢性疲労になる原因及び
二つの共通点から！
↓
①副腎（ふくじん）が疲労している
②自律神経が乱れている
「ああ、たしかに」
という方と
「ん？何？」
という方と二通りいらっしゃるかと思います。
簡単に一つづつ説明しますね♪
慢性疲労原因① 副腎疲労症候群
まずは『副腎の疲労』について。
副腎（ふくじん）はあまり聞かない言葉ですよね？
すごく簡単に言うと、
腎臓の上に付いていて、
コルチゾール（ホルモン）の分泌に
大きく関わっている臓器です。
この副腎が疲労して慢性的な
疲労感を感じる事を
『副腎疲労症候群』と言います。
副腎の酷使って感じですね(;^ω^)
※病気ではありませんが30歳を過ぎたあたりから増えてきます。
副腎が疲労すると何でダメなの？
先ほどの述べた通り、
副腎はコルチゾールの分泌に
大きく関わっています。
そもそもコルチゾールは
人が朝、起床するのに非常に
重要な役割を担っています。
しかし、
副腎が疲労、または酷使されると
その起床に大きく関わる
コルチゾールの分泌に悪い影響を与え、
結果的に朝の起床が辛くなるって訳です。
副腎が疲労する原因
では何故副腎は疲労するのか？
◆ストレス
慢性的なストレスは、
副腎から大量のストレスホルモンである
コルチゾールを分泌させるため、
副腎を疲労させる可能性があります。
◆不規則な食事や栄養不足
副腎は、ビタミンBやマグネシウム
などの栄養素が不足した状態や、
不規則な食事などにも影響を受けます。
◆副腎疾患
副腎疾患には、
原発性副腎不全、
腺腫や腺癌、
クッシング症候群などがあり、
これらの疾患が副腎疲労の
原因となることもあります。
◆物理的な疲労
これは当然ですが、
重労働や激しい運動による
過剰な副腎刺激は、
副腎を疲労させることがあります。
◆悪化した睡眠不足
睡眠不足や不規則な睡眠は、
副腎の正常な機能を妨げるため、
副腎疲労を引き起こす可能性があります。
予防と回復法
今日からあたなも
副腎疲労の予防と回復に努めましょう！
それぞれ項目ごとに予防・回復法をご説明します。
◆ミトコンドリアを活性化させる
ミトコンドリアを活性化させる理由は下記をご確認下さい↓
『ミトコンドリアは、
全身の細胞にあり、
ATPという重要なエネルギーを作り出す小さな器官の事です。
特に副腎に多く存在します！
って事はシンプルにこのミトコンドリアが不足したり
、機能の低下を起こすとA
TPが不足しエネルギー不足になります。
エネルギー不足になると当然疲れます。。。』
まずミトコンドリアを活性化させるのに
重要な事は『運動』です！
特に副腎に多く存在すると言いましたが、
ミトコンドリアは筋肉内にも存在します！
運動する⇒筋肉付く⇒ミトコンドリアも増える⇒エネルギーが作り出せる
という原理ですね！
昔から座る時間が長いと健康に良くないと言いますが、
この原理も関係していそうですよね！
◆リラックス状態を作る
慢性疲労のもう一つの原因である
『自律神経の乱れ』にも関係していますが、
リラックス状態をいかに作るかも
非常に重要です。
リラックス状態を作る事が出来ないと、
呼吸が浅くなり、
細胞内のミトコンドリアに酸素が
行き届かなくなります。
もちろんこれも疲労が溜まる原因です。
この対策は後半の
自律神経の方で解説しますね！
◆酸素をたくさん取り入れる
これも後半の方で触れますが、
呼吸法を上手く活用する事で
副腎疲労の予防・改善に繋がります。
1分間で6回の呼吸をしましょう！
ここでは『ゆっくり長く呼吸をする』
と覚えておいて下さい！
ファスティング（断食）
最後の予防・回復法は
ファスティング（断食）です！
