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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 263/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

東京マラソンに向けたトレーニングの期分け

Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」を使うと、東京マラソンまでの期分けも考えてくれます。たとえば、今年は 2024/11/11 に東京マラソンに向けたトレーニングを開始しているので、以下のような期分けが時計内に出現しています。

　11/10 - 12/18　ベースフェーズ　←イマココ
　12/19 - 1/26 　ビルドフェーズ
　1/27 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前の自分の走力合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

今週のスケジュール

先週いっぱいは、本練習の第1週目ということで、心拍数や（たまに）ペースを確認しながら軽めのトレーニングで進行してきましたが、今週も引き続き同様の内容で、少しずつ個々の練習の走行距離を伸ばしていきます。

　☑ 11/18（月） 軽い または 普通のランニング
　☑ 11/19（火） インターバルワークアウト
　☑ 11/20（水） 普通の または 軽いランニング
　☑ 11/21（木） ハーフマラソンパワーテンポ　← 今日はコレ
　□ 11/22（金） 休養 または ジョグ
　□ 11/23（土） 坂道走（ヒルリピート）
　□ 11/24（日） ロング走（＋マラソンパワーテンポ）

今日のトレーニング

今日のお題は、

「ハーフマラソンパワーテンポ　11.25km
（ウォームアップ2.41km、クールダウン3.22km）」

でしたが、Garmin にランニングパワーメーターの STRYD が読み込まれない接続トラブルに見舞われたので、急遽、似たような強度の Garmin の「今日のおすすめワークアウト」の「乳酸閾値」を実施することにしました。

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（テンポラン/閾値走）
　ウォームアップ　10:00
　ラン　15:00 @ 3:55/km（坂を入れてるので少し遅めで様子見）
　回復　5:00
　ラン　15:00 @ 3:55/km（なるべくこのスピードで）
　クールダウン　10:00
　　※緩やかなアップダウンを含み、直線が長く、信号のない1周約3kmの周回コースを使って（東京マラソンのコース対策）

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

夜は近所のジムで、軽めにドリル（動的ストレッチ）とウェイトトレーニング。

・ドリル（夜、ジムで）
　股関節（大転子）のストレッチ　4回×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　4回×左右
　フロントステップランジ　　　　4回×左右
　バックステップランジ　　　　　4回×左右
　サイドステップランジ　　　　　4回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　4回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　4回×左右
　フォームローリング　　　　　　4回×左右 × 主に下記の7箇所
（大腿四頭筋、内転筋、腸脛靭帯、大腿二頭筋、アキレス腱、脹脛、前脛骨筋…つまり、腰から下の全方位の筋肉や腱をひと通り）

・ウェイトトレーニング等（夜、ジムで）
　上半身
　腕立て伏せ　　　　　　　　　　　 8回
　ダンベルアームカール　　　　　　 8回、左右7kg
　ダンベルミリタリープレス　　　　 8回、左右7kg
　ダンベルランナーズアームスイング 8回×左右、左右3kg
　ダンベルベントオーバーロー　　　 8回、左右7kg
　懸垂　　　　　　　　　　　　　　 8回
　バーディップ　　　　　　　　　　 8回
　下半身
　ダンベルウォーキングランジ　　　 8回×左右、左右12kg
　ヒップスラスト　　　　　　　　　 8回、ウェイトなし

としました。

結果

今朝は5時半頃に起床。パパッと準備していつもの公園へ。天気予報では曇りで9時すぎに雨が降ってくるということでしたが、実際はすでにシトシトと小雨…でも、走れなくはない感じ（→ 結局、走り出したら止んだ）。

ランニング前のルーティンとしているドリルを済ませて、さっさとワークアウト開始… と思いきや、前述の通り今朝は何度やり直しても、時計を再起動してみたりしても STRYD のデータが一向に Garmin に読み込まれない状態（昨夜ちょっとペアリングを調整して動作は確認済み）だったので、今日は Garmin の今日のおすすめワークアウトの来週の火曜日のワークアウトとして入っていた「乳酸閾値（閾値走）」を実施することにしました。

