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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 213/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んでいます。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ ← イマココ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/16～10/23　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週から東京レガシーハーフマラソンに向けた「テーパーフェーズ」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/2（月） 休養
☑ 10/3（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト
☑ 10/4（水） イージーラン 40:00
□  10/5（木） ハーフマラソンパワーテンポ 55:00
□  10/6（金） イージーラン 40:00
□  10/7（土） イージーラン + ウィンドスプリント 40:00
□  10/8（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:30:00

そのほか、Garmin 965 のアップデートで搭載された「ヒルスコア」で「ヒル持久力」が弱点として指摘されているので、東京マラソン・東京レガシーハーフマラソン対策として、先週くらいからスピード練習（インターバル、ウィンドスプリント）や持久力練習（テンポ走）の曜日を除いて、基本的にはアップダウンのコースやルートを走るようにしていましたが、いつまでアップダウンを走るのか…日々慎重に検討していきたいと思います。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」73日目となる今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は5時前に起床、雨が降っていたので準備して近所のジムへ。小雨なので外で走れなくはない感じでしたが、レース前に体調を崩したりしたくないので、室内のトレッドミルを選択。ジムについてから、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。ランニング終了後はそのままジムで「ストレッチ」。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

最初の5分はウォームアップ、それ以降20分はジョギング、次の5分はランニング、次の5分はジョギングに戻し、最後の5分はクールダウン…といったイメージで、目標パワー出力の範囲で控えめに。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

快適な室内で、一定のケイデンスをキープして、淡々と動き続ける練習。明日のポイント練習（テンポ走）に向けて、昨日のスピード練習からの疲労回復が進めばそれでOK。

トレーニングで良かったところ

・近所のジムで走ることで体調不良の回避と練習時間の短縮ができた
・一定のケイデンスで余裕を持って走ることができた（最後にじんわりと汗をかいてるかな？程度）
・目標パワー範囲内を無理なくキープすることができた
・このくらいのランニングであれば給水なしでかなり楽にこなせる感じ
・トレーニング効果は「リカバリー」で回復は12時間（+12時間）と微増

トレーニングで改善すべきところ

・テーパーフェーズの「つなぎ練習」は目標パワー出力範囲内で控えめに走るようにしたい（距離やペースにこだわらない）
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる
・急に寒くなってきているので体調管理に注意する

明日の行動目標

明日のお題は、

「ハーフマラソンパワーテンポ　55:00」

ワークアウトの目的は以下のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーの構築
- ハーフマラソンのレースパワー付近での疲労耐性を拡大
- CP（クリティカルパワー）の構築


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