女性こそプロテイン・アミノ酸を取り入れ、きれいになろう～＃10000人ファスティングキャンペーン～
Wellness健康トレーナーの森 雫です。
プロテインというとマッチョな男性が飲んでいるというイメージですが、最近では意識高い系の女性の中でもプロテインを飲む方が増えてきています。
それは「タンパク質がいかに健康や美肌、アンチエイジングに大切であるか」が少しずつ浸透してきたからです。
今回は、タンパク質概論、胃腸に負担をかけないお食事からのタンパク質の取りかた、そしておすすめのプロテイン・アミノ酸についてのお話しと、プレゼント付きファスティングキャンペーンのお知らせもありますので、よかったら最後までおつきあいください。
栄養素の中のタンパク質
まずは、身体に必要な栄養素を思い出してみましょう。
●炭水化物→身体や脳や神経を動かすエネルギー源となり、体温を作る
●タンパク質→骨や筋肉、内臓、血液、皮膚、髪、爪など身体のすべての細胞をつくる栄養素、組織や酵素、ホルモン、神経伝達物質、免疫の抗体の原料
●脂質→細胞膜や血液、ホルモンの原料、脳のシナプスに影響、身体を動かす力にもなる。ハリやツヤ、うるおいに必要
●ミネラル→代謝や骨格の形成、体温の調整、酵素やホルモンの成分、筋肉や神経などの機能維持に不可欠
●ビタミン→体内の酵素系に作用して３大栄養素の代謝や体内効率をあげて３大栄養素の働きをサポートする。コラーゲンや神経伝達物質の生成を促す
さらにこの5大栄養素の他に、最近は余分な老廃物を体外へ排出させる効果のある
●食物繊維。５大栄養素の働きをサポートしつつ免疫力の向上や抗酸化、代謝の促進に関わる
●フィトケミカル(機能性栄養素)が加わり、７大栄養素とも呼ばれ、身体の機能を上げていく栄養素にも注目が集まってきています。
「タンパク質」は身体の細胞の材料。この材料がなければ、筋肉や骨だけでなく、美しさのためのお肌や髪、ホルモンなどを作ることができません。
そして多くの細胞から成り立つ身体は、すべて食べたものから作られます。さらに吸収されないと身体の成分になっていくことができません。
だからこそ健康や美容、アンチエイジングのためには、バランスの取れた「食事・栄養」と、身体の中に必要な栄養素を巡らせ、さらに骨や筋肉や脳を育てるための「運動」、そして細胞は壊れては作り直されながら身体を維持していく代謝・回復・整理のための時間「睡眠」が重要です。
ですので、タンパク質だけをとっていてもだめで、いろんな「バランスが大事」という大前提がありますが、現代の食事の中では「タンパク質」「ビタミンミネラル」が不足で起こっている不調や病気が多くなってきているのも事実。
食事で足りない分を補給し、心身ともに元気に美しくなる方が増えてきている現実を見てきている実感から、今回は手軽に補助として追加しやすいという意味で「プロテイン」「アミノ酸」をとりあげています。
1日に必要なタンパク質量
ではまず、1日にどのくらいのタンパク質をとればいいのでしょうか。
年齢や日常の動いている量によっても変わってきますが、基本の1日のタンパク質の必要摂取量は「体重(㎏)×１～２のグラム数」と言われています。
例えば５０㎏の人は1日に５０～１００ｇのタンパク質が必要ということです。年齢が高かったり、あまり動かない方は最低量の５０ｇでよいですし、アスリートなどの高度のトレーニングをしている人は１００ｇとなります。筋トレなどを日常に取り入れてくださっている方には１．２～１．５の割合でご案内することが多いです。
ただタンパク質の食品というとお肉や魚介類、豆腐などの豆製品、乳製品、卵が思い浮かぶと思いますが、食材そのもののすべてがタンパク質でないので、どのくらいの量かは計算しないとわからないので、最初はその量を知ることが必要です。
