「心療内科が教える本当の休み方」を読んで意識し始めたこと
振り返ると、5月は本当に疲れていました…。
noteの記事を書くことが滞ったのもそのせいです。
寒暖差が激しすぎて体調がついて来れなかったのか?
単に仕事が忙しかっただけなのか?
よくわからないのですが、両方かもしれない。
ふと、しっかり休めているか不安になってしまいました。
どうやったらしっかり休めるのか?
そんなことを考えていると、Youtubeのレコメンドにひとつの動画が流れてきました。
なんという都合の良さ!
奇跡だよ!!
即動画を見始めたのはもちろん、より深く知るために本も読みたくなった。
Amazonで検索して、そのままポチリ。
今週まで読んでました。
鈴木裕介先生著
心療内科が教える最高の休み方
簡単ではありますが、今回はこの本についての感想とまとめを書いてみます。
ココロとカラダは繋がっている
心療内科の先生の本なので、疲れの本質の説明からしっかり説明してくれました。
疲れの本質は、主に体ではなく、心の方。
ストレス状態によって、体に反応がくるそうです。
強い頭痛、腹痛、腰痛はストレスによるところが大きいとのこと。
私は昔からお腹が弱くて、疲れた状態で飲酒したり、脂っこいものや辛いものといった激しい食べ物を食べると、その日〜翌日は大変な思いをします。
でも、リラックスしていたり、疲れを感じていない時は、激しいものを食べても平気なのです。
チャーシュー多め、味玉が乗った家系ラーメン。
そりゃ、白飯もマストでしょ!
…と調子に乗ってギルティな食事をしても、体の調子が良ければ全然平気。
でも、寝不足や疲れが溜まっている状態で食べたら…
考えただけでも恐ろしい。
それより先に、その状態で家系ラーメン屋さんの暖簾をくぐる気が起きません。
その原因が体にあれば、どんな状態であろうとも家系ラーメンを食べても平気なはず。
薄々、お腹を下してしまう原因は心理的な要因もあるんじゃないか?と思っていました。
寝不足や疲労感からストレスを感じてしまうのか?それとも不安を感じているのか?
いずれにせよ、ストレスを感じるとそのサインは体にくる。
ココロとカラダは繋がっているのですね。
3つのストレス反応
自律神経とは、「交感神経」と「副交感神経」の二つから成り、この状態を行ったり来たりするという認識でした。
もちろん、この本でもそのように紹介されています。
しかし、副交感神経には2つモードが存在するというのです。
「ポリヴェーガル理論」によると、副交感神経の中にふたつの「迷走神経」という要素があるとのこと。
その二つと交感神経を交え、ストレス反応は3つのモードに分けられるそうです。
炎のモード
交感神経が優位な状態。
自分にストレスをもたらすもの(ストレッサー)に対して、戦ったり、逆に逃げたりする攻撃的なモード。
リラックスモード
腹側(ふくそく)迷走神経が優位。
穏やかでリラックスした状態。
氷のモード
背側(はいそく)迷走神経が優位。
強いストレスを受けてフリーズしてしまった状態。
感情がない。
腹側(ふくそく)迷走神経と、背側(はいそく)迷走神経。
脳から見て、お腹側か、背中側かの違いによるそうです。
強いストレスを受けたときに、何も考えられずにフリーズしてしまうような状況は、背側迷走神経が優位に立っている状況となります。
何もできずに、ただ状況をやり過ごそうとしている状態。
私もつい先々週ぐらいにこのモードになったことを実感しました。
仕事が忙しくて残業が長引いてしまった。
会社を出て帰る時には本当に疲れ切っていたのです。
体も重いし、何の感情も起きない状況。
自分でもヤバい状況だな…と感じてはいましたが、とぼとぼと駅に向かい、帰ろうとすることしかできません。
食欲もなかったのですが、ちゃんと食べなきゃ、と帰り道でラーメンを食べることに。
以前からよく行っていた、馴染みの店。
とんこつラーメン屋さんなのですが、食べるうちにすこしずつ元気が出てきて、ついつい替え玉までしてしまいました。
勿論、次の日酷い目に遭ったわけですが…。
なんかさっきからラーメンの話ばかりですね。
ラーメンの食べ過ぎがたたった話はともかく、氷のモードのままになると本当に危険なのがよくわかりました。
でも、先日の出来事はこの本を読む前だったのです。
「自分は今氷のモードだな」と把握できていれば、違ったアプローチができたはず。
ではどうするか?