ちょっと意外ですかね❔
ファスティングは
ミトコンドリアの状態を良くしたり、
体内の老廃物や毒素を排出したり、
代謝を促進させたり、
血糖値を安定させたりなど、
多くのメリットがあります！
無理なファスティングは逆に健康に害を及ぼす可能性がありますので、無理の無い範囲で実施しましょう。
慢性疲労原因② 自律神経の乱れ
次に慢性疲労の原因2つ目です。
自律神経は体の自動調整システムです。
その自律神経には交感神経と副交感神経があり、
それぞれ役割は下記の通りです。
☆交感神経＝アクセル（やる気モード）
☆副交感神経＝ブレーキ（リラックスモード）
疲れを抜くには副交感神経
タイトルの通り、
疲労が抜けないのは交感神経が過度に高い、
または高い状態が続いている事が原因です。
ですので、
ブレーキやリラックス効果の役割がある
副交感神経を活性化させる事に注力しましょう！
副交感神経を高める方法① 入浴
まずは入浴です。
38℃程度の少し温めのお湯で
15分間ゆっくり浴槽に入りましょう！
あまり熱すぎると逆に
交感神経が高くなり、
かえって疲労感が増します。
また、入る時間にも工夫が必要です。
結論、寝る90分前にお風呂に入りましょう！
すると、
快眠効果があると言われる、
入浴後体温が下がってくるタイミングで
布団に入る事が出来ます！
副交感神経を高める方法② 炭水化物を減らす
炭水化物をたくさん食べた後は
血糖値が急上昇し、
疲労感はもちろん、
糖尿病など健康被害の
リスクも増えます。
副交感神経を高める方法③ IAP呼吸法使う
IAP呼吸法とは
Intra Abdominal Pressreの事で、
簡単に言うと腹圧を利用した呼吸法です。
この呼吸法で自律神経のバランスを整える事が出来ます。
【具体的なやり方】
①楽な姿勢で椅子に座る
②鼻からゆっくり息を吸う
③吸った際にお腹を膨らませる
④お腹が膨らんだ状態を維持したまま7秒かけて息を吐く
⑤これを6セット繰り返す
ポイントは④のお腹の膨らみを維持したまま
息を吐き出す事！
最初は意外に難しいかもしれませんが、
1日に1回程度など
少ない回数からチャレンジしてみて下さい！
副交感神経を高める方法④ 横になって目をつぶる
リラックス効果と聞くとどうしても
睡眠をイメージしますが、
無理に眠りにつく必要はありません。
横になって数分目を閉じるだけでも
自律神経バランス調整や
リラックス効果があります！
やる気や気力向上には交感神経
先ほどの「疲労＝副交感神経不足」
と真逆です！
やる気や気力には交感神経が必要です！
つまり、アクセルを踏む必要があるって事ですね。
交感神経を高める方法① 運動
もうこれしかありません！
運動、特に軽めの有酸素運動や
程良い筋トレを行う事で
交感神経が刺激されます！
キツイ運動をする必要は無く、
軽ーく心拍数が上がる程度の散歩でOKです！
可能であれば朝お仕事に行く前に出来ると最高です！
家の中での『その場でもも上げ』
とかも凄く良いですよね♪
交感神経を高める方法② 音楽を聴く
「何だそれ」
と思うかもしれませんが
これ凄くおススメです！
騙されと思って試してみて下さい！！
可能であればアップテンポな曲が良いです。
※運動をする時も良いですが、
日常生活（家事中など）にBGMとして
流しておくだけでも本当に効果的です！
交感神経を高める方法③ カフェインを摂る
カフェインには『覚醒作用』や
『血流を良くする効果』があります。
ブラックコーヒーやサプリメントでの摂取がおススメです。
微糖の缶コーヒー等は血糖値を急激に上げてしまい、
逆に眠気や疲労感を感じる要因になりますので注意が必要です。