結果的にまた今日も時計を見ないで大体のフィーリングで走ることにw。序盤は小雨がパラついていたし、いつもと違うコースを採用したりで、自分が一体どのくらいで走れるのかわからなかったので、

「アップダウンもあるし、とりあえず、テンポ走っぽく様子見で」

と1本目は少し抑えて走ってみましたが、わりと快調に走ることができたので、2本目は逆に少し上げて Garmin がワークアウトで設定している乳酸閾値ペース（3:55/km）で走ってみることに。

意外と自分が思ってるより、乳酸閾値ペース（3:55/km）を超えたスピード（ペース）が出てる感覚はありましたが、

「閾値走だし、走り切れるか走り切れないかギリギリの強度で押していこ」

と 撃沈（オールアウト）上等！でw、抑えることなく自分の限界でこらえる感じで（そもそも「閾値走」ってそういう練習だし）。

「意外と持続的に走ることができたな」と思う反面、途中で「さすがにこれはちょっと速すぎるよな」などと思うことが多々ありましたが、案の定、テンポ走～ 閾値走の速度帯のワークアウトだったはずなのに、なぜか 400m の自己ベストを更新…いつの間にこんなスピードを出してたんだろw。

Training Peaks や Strava で検出された 400m の自己ベスト

まったくイミフ（意味不明）な結果が出ちゃってましたが、まぁ、とりあえず、たとえ練習といえども、

「もっと長い距離でベストを出していかないといけないな…」

ということだけははっきりとわかりました（笑）。

分析

STRYDのデータが（Garmin の FIT や GPX を使っても）取得できなかったので、Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 11 - Lactate Threshold」のワークアウト分析（GAP）とラップ

テンポ走（1本目）と閾値走（2本目）区間のパワー、ペース、（GAP : 推定平地換算ペース）、ケイデンス、心拍数をまとめると、

　1本目　---W　4:03/km (GAP 4:03/km)　201spm　172bpm
　2本目　---W　3:54/km (GAP 3:54/km)　201spm　176bpm

といった感じでしたが、今朝の天候コンディションだと、1本目を 4:05～4:10/km で、2本目は 3:55～4:00/km だとちょうどいい感じだった（ちょっと速かった）かなぁ…

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

と、意外といい評価…っていうか、もしかして「褒めて伸ばす」系？w

トレーニングで良かったところ

・力まないように軽めに（ペースはあまり気にせずに）走ってるだけだったのに、わりと速かった
・閾値走2本目は キロ4分を切る（3:50～3:55/km の）スピードでできるだけ走り続けるようにしていたが、さらにどんどん加速してしまい 3:20～3:30/km でオールアウトとなってしまうことが多かったので、追い込みすぎないようにもう少し抑えて（リラックスして）ギリギリをキープすれば、ちょうど良い閾値走の練習ができそう（Garmin の想定している乳酸閾値ペースより実態はもうちょっと速そう）だということがわかった
・VO2 max が再び上昇トレンドとなったせいか、思っていたよりリカバリータイムが長くならなかった

トレーニングで改善すべきところ

・インターバルワークアウトを除いて、アップダウンを徐々に入れていく
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・「スプリント」練習はしばらく禁止（整骨院の先生による指示）
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・呼吸筋トレーニングを再開したい
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす

明日の行動目標

明日は

「休養」 or 「軽い または 普通のランニング」

でしたが、週末の「つくばマラソン」の応援に行くことになり、今日のリカバリータイムも短かったので、土日の練習をそのまま1日スライドさせて（前倒しして）実施しようと思います。したがって明日は

「坂道走35～40分 （ウォームアップ 3.22km、クールダウン 1.61km）」

となります。ワークアウトのイメージはこんな感じ（↓）。

Day 13→12  Hills : 2 ×（7 × 200m）のワークアウトイメージ

通っている整骨院の院長先生には、しばらく「スプリント」は禁止されているのでw、ほどほどの強度の「坂道走（軽めの坂ダッシュ）」で。


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