カギになるのが反対の「腹側(ふくそく)迷走神経」です。
腹側迷走神経が優位な状態が、一番リラックスしている状態なのだそうです。
氷のモードに入っているのなら、多少アクティブな方向にもっていってやる。
後で考えたのですが、先日の氷のモードの時の最適解は、好きな音楽を聴きながらウォーキングをすればよかったのではないかと。
逆に、交感神経が優位な炎のモードの時は、リラックスするように仕向けるのです。
落ち着いた音楽を聴きながら、スマホも見ずにゆっくり過ごす。
サウナに入るのも効果的じゃないかと思います。
サウナに入ると交感神経が刺激され、水風呂~休憩で副交感神経が優位になる、という話を聞いたことがあります。
確かに「ととのう」とはディープリラックス状態ですから、自律神経をチルアウトさせるにはうってつけだと思うのです。
ストレスに対する「3つのモード」。
今自分はどの状態にいるのか?ということをしっかり把握することが大事だった、ということを学びました。
その上で最高のモードは、炎のモードとリラックスモードを両方感じている「あそび」の状態だそうです。
確かに、好きなことをしているときはアクティブになれるし、リラックスもできていますね。
新たに心がけ始めたこと
腹側迷走神経が優位な状態か?氷のモードに陥ってないか?
それを計る方法もこの本では教えてくれています。
一口水を飲み、体内に入った水の感覚をどこまで感じられるか?
喉元まで?食道まで?胃まで?
より深く感じられる状態が、腹側迷走神経が優位になっている証拠なのだそうです。
喉元までしか感じられない場合は、注意が必要なのだとか。
これを知って、飲み物を飲むときは私も意識するようになりました。
今のところ、胃のあたりまで水が落ちていく感覚を感じることができています。
喉元ぐらいまでしか感じられなかった時は明らかに氷のモードなので、ちゃんとした判断ができるか不安ですが…。
結局、本当に有効な「休み方」とは、自分がどのストレスモードなのかをしっかり把握し、それに対するアプローチをしてあげればよかった、とこの本を読んで学びました。
本当に疲れ切っているのなら、すこし体にムチを入れてアクティブにしてやる。
心身ともに興奮状態になっている場合は、よりリラックスできる状態に持っていく。
次に氷のモードに入っていると意識した時には、好きな音楽を聴きながらウォーキングなど軽い運動をする、というのを試してみたい。
最近意識しているのは、一日の終わり、帰宅時にはリラックスした音楽を聴くということ。
アッパーな曲だと逆に交感神経を刺激してしまうので、ヒーリング音楽やスローテンポのジャズ、インスト、そしてバラードなどを聴く。
動画を観てしまうと、画面の光から交感神経を刺激してしまうと思うので、耳だけ。
その上で、寝る前には強い光を放つスマホに見入らないようにする。
これが難しいんですけどね。
そもそもスマホは「人を依存させる」ように出来ているモノなので、不要な時は意識的に遠ざけなければなりません。
頭では理解していますが…なかなか強敵です。
逆に、アクティブに過ごしたいときは、アッパーな音楽を聴きながら体を動かす。
寝っ転がった状態からレッグレイズを軽くやってみる、立ち上がってその場で四股を踏む、などなど。
実際、これでスイッチが入った気がする…ということもありました。
うまくコントロールしながら試してみようと思います。
となると、アッパー系の曲とチルアウト系の曲、それぞれのプレイリストが必要ですね。
時間を見つけて作ってみなければ。
もうひとつ最近心がけているのが「体に聞いてみる」ということ。
いつも頭で考えがちなのです。
食事ひとつとっても、何を食べようか?あれが食べたい?せっかくここまで来たのであの店に行く?などなど。
結局店選びに時間がかかってしまうのです。
そうではなく、体に聞いてみる。
となると、実践すべきはあれですね。
「今俺は、何腹なのだろう?」
某五郎さんのように、体に問いかけながら、早歩きで店を探せばよいのです。
これなら、あれこれ迷わずに食事することができそう。
さいごに
自分に必要なタイミングでいい本に出会い、勉強になりました。
これで快適に過ごせれば、日々の生活も楽になるんじゃないか、と思っています。
今回ご紹介したのは、ほんの少しの内容です。
まだ理解が足りない部分もあるかもしれませんし、うまく説明できていない点もあるかも。
興味のある方は、是非本を手に取って、最後までじっくり読んで理解していただければと思います。
動画も後編まであるので、本の内容を一部ですがしっかりフォローしてくれていますので、時間がない方は動画を見るだけでもおススメですよ。
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