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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 177/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しつつ、併行して、今年の猛暑対策として「コアクーラー」や「新素材（HeiQ Smart Temp）のハーフタイツ」をトレーニングに取り入れてみています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ ←イマココ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 8/28（月） 休養
☑ 8/29 （火） 最大有酸素パワー / VO₂ max ワークアウト 1:00:00
□ 8/30 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 8/31 （木） ハーフマラソンパワーテンポ　1:01:00
□ 9/1 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 9/2 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　45:00
□ 9/3 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:54:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の37日目となる今日は、

「最大有酸素パワー / VO₂ max ワークアウト 1:00:00」

前回（8/1）は寝坊してこのワークアウトをサボってしまったので、今朝はしっかりと起きるところから…いや、むしろ、昨夜早く寝るところからw。

ただガンガン走っていればいいというわけではなく、ランの前後に以下のような順番で補助的トレーニングの実施が推奨されているので、引き続き、ひと通りコツコツと取り組んでいってみます。

高強度トレーニングの日のメニュー構成

ラン前　ドリル

　1）ランジマトリックス（各脚3回ずつ）
　　フロントステップランジ
　　バックステップランジ
　　サイドステップランジ
　2）フェンスドリル（各脚5回ずつ）
　　フロントサイド
　　バックサイド
　3）フォームドリル（各脚2×15回ずつ、20m程度）
　　ランナーズポーズ
　　ハイニー
　　Aスキップ
　　バットキック（自主的に追加）

本練習　インターバルワークアウト

Maximal Aerobic Power / VO2 max Workout (最大有酸素パワー/VO2 max ワークアウト)

ラン後　プライオメトリクス

　1）ボックスジャンプ
　2）片足ホップ
　3）バウンディング
　　※簡単にできる回数（4回）から始めて毎月1回ずつ増やしていく
　　※ボックスジャンプを除き、繰り返し回数は各脚4回から

ラン後　ストレッチ

　1）プランク
　　フロントプランク（簡単にできる時間から始め2週間毎に10秒延長）
　　サイドプランク（フロントプランクの1/2の時間×両側）
　　　※ほかの形式のコアワークを追加してもよい（追加が必須ではない）
　2）モビリティワーク
　　膝を伸ばした状態でのふくらはぎのストレッチ（各脚30秒）
　　座った状態でのハムストリングのストレッチ（各脚30～60秒）
　　大腿四頭筋のストレッチ（各脚30秒）
　　臀部のストレッチ（各脚30秒）
　　股関節のストレッチ
　　ドンキーキック
　　　※必要に応じて、フォームローラーやその他のストレッチを行う

ラン後　ドリル

　1）股関節のストレッチ
　2）殿筋/ヒップスラスト（ウェイトなし）
　3）ドンキーキック
　4）ランジマトリックス
　　フロントステップランジ
　　バックステップランジ
　　サイドステップランジ
　5）フェンスドリル
　　フロントサイド
　　バックサイド
　※股関節のストレッチ等を各30秒から始め、その他のエクササイズをそれぞれ3～5回繰り返す。3～4週間ごとに少しずつ (10秒 / 1回) 増やしていく

ラン後　筋力トレーニング

上半身の筋力トレーニング:
　- 腕立て伏せ
　- ダンベルを使ったアームカール
　- ダンベルを使ったミリタリープレス
　- ダンベルを使ったランナーアームスイング
　- ダンベルを使ったベントオーバーロウ
　- 可能であれば、懸垂
　- 可能であれば、バーディップス
　※ウェイトを使用する場合は、簡単にできるウェイトを使って8回行い、1～2週ごとに1回ずつ増やしていく。繰り返し回数が15回に達したら、ウェイトを重くする
　※自重運動 (腕立て伏せなど) の場合は、簡単に達成できる回数から始めて、2週間ごとに1回ずつ増やしていく
下半身の筋力トレーニング:
　- ダンベルを使ったウォーキングランジ
　※簡単にできるウェイトと回数から始めて、1～2週ごとに1回ずつ増やしていきます。繰り返し回数が15回に達したら、ウェイトを重くする。
　- 殿筋/ヒップスラスト（ウェイトなしまたはウェイトあり）
　※簡単にできるウェイトと回数から始めて、1～2週ごとに1回ずつ増やしていく
　※イージーランの日や休息日には下肢の筋力トレーニングを行わないこと　　
　※必要に応じて、このセッションのコンポーネントは省略できる