だいたいお肉は１００ｇ中そのうちの１８～２２％くらいがタンパク質(なのでとった分量の２０％がタンパク質と思っておきましょう)、鮭や秋刀魚や鯵などの中くらいのお魚は1尾１６～２０ｇ、卵は1個６．３ｇ、納豆は50ｇ1パック８．３ｇ、木綿豆腐は三分の一丁６．６ｇ、枝豆は５０ｇ６．７ｇ、豆乳は２００ｃｃ７．２ｇ、牛乳は２００cc６．９ｇ、ヨーグルトは１００ｇ３．６ｇなどです。ただし加熱するとその量は半分くらい壊れてしまうともいわれています。
他には、ごはん1膳4ｇ、食パン1枚6ｇ、おそば１玉９．６ｇ、ナッツ類５０ｇ６．６ｇ、野菜は平均して１００ｇ２～3ｇなどです。
なぜ他のいろんなものにも含まれているのに、お肉類などが「タンパク質」といわれるのかというと、吸収の際に必要なアミノ酸のバランス(アミノ酸スコア)に秘密があります。
アミノ酸スコア
たんぱく質は２０種類のアミノ酸が結合してできています。
私たちが食べ物を食べると一度アミノ酸に分解され、血液にのって各臓器に送られて再合成され、筋肉や骨、皮膚などになっていきます。
その中でも９種類は身体の中で作れないアミノ酸で必ず食べ物からとらなくてはいけないものなので「必須アミノ酸」と呼ばれています。他１１種類は身体の中で作ることはできるけれど様々な働きがあるために摂取したい非必須アミノ酸とされています。
このアミノ酸は全部が同じ量ないと十分なたんぱく質を作れないようになっているので、プロテインスコアはその食品のタンパク質をどのぐらいの割合で取り込むことができるかという目安の％的な意味合いとなっています。
例えば、お肉やほとんどのお魚、大豆や豆腐、卵、乳製品はアミノ酸スコア１００です。ですので、１００％再合成できる要素が入っているということになります。つまり、必須アミノ酸の割合がバランスよく含まれているとアミノ酸スコアは高いものになります。
魚介類は７０～８０くらい、野菜の中でもブロッコリーは８０なのでよく筋トレする人に愛される野菜なのもわかります。ナッツ系は５０前後のものが多いです。
お米はアミノ酸スコア６５、食パンは４４なので、先ほどのタンパク質量からみるとごはんは１膳４ｇ×６５％の２．６ｇ、食パン１枚は６ｇ×４４％２．６ｇなので、だいたい同じくらいの感じになります。
アミノ酸スコアがすこし悪いものでも、多品目を食べ合わせることことで、補い合いアミノ酸のバランスが取れやすくなります。和食が良いといわれるのも、タンパク質のバランスも全体としてのバランスも取れやすい組み合わせということも挙げられます。
胃腸に負担をかけないタンパク質の取りかた＋α
女性の方は胃下垂だったり、もともと体質的に胃腸の弱い方が多いので、タンパク質が必要だとわかっていても、たくさん食べると胃もたれしたりお腹を壊したりといったケースも多いです。
では、どうしたらいいのでしょうか。
すぐに出来るのは、月並みではありますが「よく噛むこと」です。
噛むことによって唾液という消化液が出るだけでなく、そこからサインが送られて胃液や膵液、胆汁といった消化液が分泌されやすくなり、消化や吸収がしやすくなります。最初のひとくちは30回は噛む、是非意識してやってみましょう！
そしてタンパク質でもお肉は消化に負担がかかりやすいですし、油やカロリーも他のタンパク質に比べて多いので控えめにしながら、「お魚や大豆製品などの植物性のタンパク質をメインにする」のがおすすめです。
また食事の前に、梅干しやレモン水、ビネガーウォーターなどを飲むと消化の助けになります。酢の物やザワークラウト、キムチなどを食事の中に取り入れるのもいいですね。
腸の状態が悪かったり、代謝を邪魔する有害物質などが身体に溜まっていると吸収が悪くなるので、体内のデトックス＆リセットですっきり大掃除が出来る「定期的なファスティング(食べない習慣、断食)」も習慣にできたら、なおより良いです。