もちろん夜の摂取は避けましょう！
またカフェインの作用は個人差が大きく
人によって摂取基準も大きく異なります。
めまいや、動悸などを感じる場合は
摂取を控えましょう！
交感神経を高める方法④ 日光を浴びる
この後も出てきますが、
日光浴は可能であれば実施した方が良いです！
太陽光を浴びることで、
体内時計が調整され、
交感神経が活性化されることがあります。
ベストは朝一に日光を浴びながら
軽い散歩ですね！
疲労回復・やる気向上に効く栄養（食材）
ここでご紹介する栄養素や食材は、
副腎疲労の回復と自律神経の乱れ改善の
両方に共通で良いものです。
マグネシウム
豆類、ナッツ類、海藻類、野菜が良いです。
具体的には、
1日に240～420㎎の摂取を目指しましょう！
【参考として】
▪ ひじき：1杯 (約20g) に約120mgのマグネシウム
▪ かぼちゃの種： 1/4カップに約190mgのマグネシウム
▪そば：100gに約88mgのマグネシウム
▪ 菜の花：100gに約35mgのマグネシウム
▪ 枝前：100gに約30mgのマグネシウム
亜鉛
亜鉛は不足すると
酵素活性が低下し細胞の機能も低下させてしまいます。
特に亜鉛はエネルギーを作り出す過程で
とても重要です！
蠣、魚介類、動物性タンパク質、ナッツ類、豆類から摂取しましょう。
具体的には、
1日に7～11㎎の摂取を目指しましょう。
【参考として】
▪牡蠣 ：100gに約78mgの亜鉛
▪ 肉（牛、豚、鶏等） ： 100gに約4～7mgの亜鉛
▪ 大豆 ： 1杯 (約172g) に約2.4mgの亜鉛
▪ チーズ ：100gに約4mgの亜鉛
▪パンプキンシード ： 1/4カップに約2.7mgの亜鉛
亜鉛は汗と共に外に出てしまう為、特に不足しがちな栄養です。
ビタミンB群
やっぱり疲労回復とビタミンB群は
切っても切れない関係です！
【参考として】
▪豚レバー ： 100gに約45mgのビタミンB1と20mgのビタミンB2
▪カツオ ： 100gに約2mgのビタミンB1と1.5mgのビタミンB2
▪ ピーナッツ ： 1/2カップ (約75g) に約0.6mgのビタミンB1と0.1mgのビタミンB2
▪ 大豆 ： 1杯 (約172g) に約0.6mgのビタミンB1と0.1mgのビタミンB2
▪ 玄米 ：1カップ (約150g) に約0.4mgのビタミンB1と0.1mgのビタミンB2
ビタミンD
最近何かと注目されているビタミンD。
食事からはもちろん、
日光を浴びる事でも生成できます。
このビタミンDが不足すると、
ドーパミンが産生されず、気力が失われたり、
免疫力の低下やがんリスクの上昇など
かなり重たいリスクがあります💦
特に日本人の半分以上がビタミンD
不足と言われています。
具体的には1日に600～800IUは
最低でも摂取しましょう！
【参考として】
▪鮭：100g当たり360～570IU
▪きのこ：100g当たり1,600IU
▪まいたけ：100g当たり100～200IU
▪卵黄：20～40IU
▪魚肝油：1スプーン当たり1,300～1,400IU
ちなみに。。。
フィンランドやシカゴの様な
緯度が高く日に当たる時間が少ない地域は
冬季うつが多い傾向にあります。
適度に日光に当たるようにしましょ！
まとめ
疲労や倦怠感、気力の低下などは
慢性的なものが多いです。
「今休む訳にはいかない」
や
「肉体疲労だから寝れば大丈夫」
と思わずに早めの対応をしましょう！
また、
単純な肉体疲労では無く、
内臓や精神的な面での疲労も十分にあります。
「運動・休養・食事かよ」
とならずに、
体の事こそ基本に忠実に！
を実行しましょう！