結果

さて、ここからは今朝のランニングについてですが、今朝は4時に起床、天気予報では26℃とやや少し涼しそうな感じで、準備していつもの公園に到着すると湿度はまだやや高めではあるものの、走りやすそうな感じ（若干涼しい）。一応「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲をキープするつもりで、「コア・クーラー」を装着して早々にラン前のドリルをこなして、ワークアウトを開始。

前回（8/1）に比べ、インターバルの疾走区間と回復区間の持続時間が短くなり繰り返す回数が増え、ワークアウト全体の時間が5分延長されていましたが、この辺りの強度のトレーニングは今季初の実施なので、力まないように気を付けながら、ケイデンスが多くなりすぎないように集中。

ウォームアップ終了間際にトイレ、ウォームアップ終了後に給水を取りながら保冷剤で手のひらを冷却して深部体温を下げてスタート。1本目はかなり快調でちょっと速い感じがしたものの、そのまま3本はノンストップで。

4本目や5本目に入る前は1本ずつ給水を取りながら保冷剤で手のひらを冷却して深部体温を下げて、ケイデンスをキープする（上げすぎない）ことにフォーカスしながら、しっかりと気温・湿度補正後のパワー出力範囲でランニング（最終的にはインターバルというよりは速めのテンポ走に近い感覚）。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Maximal Aerobic Power / VO2max Workout」のスプリットテーブル「 ワークアウト 」

ざっと見る限り、疾走区間では気温・湿度によるパワー補正後の値をキープしていたので「グレー（灰色）」のゲージになってはいますが、まぁ、大体うまく走れていたのかな…

回復区間は 0-167W になっていて「歩いてもOK」ということなんだろうと思いますが、自主的にほぼウォーキングみたいなペースまで落としてケイデンスを185spm付近で維持し続ける（キツくなってからの）持久力練習として取り組みました。

回復区間については、ちゃんと止まった方が疾走区間をもっとしっかりと走れるだろうし、レースが近ければ速いジョグで回復（レース中のペースの上げ下げをシミュレーション）した方がいいんだろうと思います。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Maximal Aerobic Power / VO2max Workout」のスプリットテーブル「 マニュアル 」

1本目は（自分としては）会心の走りができました感覚がありましたが、

「ちょっと速かったかなぁ…（走り切れない？リカバリーが長くなる？）」

と余計なことを考えてしまったからか、2本目・3本目の出力を少し落として走ってしまい、4本目に差し掛かる頃にはかなりキツくなってきてしまった（ゼーハーしそうだった）ので、仕切り直しで給水と手のひら冷却を行って（少し心拍数を落ち着けて？）4本目のランニングの強度を確保、5本目も4本目と同じように給水と手のひら冷却を行ってからしっかりと走りました。

ランニングのワークアウト終了後はそのまま公園で「プライオメトリクス」を実施し、帰宅後すぐに「ストレッチ」も実施して、プロテインを補給後、冷水シャワーを浴びて、仕事。

夜には近所のジムで「ドリル」と「筋力トレーニング」をひと通り消化。

トレーニングで良かったところ

・昨夜 早く寝たことで、寝坊せずに、日の出時刻前には公園でドリルを開始していたこと（日の出前に走り出せたこと）
・1本目はかなりいい感じで走れたこと（言葉で表現するのが難しいけど）
・1～3本目は給水なしのノンストップで走り、キツくなってきた4本目と5本目でも、それぞれ給水と手のひら冷却を行って深部体温を下げてしっかりと高温多湿の温熱環境下でも走れたこと（練習中にいつの間にか 26→29℃ と気温が上昇してたけど自然と対応できていた）
・本数をこなすにつれて、VO（上下動）が小さくなっていた
・トレーニング効果は（速く走ったつもりだったのに）「テンポ」だった
（Garmin先生の評価だと「もっと速く走れ！」ということ？）
・回復が 明後日の「テンポ走」には間に合いそうな56時間だったこと

トレーニングで改善すべきところ

・4本目、5本目のタイミングでは昇ってきた太陽の日差しがキツかったのと気温の急上昇もあったので、高強度トレーニングの場合はあともう少し早い時間からスタート（日の出時刻からスタート時間を逆算）すべき
・本数をこなすにつれて、LSS（脚のバネ剛性）が低下傾向になっていた
（減少していった「上下動」と関係する？）
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、しっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる

明日の行動目標


「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」



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