身体に必要な栄養を酵素ドリンクで補充しながらやるミネラルファスティングは、普段足りない栄養をチャージしつつダイエットにもなり、美しくもなれちゃう優れもの。
またストレス過多や睡眠不足なども栄養素の吸収を阻害しますし、血流が停滞してもうまく栄養素が運べなくて吸収に影響をしますので、ストレス発散に「運動や入浴をうまく取り入れる」というのもいいでしょう。動いた後は睡眠もよくとれますので、一石二鳥です！！
タンパク質が身体にいきわたると、生理や更年期、メンタル系のトラブルも改善しやすくなります。
食事だけでは足りない時は！タンパク質レスキュー
食事から気を付けていっぱいとろうとおもっても、体重５０㎏の方で毎日５０ｇというと結構大変だったりする時もあります。
そこで補強レスキューに役立つのが、「プロテイン」や「アミノ酸」です。
粉末や顆粒になっているので、消化吸収の分解負担を抑え、またいつでも溶かして気軽にとっていただけるので便利です。
吸収のスピードからいうと「食事」よりも「プロテイン」、さらに「プロテイン」よりも「アミノ酸」の方がより分解された状態なので早いです。
「アミノ酸」はお値段もその分高めで、味に好き嫌いも生じやすいです。(あまりアミノ酸単体だとおいしいものではないということですね…)ですので、溶かして飲むよりはお薬のようにそのまま飲むほうがおすすめです。
アミノ酸を飲みやすくするために、いろんな添加物がたくさん入ったものも多いので、成分表などよく見て安全なものをお選びくださいね。
「プロテイン」はかなり多くの種類やフレーバー化されたものがあります。一般的に土台として一番多いのは乳製品から出来た「ホエイ」「カゼイン」のもの。
女性に人気なのは植物性の大豆由来の「ソイ」やえんどう豆由来の「ピー」玄米由来の「ライス」などです。
「プロテイン」の中でも「ホエイ」は吸収率が高く運動中や運動直後に飲まれることが多いです。
一方、ゆっくり持続的に吸収される「カゼイン」や「ソイ」「ピー」「ライス」などは腹持ちが良いのでダイエットの方にお腹がすいた時におやつがわりにとったり、就寝前に飲んで成長ホルモンの分泌時に役立てたりといった使い方が多いです。植物系は水に溶けにくいので、他のものとブレンドした商品なども多いですね。
シェイカーにプロテインパウダーを入れて、お水や豆乳、ジュースなどで混ぜ、朝食やランチがわりに、またおやつとして簡易補給に、運動後などの筋肉増強推進に飲むのが一般的です。スーパーやコンビニなどでも見かけるプロテインバーを活用している人もいます。
ご参考までに、身体に悪いものが入っていなくて安心安全なうえに、吸収に必要なものもバランスよく入っている私が愛用するおすすめ商品をご紹介します。
アミノ酸でおすすめは「アミノマキアAmino Makia」
私が運動後や疲れた時、またファスティング時に筋肉を落とさないためと肝臓のケアに使っているのが、アミノ酸20種にフィッシュコラーゲンの入った「アミノマキア」です。
解毒や筋肉増強、酵素産生、ホルモン部分泌などにすぐに使えるような配合がされており、細胞の生まれ変わりの激しく、けがなども多い成長期のお子さんや運動パフォーマンスをあげ回復力を早めたいアスリート、そして効率よく筋肉をつけたい方や働き世代の疲れやすい皆さま、綺麗になりたい女性、更年期に悩む方、ご高齢の方の負担をかけない栄養補給などなど幅広い方にも使っていただけます。
プロテインでおすすめは「オーガニックヘンププロテイン“MANAWA”」
食事をとる時間がない時や食事の合間のお腹すいた時に使いやすいのは、「オーガニックヘンププロテイン“MANAWA”」です。(最近、中身やパッケージがリニューアルされたばかりの一品)
「ヘンプ」って何？と初耳の方も多いと思います.
ヘンプとは「麻の実」のことです。種子類の中でもタンパク質の量が多く、良質な植物性のタンパク質です。天然のマルチミネラルビタミンと呼ばれるほど、ミネラルビタミンが豊富に含まれています。食物繊維も豊富で麻の実１００ｇでプルーン30個分といわれるほど。
タンパク質はマグネシウムや鉄、亜鉛というミネラルと主にとるとホルモンや神経伝達物質に変わってくれます。筋肉作りの主役であるBCAAが豊富なのはもちろん、成長ホルモンの分泌を刺激するアルギニンやコラーゲンの主成分であるグリシン、プロリンも豊富。解毒や抗酸化物質に欠かせない硫黄を含む含硫アミノ酸も入っています。また吸収にはビタミンが活躍。
そのバランスが絶妙なのが「ヘンプ(麻)」なのです。腹持ちも良くて過食を防ぐのにも最適。
いろんなプロテインを見ると結構多いのが添加物。このヘンププロテインは純粋に麻のみ。麻自体もオーガニックでこだわっているので安心です。
また、トランス脂肪酸という悪い油が入っていないのはもちろんですが、オメガ３とオメガ６の油のバランスも理想的な１：３ になっています。
このバランスは天然のサプリメントといっても良いほど。筋肉だけでなくて健康にもばっちりです。
私は豆乳で割って、お気に入りのファスティング酵素ドリンク「KALA」または「MANA」と滑らかに飲みやすくするオメガ３の「アマニ油」もいれてスペシャルドリンク“ヘンプシェイク”にして飲んでいます。バナナと豆乳と一緒にミキサーにかけて飲むのもおいしいです。
１００００人ファスティングキャンペーン！！
この記事を最後まで見てくださった方は、タンパク質をちゃんととらなくちゃって思ってくださっているのではないでしょうか。
一方で、ファスティングは食べないことで身体の大掃除をして、内臓を休ませ、食べ物の消化吸収率を上げ、肌も髪も血液も内側からきれいに元気になれるインナービューティーの手段としても有効なもの。
そこで日頃からの感謝も込めて、ファスティング関連団体が2022年3～4月で行っている日本総健康宣言「１００００人ファスティングキャンペーン」とコラボして、“１００００人ファスティング元気応援キャンペーン”を行います。
２０２２年４月末日までにSmiRing♡Harmonyのファスティングプランにお申し込みの方に、もれなくアミノマキア5包(1包1回分3g×５=１５００円相当)と最近リニューアルしたばかりのオーガニックヘンププロテイン“MANAWA”1袋(４５０g３５９１円)をどちらもプレゼント！！
また今回ご自身のお申し込みでなくても、お友達をご紹介いただいた場合は、ご紹介者の方には、毛細血管を増やす効果がありミネラル豊富でノンカフェインの美容茶・オーガニックルイボスティー15袋(972円)をプレゼントいたします。是非興味のありそうな方にお伝えいただけるなら幸いです。
ファスティング、気にはなっていたけれど、まだ一歩踏み出せていない方にも、リピーターの方にも嬉しいSmiRing♡Harmonyからの応援企画。もちろん男性も大歓迎！ファスティングは頭が冴え仕事がはかどるので、できるビジネス男性にも大人気なんです。
春はデトックスの季節。ゴールデンウイークもありますので、うまくキャンペーンを活用していただき、清く正しく美しい身体になっちゃいましょう！！
ファスティングとは？
1食抜きでやってみる気軽なプチファスティング
最後までお読みいただき本当にありがとうございました。
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